中老年人瑜伽初入门（60岁如何练瑜伽 适合老奶奶练习的4种瑜伽姿势）

本文目录

• 60岁如何练瑜伽 适合老奶奶练习的4种瑜伽姿势
• 老年瑜伽基本动作
• 适合中老年人练的瑜伽
• 适合老年人练的瑜伽
• 六十岁以上老人练瑜伽的步骤
• 适合60岁老人练的瑜伽
• 适合50岁练的瑜伽
• 求个中老年人的瑜伽教程！
• 沈维德老人谈怎样练瑜伽
• 中老年人怎样练瑜伽

60岁如何练瑜伽 适合老奶奶练习的4种瑜伽姿势

1、伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面，锻炼肩部，提升臀部。动作步骤：从单腿下犬式开始，慢慢地放下右腿，同时伸直你的右臂，将你的身体翻转180°，面部朝上。再调整双腿，让他们保持平行且距离稍微宽于胯部，双腿用力支撑，尽力使得臀部抬高，两双手尽力伸展到远处。坚持这个动作，深呼吸五下，这个期间眼神注视伸出的手臂或者屋顶。 2、冲刺式 对于跑步的人来说，这个姿势已经是熟悉的不能再熟悉的姿势了。但是尽管这个动作看上去很是眼熟，不过瑜伽和跑步还是有很大区别的，这个动作也并非你跑步时的预备动作，而且这个动作还能有效塑造大腿的线条。 操作步骤：从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿直到右腿到双手之间，就像一个要作战的战士一样，弯下身体，右手手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚脚踝，保持中心，坚持住这个姿势，如果这对大腿内侧实在负担过于沉重，你可以量一只手或者双手一起支撑于地板之上。保持住这个姿势深呼吸五次，然后双手放松支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式的瑜伽动作放松以后再进行左边的动作。 3、侧开蜥蜴式 我们平时做运动的时候很难锻炼到胯部，所以胯部的肉相较于其他部位来说就比较多。但是这个动作就很容易地帮我们锻炼到平时无法锻炼到的胯部，还能对身体进行拉伸，让韧带变得柔韧。操作步骤：从上面提到的冲刺式姿势开始，双手放回到地面上，保持右腿的位置，让它处于上个姿势所处的位置，慢慢地将右膝盖向右移动，直到韧带达到了无法忍受的疼痛程度，双臂伸直，紧紧夹在胸部的两侧，就像上犬式那样提高身体的伸展程度。做这个动作的时候眼睛要注视下方，随时向地面看，深呼吸五下即可。 4、单腿坐前折叠 这个动作可以拉伸筋骨，打开肩部和胸部，对于平时圆肩驼背的人很是受用。操作步骤：放开握住的左腿，两手用来支撑地板，慢慢地弯曲右侧的膝盖，放低臀部，然后把左腿向前方伸展，直到伸展成为一个坐下的姿势。身体向前倾，右手绕过右侧胫骨，双手后背，右手用力地撑在胫骨部位使身体更加向前，像做座位体前屈运动一样，尽量的用身体去压迫大腿，深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。

老年瑜伽基本动作

1、树式

树式瑜伽在我们整个的瑜伽项目当中是非常简单的一个动作，但是别看这个动作很简单，但是如果坚持下来的话，对身体能够起到很好的作用。相对于我们老年人来讲，树式是比较适合他们这类人群的一种。

很多人不了解树式的动作要领。接下来我们看看。首先是身体正直,单腿站立;支撑腿尽量伸直,另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶,双手合十,十指相扣。因为是老年朋友，我们保持这个动作的时间可以稍微低一点，五秒钟左右就可以了，如果身体情况允许的话，可以将这个时间稍微延长一点。这个动作可以改善人体的稳定与平衡,能起到镇定情绪、平和心境的作用,还能锻炼大脑,预防老年痴呆。

2、三角式

我们的老年朋友因为年纪的原因，身体的柔韧性也有着明显的降低。还有就是我们老年人的腿脚常常有酸痛感，这让他们十分的痛苦。接下来我们要讲到的这个姿势对于这些情况是有着非常不错的治疗效果的。名字叫做三角式。

动作也是比较简单的，首先我们两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;眼睛正视前方。时间也尽量保持在5秒钟左右,约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒,约三个呼吸。如果能够长期坚持下来的话，对于防治我们上面所提到的情况是有着非常不错的效果的。

适合中老年人练的瑜伽

1、山式

双脚滚举并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。连接到脚下的地面。

2、树式

站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。轻轻地将您的重量转移到左脚并稍微抬起右脚。根据您的灵活性和平衡状态，纳裂您可以将右脚抬起到脚踝，胫骨或大腿。让你的骨盆在左脚上方居中，以保持平衡，让你的目光保持正前方。将双手放在心脏前方的祈祷位置。

深入呼吸，同时将注意力集中在心脏和胸部。进行5-10次呼吸，慢慢松开脚并恢复山地姿势。核烂重复相反洞备闭的一面。

3、英雄坐式

轻轻地坐在你的垫子上，双腿弯曲在下面，臀部搁在脚上。将大腿垂直于地板并使膝盖内侧接触，将双脚滑到臀部两侧并使其平放在地板上。在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。将大腿垂直于地板和内膝盖放在一起，将双脚滑到臀部两侧，使其平放在地板上。

在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。如果您患有膝盖问题，您可以使用臀部下方的垫子或毯子来减轻膝盖的压力。

4、猫牛式

四肢着地从你的垫子茄旁开始。弯曲膝盖直接弯曲到臀部下方，将手掌牢牢地植到地面上，放在肩膀下方。在轻轻弯曲背部的同时吸气并仰望天空。如果您有背部疼痛，只能弯腰以感觉伸展，而不是疼痛或紧张。呼气并将你的背部抬起，翻肩，抬起头，感觉脊椎开到牛姿。重复几次，缓慢而轻松地呼吸。

5、下犬式

在桌面位置以手和膝盖来到地板。如果不舒服，请使用毯子来舒适膝盖。将双手和脚趾牢牢地扎在地上，将膝盖拉伸成V形，进入向下狗的位置。从膝盖略微弯曲并将脚跟离开地面开始，然后呼气并慢慢伸直腿部，如果可能的颤氏橡话，将脚完全放在地上。随意弯曲膝盖并伸展脚和脚踝。在这里休息几个呼吸周期。

适合老年人练的瑜伽

适合老年人练的瑜伽

适合老年人练的瑜伽运动，不同年龄的人运动也是有一定的技巧的，老年人要挑选一些比较低强度的运动，瑜伽这项运动有利于增强老年人的心肺功能，和我一起看看适合老年人练的瑜伽运动，知识。

适合老年人练的瑜伽1

1、树式

动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

2、三角式

动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭转式

动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

4、船式

动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

5、束角式

动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

老年人在练习瑜伽有什么要注意的呢?

老年人练瑜伽的注意事项：

1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。

3、穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。

4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

5、练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。

6、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习，以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

7、做练习时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求“标准”和高难度。

8、练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以按摩。

9、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

10、年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病 等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做“倒立”动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

适合老年人练的瑜伽2

运动强度不宜过大

老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。

步行是老年人首选健身方式

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到90~110次/分。

步行的益处有很多：

比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

减缓老态人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

增强心肺功能户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨质密度骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。

减轻精神压力户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

步行也要注意一些问题：

除饭后半小时以内不宜步行外，其余时间均适于步行;步行速度因人而异，以自感适宜为准;老年人宜以每小时3公里的速度步行1小时，上下午可以各一次，不宜一次过长时间;步行场所可以根据条件，最好选择空气清新、环境安静的地方;步行时，步履宜轻松，精神宜从容和缓，沉心静气，不思考任何问题;选择厚2~3厘米、软底有弹性的鞋;拄杖走也是老年人很好的’选择，下肢压力减小，速度加快，步伐稳健，安全感强。

八大平衡保护身体

每一种健身方法都有它的专一性和局限性，选择过于单一的方法效果不一定好，应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动，老年人可以选择其中数种组合。

脑体平衡：除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。

动静平衡：体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

上下平衡：下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

左右平衡：人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

快慢平衡：快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。

冷热平衡：在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为26~28℃的泳池中游泳就很合适。

立卧平衡：人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。

六十岁以上老人练瑜伽的步骤

（1）树式：身体正直，单腿站立;非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿。两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡。

（2）三角式：两腿分开站立，身体向一侧倾斜两臂张开、一臂上扬、一臂下探、目视前方，这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

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（3）束角式：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对、双手扳住脚背，上身尽量前压，这个姿势帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

（4）扭转式：身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏能，治疗中老年便秘。

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（5）脚趾蹲式跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

（6）猫伸展式跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

适合60岁老人练的瑜伽

适合60岁老人练的瑜伽有以下三种：

第一种：山式是老年人练习的最佳瑜伽体式之一。它有助于锻炼平衡，保持双脚健康强壮。这个姿势还可以助我们专注于呼吸，并了解自己的身体。

1.站立，大脚趾触地，脚跟稍微分开。

2.放松双臂，尽量平衡双脚，均匀地分布体重。

3.抬起并展开脚趾，然后轻轻压入地板。

4.收紧大腿肌肉，使小腿肌肉紧实。

5.吸气，试着拉长你的脊椎，让你的头朝天空伸展。

6.呼气，放松肩膀，将手指伸向地面，保持这个姿势从30秒到1分钟。

第二种：婴儿式对于55岁以上的人来说，这是一个更温和但非常有效的姿势，有助于释放我们体内的紧张。

1.跪立，坐在你的脚后跟上，吸气，抬起并拉长你的脊柱。

2.呼气，将手臂放在你前面，将你的躯干拉向你的大腿，将额头放在垫子或抱枕上。

3.均匀呼吸并保持这个恢复性姿势30秒到几分钟。

第三种：眼镜蛇式是一个最美丽而优雅的瑜伽姿势，也是老年人最爱的瑜伽姿势之一，可以提高身体灵活性并提高行动能力，还有助于强健脊柱。

1.俯卧，手掌放在肩膀下面。

2.向后伸展双腿（双脚平放在地板上）。

3.轻轻下压手掌，将胸部抬离地面。

4.肩部远离耳朵，保持15秒至30秒。

适合50岁练的瑜伽

一、50岁的人能练什么瑜伽：

1.1、仰卧放松式

后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上。练习的过程中要注意放松我们的身体,要均匀的进行呼吸的练习,呼吸的节奏要重点把握好。总体说,这类姿势的练习还是很简单的。

1.2、平衡类瑜伽

平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑,并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡,比如鱼式、鸟式等。有一些动作还需要使用双手支撑身体,双脚离开地面,这样的动作难度比较大,不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑,动作相对简单的体位来进行练习。

求个中老年人的瑜伽教程！

中老年人练习瑜伽应该从轻柔的动作开始这里介绍适合中老年练习的常见瑜伽动作五式：　　第一式：树式———身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。　　第二式：三角式———两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。　　第三式：扭转式———身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。　　第四式：束角式———盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。　　第五式：双腿背部伸展式———平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。

沈维德老人谈怎样练瑜伽

沈维德老人说瑜伽有益身心健康和树立积极乐观的人生，消除人们对于早衰的畏惧，从而进入内心宁静的状态。练瑜伽成功的条件是坚定的信心、顽强的毅力和正确的指导。沈维德老人谈练瑜伽的方法具体如下：

1、要有勇气和信心；瑜伽不神秘,也非高不可攀,关键是一“勤”字，贵在坚持。

2、要练打坐；打坐是瑜伽功入门基础，打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘，把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开，使两腿能轻松自然。长时间地双盘打坐而不麻，不痛、不疲劳就是入门了。

3、打坐前要做准备：

（1）选择清静场所，室内室外均可，空气清鲜，环境幽雅，无干扰为宜；

（2）做一个松软、舒适的坐垫，冬季冷天要注意两膝和腰的保护，免受风寒；

（3）疲劳不要打坐，睡眠不足不要打坐，过饥过饱不要打坐，不要憋住大小便，不要有心理负担，私心杂念；

（4）打坐前可以做些轻微的准备活动，如散步、按摩、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅。

4、进而求神定；禅是离不开打坐的，可是一般人认为打坐就是禅，其实打坐是练腿，不是修禅。禅不可言说，只可体悟。

“坐禅的方法是调整心灵，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一个活得心安理得的人，会容光焕发，”他说，“坐禅是练习无障无碍的方法，是培养浩然之气，去除恶界，心不妄动，意不散乱，念不妄起，其名为坐，见性不动名为禅”。

5、奇功异彩自纷呈；练瑜伽，只要过了打坐和禅定这一关，其他形体功夫就不难了。

扩展资料：

练瑜伽的注意事项：

1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

2、练习前需尽量解完大、小便。

3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

中老年人怎样练瑜伽

1、循序渐进，从最简单的动作开始：做的时候，腰部及以下都着地，用双臂支撑身体，吸气时眼随头部缓缓向右后方扭动，直到看到自己的臀部；头部再回到正中时呼气，再换往左边扭动头部。等韧带打开后，再做这个动作时，会发现我们转动头部时，腰部也会跟着微微扭动。2、先静心，再练习。练习瑜伽时，最好在安静的环境下进行，同时，练习时要心静如水，让自己的关注点都放到自己的身体上，练习瑜伽的过程，是和自己的身体对话的过程。3、腹式呼吸：练习瑜伽需采用腹式呼吸，吸气的时候，肚子鼓起来；呼气时，肚子瘪下去，慢慢多加练习此呼吸法，并运用到瑜伽动作中。4、难度逐渐加大：再来介绍难度稍大一些的，可以活动更多身体部位的动作这个可以拉伸肩部的韧带，以及腹部的韧带。5、肩部和腰部难度加大：将我们腰部的韧带拉开，手臂、腰部、头部往一侧用力时，逐渐加大动作幅度，量力而行，不要强行用蛮力，否则会拉伤肌肉。6、肩部和腰部难度再加大：经过一段时间的练习后，就这样试着做下面的动作了，这是对腰部、手臂韧带、力量要求的升级。7、借助其他器材练习：可以借助瑜伽球来练习，瑜伽球有弹性，练习时需力度平衡，练起来会更有趣。