阴瑜伽俯卧冥想（阴瑜伽是什么意思）

本文目录

• 阴瑜伽是什么意思
• 阴瑜伽40分钟教程
• 阴瑜伽知识
• 阴瑜伽教程
• 阴瑜伽是什么瑜伽 3招就能舒筋又变美

阴瑜伽是什么意思

阴瑜伽（Yin Yoga）是一种瑜伽练习形式，它的重点是放松肌肉，促进身体深层组织的柔韧性和灵活性。与传统的流瑜伽（Vinyasa Yoga）或强化瑜伽（Power Yoga）相比，阴瑜伽注重保持姿势较长的时间，通常为几分钟到多分钟不等。

在阴瑜伽中，你会进入一系列的地面式（如坐姿、俯卧位和仰卧位），并保持这些姿势一段时间。这些姿势主要涉及到对大关节和深层结缔组织的伸展，例如脊椎、髋部、骨盆、膝盖和踝关节。这种持久的姿势保持可以刺激和拉伸身体的纤维状组织、韧带和筋膜，从而增加关节柔韧性、改善身体姿势和恢复肌肉组织。

阴瑜伽的练习也强调呼吸和心理放松。在保持姿势的过程中，你将专注于深长且舒缓的呼吸，帮助放松身体和冥想，并提高对身体的身心意识。

阴瑜伽有助于缓解压力和焦虑，促进身体放松和内省。它还可以改善身体的能量流动，提供疗愈效果，并促进身体和心灵的平衡。

什么是阴瑜伽

阴瑜伽（Yin Yoga）是一种相对柔和、静态的瑜伽练习形式，注重伸展和放松身体深层的结缔组织，如韧带、关节囊和筋膜。与传统的阳瑜伽练习相比，阴瑜伽的目标是通过停留在深度伸展的姿势中，放松和激发身体的自愈能力。

阴瑜伽的练习通常持续较长的时间，每个姿势可能会保持3分钟到5分钟，甚至更长。这种停留的时间可以使身体渐渐放松，逐渐伸展和打开紧缩的结缔组织。阴瑜伽的重点在于放松肌肉并逐渐增加关节的灵活性，这对于舒缓身体的紧张和压力非常有益。

在阴瑜伽中，常见的姿势包括蝴蝶式、蜗牛式、龙式、蛇式等。这些姿势通常以低降低的姿势，如坐姿、俯卧位或仰卧位来完成。尽管姿势相对较简单，但它们可以对身体产生深层次的影响，逐渐改善身体的柔软度、提升身体的稳定性，以及带来内心的平静和冥想的体验。

和其他形式的瑜伽练习一样，阴瑜伽注重呼吸和内观。通过深呼吸，参与者可以培养觉知和平静的心态，并更加深入地感受身体的变化。

阴瑜伽40分钟教程

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：

1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。

2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊柱，呼气身体向前向下瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面整个身体放松，保持2-3分钟。

3、坐立，右腿向前伸直，屈左膝左脚放在右膝外侧，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气身体前屈额头歇在砖上，双手放身体两侧背部放松，保持1-2分钟。

4、双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手放在身体两侧臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟。

5、坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟。

吸气慢慢还原，身体回正立直向上呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上大腿根向下压，身体向下放松双手放在身体两侧，保持1-2分钟。

6、双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手向前伸直腋窝伸展，保持2-3分钟。

7、俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽双手放在身体前侧，手肘贴地吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下腰椎延展，保持1-2分钟。

吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘胸腔上提并轻微后弯，脚背下压保持1-2分钟，还原。

8、仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面骶骨压实垫子，双肩向下放松保持2-3分钟，还原。

9、仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧吸气，双手侧平举，脊柱延展呼气，扭转身体向左，右肩压地转头看向右手指尖，保持1-2分钟。

10、仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八身体完全放松下来，闭上双眼排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟。

阴瑜伽知识

阴瑜伽知识大全

　　阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学，当压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的减肥效果。下面是由我为大家分享整合的阴瑜伽知识大全，望对大家有所帮助。

　　扫盲篇

　　在我们平时所接触到 瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽 ，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的 瑜伽 体位练习。阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通 瑜伽 的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和*位起到类似针灸按摩的作用。

　　阴瑜伽也是非常好的解压运动，在阴瑜伽中会有很多前弯的动作，这个动作可以使人冷却下来，心情放松，而且加入了很多冥想的引导，整个练习的过程中都是在释放的状态。

　　人的肌肉分为表层和深层，在阳瑜伽的练习中，一般表层肌肉都是收紧的，致使深层肌肉得不到锻炼。而阴瑜伽对身体的调整更深入，不像阳瑜伽 那样重视肌肉的发展和身体的协调性，而是使表层肌肉得到放松，对深层肌肉进行锻炼和加强，使身体更加稳固，更好地保护好身体的结缔组织。

　　阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学，当你压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的减肥效果，比如在做腿外侧伸展的时候，压迫就是胆经，这就可以通过对经络的作用而达到减少大腿脂肪的效果，可见阴 瑜伽 和普通 瑜伽不同，对身体的塑形作用是通过经络和身体深层次的调整。

　　解惑篇

　　1.阴瑜伽只适合女人?

　　虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽 。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽 。

　　2.在保持静止的5分钟里，是完全的不动么?

　　并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。

　　3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥?

　　可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。

　　4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?

　　阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通 瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。

　　5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么?

　　在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的’绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。

　　指路篇

　　在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分钟，而对于初学者来说，保持3至5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长，但一定要均匀、保持慢吸慢呼的状态。练习阴瑜伽建议每次1小时，每周可练习2-5次。

　　动作一：半蛙式

　　动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。

　　练习功效：这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。

　　动作二：脊柱扭转式

　　动作要领：坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。

　　练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。

　　动作三：三角架式

　　动作要领：在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。

　　练习功效：这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。

　　动作四：骆驼式

　　动作要领：英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重量放在两臂上，尽量向后弓形。这个体式是阴 瑜伽 中非常少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。

　　练习功效：阴 瑜伽 中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软你的脊柱。

　　动作五：天鹅式

　　动作要领：弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。这个动作可以根据自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。保持15到30个呼吸。

　　练习功效：使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时使身体放松。

　　动作六：蜻蜓式

　　动作要领：双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持直线。可根据自己的情况调整双腿的角度。保持15-30个呼吸。

　　练习功效：使髋关节打开，让双腿内侧得到伸展，将心打开，身体更为放松，释放更多的压力。

阴瑜伽教程

从冥想开始。

从冥想开始的，跪下来，坐在脚后跟上，让你的身体重量落到地上。将手掌放在大腿上，闭上眼睛。让你的腹部放松，呼吸顺畅。

支撑婴儿式

将膝盖分开。保持大脚趾并拢，让你的臀部向后下沉到地面。然后，将上半身向前折叠，将前额放在地上。如果您发现您的臀部或前额无法触地，请使用瑜伽砖、毯子或垫子让自己放松一下。

将手臂前伸，靠在地上。您现在处于受支撑的婴儿式。放松一切，意识到脊柱和背部伸展的任何感觉。当进入以下姿势时，让你的过渡直观而有意识。

阴瑜伽是什么瑜伽 3招就能舒筋又变美

瑜伽大家都听过，但阴瑜伽或许知道的人并不多，阴瑜伽也是瑜伽中的一种，更加偏重于身体的伸展，对于髋部、脊椎、结缔组织、身体各关节好处直颇多。 阴瑜伽是什么瑜伽 1.阴瑜伽偏重于身体的伸展，动作缓慢 阴瑜伽是在皮肤肌肉的放松下，深入强调拉伸身体骨骼的连接，比如韧带、骨骼、骨与骨之间的润滑，利用体位，每个动作都是在缓慢静止下进行的，停顿3-10min之间，在长时间内保持一个体位状态达到练习的效果。主要锻炼的部位是盘骨及下背部。 2.阴瑜伽注重髋部的打开，让脊椎有更多的上升空间 阴瑜伽可以使练习者最大幅度的提升关节的柔软度，为**冥想提供了很好的基础准备工作。静下心来为瑜伽的修炼进程打下良好的**基础，达到身体与灵魂的深层放松。 3.阴瑜伽使结缔组织得到开发，保持它最大的空间度和柔软度 阴瑜伽比平时练习的阳瑜伽更加有区别和特点的是在于阳瑜伽虽然可以让身体组织得到协调、平衡的锻炼练习，但是无法达到练习阴瑜伽的效果。阴瑜伽使结缔组织得到开发，保持它最大的空间度和柔软度。阴瑜伽的练习方法是以安全、轻柔、治疗性的方法来压迫组织，让身体组织和人的精神都不会有抗拒感。 4.阴瑜伽注重对关节的静态挤压 注重对关节的静态挤压，可以避免骨骼的退化，防止关节周围组织的僵硬、固化，保持健康的经络，促进气息的流动。有效把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉，尤其是髋部、骨盆和脊柱进行温柔的舒展按摩，有非常强大的保健韧带和关节的作用。 阴瑜伽的练习则侧重经络，关节肌肉间结缔组织的拉伸，按摩内脏的机体、强健脊柱、再配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。 3招就能舒筋又变美 1.「束角式」 把脚掌贴齐，把腿呈现一个菱形的形状，但是在做这个姿势的同时，也可以找个让自己最舒服的角度还有状态，然后将身体往前伸，但是因为主要是让自己舒服，所以如果觉得自己没办法前伸的角度很大，可以拿个瑜珈砖来垫着头部，将双手自然往前垂放。就可以伸展到我们的背部还有腿部啰。建议这个动作可以停留5～8分钟 2.「人面狮身式」 一样可以先准备一个瑜珈砖，然后人趴下，胸下围的地方可以放个瑜珈抱枕来辅助身体，然后鼠蹊部要贴地，不过腰部要留空隙，手放在瑜珈抱枕的前面，接着就可以往前趴在瑜珈砖上，就可以放松整个背部了，这组动作建议一样可以停留5～8分钟。 3.「马鞍式」 这个动作可以先呈跪姿，然后将小腿肚肉往外翻后坐下，不过有些人因为骨头的关系，所以坐不下去，这时候可以用个瑜珈砖来调整坐姿。接着再把抱枕放到身体后方，直放即可，就可以慢慢躺下来啦～这个动作可以帮助拉到大腿前侧。起身的时候建议可以慢慢起来，如果急的话反而有可能会让身体受伤。慢～慢～来就对了。