平板支撑哑铃划船（以健身锻炼来讲，一天的什么时间段进行锻炼最合适主要是练哑铃提高手臂力量为主的一种健身！谢谢）

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• 以健身锻炼来讲，一天的什么时间段进行锻炼最合适主要是练哑铃提高手臂力量为主的一种健身！谢谢
• 锻炼身体姿势

以健身锻炼来讲，一天的什么时间段进行锻炼最合适主要是练哑铃提高手臂力量为主的一种健身！谢谢

周一1.哑铃深蹲 5组 X 5RM2.平卧哑铃卧推 5组 X 5RM3.俯身哑铃划船 5组 X 5RM 4.站姿哑铃弯举 4组 X 5RM5.负重交替卷腹 4组 每组力竭周三1.哑铃深蹲 4组 X 5RM2.哑铃肩上推举 5组 X 5RM3.哑铃硬拉 5组 X 5RM 4.平板支撑 3组 每组力竭（下面附平板支撑图）5.交替卷腹 4组 每组力竭周五1.哑铃深蹲 6组 X 5RM2.下斜哑铃卧推 6组 X 5RM3.俯身哑铃划船 5组 X 5RM 4.双手哑铃劲后臂屈伸 4组 X 5RM5.负重交替卷腹 4组 每组力竭（平板支撑）注意：1.此计划对身体素质要求很高，有一定基础（3-6个月）才能锻炼，需要增加力量或者突破瓶颈可用；2. 组间休息60-90秒，动作之间休息2分钟；3.在执行计划期间，力量应不断增长，所需哑铃重量也在不断增长，下一个锻炼周的周一的锻炼重量应为上一周五的重量（理想状态，不能强求）；4. 此计划的训练周期应设为2-3个月，在完成计划时力量应有较大的增长；5. 大负荷的锻炼容易受伤，锻炼前应充分活动关节、热身、肌肉拉伸，锻炼后应做整理活动、肌肉拉伸，若受伤应立即终止计划。

锻炼身体姿势

锻炼身体姿势

　　锻炼身体姿势，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始锻炼身体，而对于锻炼每个人的理解都不尽相同,但是关于锻炼的一些简单的基本姿势是一样的,下面是锻炼身体姿势。

　　锻炼身体姿势1

　　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　　 后背训练

　　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　　 胸部练习

　　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

　　锻炼身体姿势2

　　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　　2、平板支撑：能够锻练到你的’胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　　5、直臂跪姿俯撑 交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

　　假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。

　　锻炼身体姿势3

　　 杠铃深蹲：

　　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　　 杠铃弯举：

　　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　　 哑铃耸肩：

　　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　　 卷腹：

　　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　　 屈腿硬拉：

　　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　　 哑铃颈后臂屈伸：

　　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　　 哑铃弯举：

　　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。