健美训练最基本最重要的训练法则是渐增超负荷法则（渐增负荷是健身健美训练的重要原则之一）

本文目录

• 渐增负荷是健身健美训练的重要原则之一
• 健身初学者必看训练法则
• 腹肌的健美训练是否也应当遵循大重量、低次数、多组数的原则
• 什么是韦德健身法则
• 健美初级训练时应遵循什么原则
• 什么是渐增超负荷训练法则
• 力量训练的基本原则中,超负荷原则是指
• 简述威德渐增超负荷训练原则
• 简述韦德渐增超负荷训练原则

渐增负荷是健身健美训练的重要原则之一

不仅仅是健身健美，任何体育锻炼都需要这个循序渐进的过程，就像不可能让初学者上来就跑全程马拉松一样，任何超出承受负荷的过量锻炼对人体都是一种严重的伤害，起不到锻炼的作用。对于健身健美，增肌的本质在于过量补偿，即通过力量训练造成局部肌纤维的断裂重组，利用人体过量补偿的特性生成新的更加粗壮的肌纤维，达到增加维度的效果。如果不遵循规律，一味大干快上，会对肌肉关节等造成不可逆的损伤，最严重会造成横纹肌溶解，危及生命。因此，健身健美一定要渐增负荷，保持练习重量处于自己的合理承受区间，避免对自己造成不必要的伤害和损伤，那样完全背离了健身健美的美好初衷！

健身初学者必看训练法则

健身初学者必看训练法则

健身初学者必看训练法则，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解健身初学者必看训练法则好处。

健身初学者必看训练法则1

1、 渐增训练 （ Progressive Overload Training Principle )

增强任何健康素质 （ 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2、 多组数训练 （ Set System Training Principle )

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 （ 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3、 单独肌群训练 （ Isolation Training Principle )

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的’用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4、 肌肉混合训练 （ Muscle Confusion Training Principle )

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

健身初学者必看训练法则2

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

腹肌的健美训练是否也应当遵循大重量、低次数、多组数的原则

腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则“世界健美冠军之父”乔.韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？（一）渐进超负荷法则逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。（二）多组合法则也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。（三）孤立法则最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。（四）动作多变法则也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。（五）优先法则把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。（六）金字塔法则也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。（七）顶峰收缩法则当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。（八）分部法则又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。（九）超级组法则也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。（十）复合组法则用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。（十一）交叉法则交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。（十二）强挤次数法则强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。（十三）优质法则质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。（十四）渐降组法则连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。（十五）三组合法则“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。（十六）综合法则采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。献给雕塑中的肌肉男们（二）N**的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。韦德健美训练法则（续）（十七）快速法则在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。（十八）兼顾法则把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。（十九）静力张紧张法则通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。（二十）间歇法则停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。（二十一）反重力法则退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。（二十二）灼烧法则“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。（二十三）先期疲劳法则预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。（二十四）欺骗法则助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。（二十五）持续紧张法则训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。（二十六）部分动作法则局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。（二十七）周期法则根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。（二十八）局部法则在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。（二十九）预热法则对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。（三十）变换角度法则在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。（三十一）大量充血法则局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。（三十二）直觉法则本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。

什么是韦德健身法则

　　韦德健身法则　　1．渐进性超负荷法则　　增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。　　2．多组练习法则　　在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。　　3．孤立锻炼法则　　可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。　　4．迷乱莫测（动作多变）法则　　促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

健美初级训练时应遵循什么原则

健美初级训练时训练原则如下：1、渐增超负荷训练原则使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。注：通常在超力量或大强度训练中使用。2、多组数训练原则多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。3、孤立训练原则不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。4、肌肉全面训练原则 要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。注：适合在平时的训练课程中使用。

什么是渐增超负荷训练法则

渐增超负荷训练法则也就是人们所说的递增训练法,就是联型让培系某个动作时,从小重量开始做,后面逐渐增大重量.由于与人的一般习惯不同,越做越没卜唯劲,但是还要增加重量,所以对肌肉的刺激更滑郑大.一般情况下,最好是第一组或最后一组练习采用这样的方法,最好不要从头到尾都这样.

力量训练的基本原则中,超负荷原则是指

力量训练的基本原则中，超负荷原则是指力量训练时应不断增加负荷直至达到最大负荷。

超负荷原则是基于人体机能对运动负荷刺激的基本反应与适应规律而提出的。简单说来，在给机体施加一个较大运动负荷的初期，机能反应较强烈，训练效果也比较明显。

但随机体对该训练负荷的逐渐适应，机能反应便会越来越低，训练效果也越来越不明显。在此情况下若要继续提高运动水平，则必须适度增加运动负荷，以期引起新一轮次的反应及适应过程。依此周期不断循环，即为超负荷的基本内涵。

力量训练的六个注意事项

1、渐增超负荷原则

“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。

2、动作速度慢一些

实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。

3、动作要尽可能采用“全幅度”

全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训吵启唤练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

4、训练时注意别屏气

在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通旁山常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

5、训练顺序应由大到小

如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。

如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。

6、科学调控训练频率

刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步。由升凯于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。

对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。

简述威德渐增超负荷训练原则

威德渐增超负荷训练原则：

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更脊型漏强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。

如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷,还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

一切都要逐渐增长，超负荷训练是所租圆有体型训练法的基础。

***隐藏网址***

扩展资料：

应用威德渐增超负荷训练法则的注意事项：

理想的状态并非一蹴而就，而是要遵循人体生理机能活动能力变化的规律，在一个训练周期内、或是在一次训练课内，乃至在整个训练生涯中都必须遵循由低到高、由小到大的原则合理安排与调试运动负荷进行训练，如此，方可保证机体循序渐进樱烂地、可持续性地不断地发展。

简述韦德渐增超负荷训练原则

收缩峰---在每次重复的背部训练中，厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟，然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉，这在登台比赛时非常重要。反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。当他达到动作的顶点后，他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。（二）中级阶段训练法则：5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。　（三）高级阶段训练法则：14、"欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。15、三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。16、巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。17、先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。18、休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。19、顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。20、持续紧张法则：避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。21、反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。22、强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3次。23、双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。24、三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。25、"烧点"法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。26、质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。27、渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。28、直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。29、兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。30、部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。31、快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。32、交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。