什么动作能练出腹肌（女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌）
本文目录
女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌
大家好，我们的肚子是个神奇的部位，如果你平常吃的很多，并且不怎么运动的话，他就会慢慢的变大，要是吃的很健康并且有规律的进行运动，那么就会比较的平坦，所以女生练腹肌应该怎么做？废话不多，说5个动作搞定。
其实男女之间腹肌的差异并不大，所以训练的方法也相差无几，主要是在于对饮食的把控，以及训练能够持续下去，这样在降低脂含量瘦身的同时，又锻炼了腹部肌群的话，腹肌是不会视而不见的。
所以我们主要就在于两方面，一就是饮食的把控，这也是导致我们需要进行腹部锻炼的主要原因，可能之前不节制的饮食，让自己的肚子变得很大，那么现在就需要改掉以前的饮食坏毛病。
而第二个方面就是腹部的锻炼，相信没有几个人没做过卷腹之类的动作，但光靠这些显然是不足够的，因为我们的腹部也有很多的部分，所以需要更多的动作来全面覆盖，才能有较好的效果。
那么平常锻炼腹部的话，在家就能够很方便的完成了，只需要一张瑜伽垫就足够了，我们在垫子上就能完成很多的动作，所以锻炼腹部的过程并不会很难完成，只要你有心就可以做的很好。
那么下面就有五个示范动作，可以将其加入到你的练腹计划当中去，如果你以前有这样的计划的话更好，没有也没关系可以重新制定一个，从最基本的动作做起，慢慢的增加动作的难度。
动作一：俯卧收腿
这是一个融合了平板撑，以及收腿动作的练习，可以对整个腹直肌的部分，有很好的锻炼效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所说到的小肚子。
那么首先我们需要让自己俯卧，面朝地面将自己支撑起来，手臂保持垂直地面的状态，然后双脚稍微的打开用脚尖的部分支撑，然后身躯几乎是伸直倾斜与地面的，然后重复向前收双腿的动作，不需要做的很快，但是要确保每一下都用到了腹部的力量，每组完成三十次左右。
动作二：仰卧抬腿
这同样是对下腹部有较好锻炼效果的动作，目的也是为了快速消除我们的小肚子，需要双脚同时进行运动。首先需要我们面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定，然后双脚伸直并拢重复的向上抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面，每组完成三十次。
动作三：俯卧登山跑
完成上个动作之后我们再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，我们需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。
动作四：开合跳
这是一个需要用到核心的动作，这样才能维持身体的稳定，那么其最大的作用是可以给我们带来较大的消耗，这样就可以达到瘦身塑形的作用，因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。
动作五：平板撑
作为锻炼腹部不能少的动作，强烈建议将其加入到腹部训练计划中。
哪些动作能够消灭赘肉练出腹肌
全身锻炼就是我们全身的肌肉都要进行运动，那么身体最重要的也是最容易肥胖的部位就是腰腹部了，腰腹部也是必须锻炼的部位，我们喜欢的腹肌都是出自于腰腹部，偷懒的小伙伴们就会发现腰腹部上都会出现一圈圈的赘肉，哪些方法是最正确的腰腹部锻炼呢？我们一起来进行详细的讲解。
第一个动作屈膝卷腹运动，这个动作我们在练习时，我们需要把双腿抬高，大腿保持垂直，小腿呈90°，大腿和小腿稳住不动，背部睡直，两手放在两旁，呼气让腹部感到有收紧的状态，肩胛骨离开地面。
这时需要收腹，在吸气的时候背部又慢慢的回到地面，进行6次重复这个动作，呼气时腹部进行收缩，上身微微半起，吸气时身子微微躺下，在进行这个动作时呼吸起到了关键的作用，在进行这项训练时双腿要稳定，向上时收腹，向下时放松，进行六组后，呼气时把双脚放下休息调整。
第二个动作仰卧伸展调整运动，这个动作在进行时先让身体进行仰卧状态，身子仰卧在垫子上，进行仰卧时手臂打直，进行呼吸的调整，吸气时手臂作出划过天空的动作，双手举向头顶的方向，手肘平放在地面。
掌心向上，双眼闭上休息，指尖微微向上抬，腹部和呼吸同时进行，在呼气时，肚子自热下沉到地面，吸气时小腹自热处于放松状态，呼气时，腹部微收，腹部向内，在次进行呼气，手臂划过天空落回两侧。
第三个动作仰卧直腿上提卷腹运动，这个动作在呼气时，双脚伸直，脚面向天空，收住大腿肌肉，稳住大腿不要让大腿形成左右摇晃，双手合掌，指尖靠近双腿的方向，呼气时收紧小腹，背部离开地面。
吸气时背部靠向地面，呼气时收腹身子上提，呼气时收腹，收缩大腿，吸气时轻轻落下，尝试让肩膀悬空，配合呼吸进行，最后进行呼吸训练时，手指触摸小腿，吸气放松，屈膝脚掌慢慢靠向地面。
第四个动作仰卧开合腿运动，这个动作需要双手压在地面上，双腿抬向天空，大腿收紧，背部垂直于地面，吸气时，双腿微微向两边打开，呼吸时用手按住双腿，重复此动作，一组进行5组，时间为15分钟，吸气时双腿打开。
呼气时双腿并拢，这个过程中小腹会持续的进行收缩，肚子会出现一些酸痛的感觉，背部垂直贴近地面，呼气时双腿向上，用大腿内侧肌肉辅助提起双腿，能明显感觉到内侧肌肉的收紧，最后进行呼吸时，双腿并拢伸向天空，在进行呼气，屈膝，腿在慢慢的放到地面。
以上的这些动作都是对腰腹部肌肉很有效果的，同时也能让全身都起到锻炼的效果，这些动作在家都可以进行，十分的方便，如果你是一个工作比较忙的人，趁休息时间想要锻炼一下在家就可以进行，按照以上的方法来进行训练就可以，如果你的时间很充裕，可以去健身房配合着器械同时进行会更加有效果。
什么运动可以练腹肌
1、控制体脂：体脂低于百分之十，基本上腹肌就会显示出来。2、腹直肌锻炼：通过卷腹来锻炼我们的腹直肌的上部分，用旋锤举腿来锻炼我们腹直肌的下半部。3、腹外斜肌锻炼：用俄罗斯转体来锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力。常规的腹肌动作有4个，分别是：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。可以每天练1个腹肌动作：第一天做仰卧卷腹60个。第二天做仰卧举腿50个。第三天做坐姿转体70个。第四天做平板支撑150秒。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
更多文章：
2025年5月9日 12:20
坐骨韧带图片（在看解剖学的书，想知道请坐骨大切迹和坐骨小切迹分别有什么肌肉、血管、神经经过）
2025年4月8日 11:20
2025年8月4日 13:05
儿童户外体能训练项目游乐场（适合小孩玩的游乐项目是什么，小朋友最喜欢的游乐项目）
2025年8月6日 19:50
健身资源最新排名（2020年acsm全球健身趋势调查报告中hiit排名第几）
2024年5月7日 06:55
2024年6月13日 06:45
2025年5月28日 18:40
2024年4月19日 18:20
、当前形势下,你能为文旅产业的广告主营销提出哪些“反脆弱”策略？投资组合中不购买中期证券是什么投资策略
2024年5月16日 22:25
2025年8月19日 20:00
链条油可以加跑步机么（SILICON润滑油（跑步机油）能做自行车链条油么）
2024年12月29日 00:03
怎样降低体脂率（减肥怎么减少体脂率 这4个办法帮身体疯狂刷脂）
2024年7月19日 20:04
2024年7月18日 10:37
2024年10月10日 22:10
瑜伽入门者必学基础动作12式？22个亲子瑜伽动作，建立链接和信任关系
2024年8月26日 09:05
2025年9月14日 06:30
2024年8月30日 12:45
济南企业管理培训班哪个好（培训学校哪个好啊济南启迪怎么样啊）
2024年10月8日 08:01
nba专用篮球架多少钱（想买个NBA球馆的那种篮球架,请问需要多少钱）
2024年9月26日 18:11
2025年7月6日 12:55
