瑜伽入门者必学基础动作12式？22个亲子瑜伽动作，建立链接和信任关系

本文目录

• 瑜伽入门者必学基础动作12式
• 22个亲子瑜伽动作，建立链接和信任关系
• 亲子瑜伽的常见动作介绍

瑜伽入门者必学基础动作12式

我向大家介绍的基本——拜日式系列，让各位从最简单的开始，轻轻松松学!

step 1

双脚分开，自然站立，双掌合十放在胸部前面，确保你的重量平均分布在脚上。呼气。

step 2

手臂向上举起伸直，稍稍张开，背部挺直，手臂向上拉伸的同时感觉脊柱的延伸，头稍稍向上，放松你的颈部。吸气。

step 3

然后让身体慢慢向下屈伸直到你的手指能够碰地，尽量让你的额头贴膝盖，呼气，放松身体，身体继续慢慢向下压，让双手贴地。

step 4

吸气，双臂伸直撑地，屈左膝，让你的右脚向后拉伸，脚尖触地，左脚放在两手之间，抬起头。

step 5

让你的左脚像你的右脚一样向后伸展，踮起脚尖。

tep 6

呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体慢慢向下压，贴近地面，放松你的前臂。

tep 7

吸气，脚面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部尽量向上拉伸，手臂向上伸直。

step 8

呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在两臂之间，背部挺直。

step 9

慢慢吸气，屈右膝，让右脚向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。

step 10

呼气，让你的双脚收回，双手抓住脚趾，身体向下拉伸，抬起臀部，慢慢伸直双腿。

step 11

吸气，身体慢慢向上，恢复站立姿势，保持背部挺直，双手向上拉伸伸直。

step 12

呼气，重新调整呼吸，重复1。

、【12】【基础】、

22个亲子瑜伽动作，建立链接和信任关系

亲子瑜伽是一种比较适合大人与孩子在轻松愉快的氛围中一起练习的瑜伽。可以使我们亲身去体验和挖掘自己与孩子的潜在能力，增加亲情和默契，培养孩子的良好品质、习惯与性格，以及身心的全面发展!

同时以物理康复治疗师的身份来讲，瑜伽还有助于小朋友保持柔韧 健康 的身体，舒展全身的肌肉及筯骨；纠正孩子日常因错误坐姿、睡姿、行姿、书写所造成的问题，如脊椎侧弯、寒背、高低膊、腿部变形、扁平足等等，令发育中孩子的骨架 健康 成长。

那么就带上我们可爱的宝宝，与黄老师一起来场温馨愉悦的亲子瑜伽吧。

动作一

1、让我们爸爸或者妈妈与宝宝面对面双腿交叉，

放松舒服的坐在床上或者地板上。

2、双手合掌于胸前，闭上眼睛，慢慢放松肩膀，额头向前，轻轻相触。

先链接一下我们亲子的关系，慢慢宝宝会与我们的呼吸频率相近，心跳相近，连身体的微小动作和潜意识都会相近哦。

动作二

3、睁开我们的眼睛。展开双手，掌心相对，指尖朝上。

4、双臂慢慢向上推，缓慢舒展开宝宝的手臂和双肩。

拉伸一下宝宝的上肢筋骨和肌肉。

5、身体缓慢前倾，我们可以和宝宝来一个有爱的亲亲。

扩展宝宝的胸廓，舒缓紧张和胆怯的情绪。

动作三

6、和宝宝一起把双腿舒展开，向前伸直，活动活动双腿，

让我们可以坐的更舒服一些。

7、双脚掌向回勾回来。脚心相对相贴。

8、和上一步一样先将双臂同时与体侧向上延展起来，

拉伸一下身体两侧的皮肤和肌肉。

9、然后身体向前倾，尝试与宝宝手拉手一起，前后摇动一下上肢，

感受一下我们腰腹的拉伸和放松。

动作四

10、双手啦宝宝的身体向前向下，慢慢让宝宝的小肚子、胸口和小脸蛋都可以尝试贴向双腿。

不仅可以拉伸宝宝的脊柱，让宝宝可以在脊柱正位不侧弯的基础上茁壮成长，而且还可以伸展到宝宝的双腿，让宝宝突破大长腿，成长大高个儿。

动作五

11、宝宝也可以起身拉动我们的身体前屈，或者自己主动性的前屈。

放松一下自己的背部和腿部后侧的肌肉。一起感受这舒爽

12、缓慢吸气起身，再活动一下我们的双腿和身体。

如今，填鸭式教育往往令孩子喘不过气，小小年纪便要承受不少辅导压力，令情绪变得急躁、失去自我 探索 及玩耍的兴趣。经常和父母一起练习亲子瑜伽的孩子，更易集中注意力和精神，身心平和松弛，以应付来自生活及学习知识上的压力，心灵得以 健康 发展，解决内向、急躁、多动等问题。

通过昨天与宝宝面对面的交流产生了亲密的链接，今天就可以通过背对背的沟通来培养默契。宝宝会从起初的不知所措慢慢跟随我们一起越来越同频，从而愉悦开心又兴奋起来。这样我们与宝宝之间也有了更深入的传递。

动作六

1、与宝宝背对背的盘腿坐在床上或者地板上。

2、和昨天一样先双手合掌于胸前，闭上眼睛，微收下颌。慢慢放松下来。

3、然后睁开眼睛，伸展我们的双手臂于体侧与宝宝的双手掌心相对，

十指交扣握在一起。

4、吸气时缓慢拉动宝宝的双臂向外向两侧伸展。

放松一下宝宝的肩膀和手臂。

动作七

5、呼气的时候带动宝宝的身体想做向后扭转。

灵活一下宝宝的脊椎，很好的预防脊柱侧弯等不良体态。

同时收缩一下宝宝的腹内外斜肌，可以有助于宝宝的消化，预防积食、胀气等不舒适的疾病。

动作八

6、同样的反侧扭转。尽量两侧的幅度同等。

同时还可以很自然的预判宝宝脊柱两侧肌肉张力的对等性。

然后再慢慢收回。

动作九

7、家长的双脚掌心相对，双膝外展。

宝宝的双脚掌心踩地，倚在家长的后背上。

8、家长的身体慢慢一点一点向前，宝宝臀部离开地板，

把重量完全落在家长的后背上。

9、直到宝宝完全蹬直双腿，手臂于头顶方向伸展。

完全的扩展胸腔，打开心胸，舒展身体。此时的宝宝会很开心的大笑呦

10、然后慢慢让宝宝先落下来，家长在起身。

动作十

11、那我们就可以让宝宝也体验一下爸爸***感觉了。

宝宝双脚掌心相对，双膝外展。身体慢慢一点一点向前趴下去。

12、家长的双脚掌心踩地，缓慢向后靠在宝宝的后背上。双手肘抵在宝宝双膝的内侧向外向下轻轻发发力。和宝宝产生一个觉知上的沟通。

动作十一

13、同上的动作尝试让我们的双腿向前伸展出去。脚掌向回勾回来。

14、宝宝的双脚掌心踩地，倚在家长的后背上。

15、跟随家长的移动直到宝宝完全蹬直双腿，手臂于头顶方向伸展。

也可以很好的拉伸到我们腿部后侧的肌肉。

同样的慢慢让宝宝先落下来，家长在起身。

动作十二

16、宝宝的双腿向前伸展，身体慢慢一点一点向前趴下去。

17、家长的双脚掌心踩地，缓慢向后靠在宝宝的后背上。

臀部不用抬离地板，放心宝宝不会痛的哦。

18、然后再将双臂于头顶方向伸展出去。

宝宝的双腿和后背会得到比昨天更好的舒展哦。

19、缓慢起身，活动一下宝宝的双腿和身体。

有时候小孩子活泼好动，经常跳高落低，四处走动，不时被外在环境吸引，缺乏集中能力和耐性，令不少家长头痛不已。然而，小孩子通过亲子的瑜伽姿势，有助于训练集中力和稳定情绪，并将之应用到其它地方，例如学业上，和其他小朋友的交往上等等。

孩子在父母的协助下伸展身体，锻炼平衡，有助睡眠，同时按摩体内脏，加强消化系统功能，预防便秘、肠胃不适等毛病，同时亦可以增强个人免疫系统，有助改善气管敏感、伤风、感冒反复无常等等。

那么，我们就需要让宝宝感受一下自我保护的平衡与稳定，为宝宝自由玩耍的时候做好预防摔跤的准备。

动作13

1、同第一天先舒展开宝宝的身体，手臂、腿部、以及整个脊柱。

让宝宝的茁壮成长养成日常习惯，

这样的宝宝会比同期宝宝长得更高更结实哦

2、然后收回双腿，将身体前移靠近一些。

做一个比第一天的拉伸还要更舒展的动作。

动作14

3、和宝宝手拉手一起，先把身体坐正了向上延展。

4、尝试将两人的右脚稍向前一些，交心相对，脚掌回勾。

5、家长的脚稍微发力把宝宝的腿一起向前向上蹬起来。

宝宝的身体都是很软的放心的尽情的舒展吧。

动作15

6、同上，在保持好双方身体稳定的基础上慢慢将左腿也一起向前向上蹬出来。家长要轻轻的蹬哦，不要把宝宝蹬倒了就好。

动作16

7、双方身体都放松了，就可以轻轻的尝试将左手松开一起向外向后去伸展了。如果家里还有其他家人在的话，记得留下这美好的时刻哦。等宝宝长大了可以重温一下，是否还依然柔韧。

8、收回左手再牢牢握紧，准备做反侧将右手打开外展。

到这里可能需要多几次尝试，宝宝也会从中发出兴奋的欢笑声。

一场愉悦快乐的亲子时光就这样拉开了帷幕。

动作17

9、让我们面对面跪立在床上或者地板上。双手向前撑地。

10、左脚的脚背贴好地板放松 膝关节，吸气的时候伸展右腿向后向上延展出来，脊柱一节一节向前向上延展。双方眼神相探，甚至可以做一个有爱的亲亲。

11、呼气时屈膝向前寻找鼻尖。脊柱一节一节内收向上。

12、跟随呼气，五组的右腿伸展之后。换左腿练习。

动作18

13、由上一个动作重心向前，将双腿贴落在床上或者地板上。

14、曲双腿向上寻找脑袋。

15、双臂发力将上肢向上延展，舒展胸腔。

在这个动作里，家长的柔韧性一般都没有宝宝好，所以尽量不勉强，只需要引导宝宝会舒展身体即可哦。

动作19

1、家长跪立在地板上，宝宝站立在家长的右侧。

2、家长的右手与宝宝的左手掌心相对、十指交扣，将宝宝的手臂向上拉直，给宝宝足够的安全感。

3、尝试引导宝宝将右脚心踩在左大腿根部的内侧。家长可以用手臂帮助宝宝稳定身体。

4、放松下来之后可以将左手与宝宝的右手比个爱心

5、然后和宝宝一起数数，宝宝也会很开心的呦。

动作20

6、同上，从拉着宝宝的右手上可以感受宝宝的平衡性。等到宝宝可以自己稳定 下开 之后就可以轻轻地松开右手，让宝宝自己的双手合掌于头顶。

7、家长的右臂环过宝宝的侧腰和左手于体前比个爱心 。 感受宝宝的自我成长。开发孩子的勇气和智慧。一起茁壮成长。

8、放松落下右脚之后，让宝宝来到家长左侧，换左脚抬起、右脚支撑。两侧的时间尽量同等。

动作21

9、宝宝跪立在家长右侧的地板或者床上。

10、一起将外侧的腿向外展开伸直踩稳。

11、吸气双臂一起向上延展合掌。

12、呼气向外打开身体，延展身体的一侧。

动作22

13、然后两人向外移动一些，将内侧的腿向中间伸展开。

14、吸气双臂一起向上延展合掌。

15、呼气向内打开身体，延展身体的另一侧。同时双手还可以比个大大的心。如果有其他家人在的时候，可以给我们一起拍下美美的照片留念呦

16、如果不太方便比大爱心的话也可以手拉手，和宝宝产生一个很好的链接。

动作23

17、宝宝站在家长的对面。家长左腿后撤。双手抓握宝宝的右手，稳定身体。

18、引导宝宝用右手从后侧抓握自己的右脚踝。慢慢向后向上拉高右脚。让宝宝体会自我控制力。开发宝宝的主动性与发散性。

19、家长与宝宝一起轻轻数数或者开心的唱歌。此时我们的眼里只有互相和彼此。宝宝会从这一刻更深切的感受到家长浓浓的爱意和满满的安全感。

20、放下右侧之后可以换反侧练习。还可以给宝宝一个大大的吻哦

和宝宝一起享受亲子瑜伽的时光，有效锻炼孩子平衡力、节奏感、空间距离、肌肉协调和反应，让孩子拥有更灵活、敏捷的身手，以及神经与肌肉的协调能力，减少运动过中受伤机会，提高运动表现，打造我们家明日运动之星 。

亲子瑜伽的常见动作介绍

亲子瑜伽的常见动作介绍

　　亲子瑜伽可使亲子间的情感更为融洽，而且对提升宝宝体能也有相当的助益。那么亲子瑜伽的常见动作都有哪些?下面一起跟我来了解一下吧。

　　一、轮式：

　　1、仰卧垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝，双腿跟贴于臀部，脚尖指向正前方。双手向后伸展，手掌放于双肩下，手指尖指向脚尖方向。宝定俯卧于妈妈胸、腹部，双手、双腿充分伸展，环绕住妈妈。

　　2、吸气时，妈妈双手、双脚用力，将身体从垫子上推立起来，让身体成一个弓形，头颈自然放松下垂，注意保证宝宝的稳定与安全性。呼气时，收紧腹肌，让腰腹部更加舒适的伸展。

　　二、战士二式：

　　1、妈妈打开两腿两肩宽，屈右膝，保证脊柱正直，身体稳定。

　　2、宝宝坐于妈妈右大腿上，妈妈用右臂绕抱宝宝后背，将右手放于宝宝腋下，保护宝宝身体稳定。

　　3、吸气时，妈妈伸展左臂，宝宝伸展右臀，充分伸展胸廓和脊柱，同时将眼睛看向右手指尖的方向。

　　4、呼气时，一边收紧腰、腹、臀、腿肌肉，一边慢慢将大腿与地面平行。始终保证身体处于稳定状态。

　　三、上伸腿式：

　　1、仰躺，吸气，双臂伸展过头后，宝宝趴在妈妈身体上。

　　2、呼气，宝宝坐在妈妈肚子上，妈妈慢慢抬起双腿，与地面约呈25°角，平稳呼吸，保持姿势20秒左右。

　　四、虎式：

　　1、双膝跪地，大腿与地面垂直，两手撑地，以四角功的姿势作准备，宝宝从妈妈身体下爬出来。

　　2、吸气，抬头挺胸，右腿向后伸展，尽量将腿向上抬起，宝宝趴在妈妈身体下面，妈妈用手环住宝宝，保持姿势3—8次呼吸。

　　3、呼气，低头含胸拱背，右腿屈膝收回，用膝盖接触鼻尖，宝宝坐在妈妈对面，妈妈和宝宝做头顶头的动作，保持姿势3—8次呼吸。重复这个动作，每条腿做6次。

　　五、升降机式：

　　1、妈妈平躺于地上，双手牵扶宝宝，使宝宝身体叭在双小腿上。

　　2、吸气，妈妈手用力将上半身撑起，宝宝双手扶着***肩膀，吐气上身后仰，视线朝上看。停留5-10秒钟。缓慢还原，调整呼吸。

　　六、亲子犬式：

　　1、妈妈平伏在地上，双腿打开与肩同宽，宝宝跨坐于***腰臀部处，均匀地呼吸。

　　2、吐气，双腿下降，吸气，双小腿尽力举高，来回数次，直到腿感到酸麻疲累。缓慢还原，调整呼吸。

　　七、骑马式：

　　1、妈妈双膝着地，双手放置于前方地板上，均匀地呼吸。

　　2、宝宝跨坐在***腰部，重心坐稳，吸气时妈妈可将腰部缓缓向上推高，吐气时腰部尽力下凹，来回做数次后，还原。