400米耐久跑的动作要领（400米跑技术要领，教学重点有哪些）

本文目录

• 400米跑技术要领，教学重点有哪些
• 耐力跑动作要领
• 耐久跑怎么练习
• 跑步姿势要400米赛跑，姿势怎样才好
• 400米跑、4*100米、50米迎面接力的动作要领和方法是什么

400米跑技术要领，教学重点有哪些

我曾今是400米，800米国家一级，跑400米的要求和个人能力很重要，它就要有速度又要有最后百米的无氧跑能力，前300米大家都是放开跑用自己能力的百分之95左右，其实400米的胜负就在于最后一个冲刺能力，有的强的150左右就开始冲刺，但能力差点的也要在最后一个弯道下直道前就要开始加速，假如到了直道再想加速已经挺困难了，除非前300米很慢。我们那时前300米就全力跑了，最后100多米就看谁能保持住那股劲了，最后100多米因为体力上的问题步幅没有前面大了，就要求加快频率，手臂摆动要注意。

耐力跑动作要领

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 　　根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象

耐久跑怎么练习

男生1000米，女生800米，是中考体育的必考项目。对于学生来说，耐久跑是大家最害怕、最抵触、最讨厌的项目。耐久跑考核的不只是耐力素质，也是在测试学生身体系统的机能水平，这关系到学生终身健康的问题。其实只要找对方法加以练习，就能在中考耐力跑项目中拿到满分！ 1. 考试规则每个考生只有一次考试机会，每组考生人数15-20人，考务办公室可根据实际情况自行编排。考生应采用站立式起跑，弧形起跑线出发。满分一般为15分，男生1000米满分为3分40秒内，女生800米满分为3分25秒内。违规行为：发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线跑进中踏进跑道左侧跑道线跑步中推、拉、阻挡他人前进跑步中由他人领跑、或借助他人的力量跑进 2. 跑步技巧+呼吸技巧采用分段跑的方法起跑：起跑时冲刺出去，抢到一个好的跑道，但是注意不要用尽全力，以免后劲不足。中途直跑：中间的600米要匀速跑，就算不是第一名也不要慌，紧跟前一位，保存实力。弯道加速：跑到最后一个弯道是要加速超越最后加速：最后的150米需要拼尽全力冲刺。呼吸技巧：在前600米时，采用匀速呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气。最后冲刺时可以大口呼气。采用腹式呼吸法，呼吸节奏为两步一呼吸或者三步一呼吸。 3. 满分训练计划耐久跑的蹬腿与摆臂的配合是耐久跑的动作技术，在跑动过程，只有摆臂和抬腿的积极配合，才能做到跑步动作自然，重心平稳。我们可以通过以下几种方法来提高其协调配合能力：A. 原地摆臂练习按照一左一右或者“1-2-1”的口令，进行20-30次摆臂练习，要求匀速摆臂，动作自然，前不露肘后不露手。B. 原地高抬腿练习连续高抬腿30-50次练习，要求大腿高抬，前脚掌着地，动作轻松自然。C. 短距离加速跑练习50米加速跑，摆臂和抬腿进行积极地配合，蹬地充分，摆臂积极，步幅较小，频率逐渐加快。D. 较长时间的中速跑练习100米的中速跑，跑时上体稍前倾，呼吸均匀，两步一呼吸或者三步一呼吸的呼吸节奏，摆臂和抬腿进行积极的配合，用全脚掌着地，迅速屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，摆臂积极，步幅稍大，频率较快。 冲刺能力训练：A. 原地单摇跳。保持中速匀速跳绳两分钟，听信号后加快跳绳节奏，以最快的速度完成最后一分钟。B. 400米重复跑。前三百米保持中速跑进，最后100米全力冲刺跑过终点。C. 800-1000米全程跑。前600米保持中速匀速跑，最后200米全力冲刺跑过终点。D. 300-400米X 4 接力赛。

跑步姿势要400米赛跑，姿势怎样才好

跑步姿势要400米赛跑，姿势怎样才好

四百米跑是田径项目中最难的项目了，是因为四百米跑介于有氧和无氧之间。既需要速度，又需要耐力。 我们知道，速度和耐力是相互矛盾的，速度影响耐力，同时，耐力也影响速度。大部分人可以全速冲200-300米，但是想要全速冲四百米，确实太难了。需要通过艰苦的速度耐力训练。 平时练习时，除了多练习500-600米的间歇跑外，还应该在你训练最疲劳的时候，多增加练习150-200米的冲刺跑。

100米跑步姿势要详细

100米短跑的正确姿势如下： （1）起跑 起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。 （2）中途 100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。 （3）冲刺 加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。

详细到说不上来，应该有体育老师来详细解答，反正我是用“手刀”式，手掌成切菜刀状，前后摆动，身体向前倾斜，脚掌着地，还有穿钉鞋 嘿嘿

怎样调整400米跑步姿势

不能用嘴呼吸，要用鼻子。 要用脚前长跑，因为后脚跟上有很多血管。 还有冲刺时，摆臂快一些就好了！

怎样训练赛跑正确的跑步姿势？

最佳的跑步姿势: 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

200米跑步姿势

200米跑技巧： 二百米属于短跑，运动量不大，但是强度非常大，鉴于此，跑二百米的时候应注意： 1、必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。 2、掌握好蹲踞式起跑动作，良好的开始是成功的一半，起跑也非常重要； 3、掌握好弯道跑技术。我们知道，跑二百米在四百米的场地上，首先是跑一个弯道，然后进入直道（弯道的距离长于直道的距离），因此弯道跑非常重要。跑弯道跑的时候注意三个技术方面：1、身体向内倾斜；2、右臂摆动的幅度大于左臂；3、左脚用脚前掌的外侧着地，右脚用脚前掌的内侧着地； 4、注意体力的分配，保持前、后半程的体力分配平均，最后30-50米全力冲刺。

跑步姿势

跑步晚上有正确的姿势，想改变这个习惯，要坚持，不是一朝一夕能改变的，要慢慢改，正确的是脚掌中后先着地然后到前脚掌~

100米跑步姿势

想 跑的快一是提高步频，二是加大步伐，所以一般短跑运动员会很重视提高步频，第一就是做高抬腿运动，就是以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿，尽量的高，然后左右腿交换，逐渐加快频率，做无氧运动，然后全力冲刺出去，为一组。第二就是增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵，这里介绍一种很有效的方法，双 *** 替用前脚掌做扒地动作向前，步幅不能过大，然后加速，加频率，做到脚酸无力后再全力冲刺出去。100米**起跑、途中跑、冲刺跑，而起跑只是其中一部分，如果实力相当的两个选手，那拼的就是起跑，往往就是起跑差那么一点点，就会与胜利失之交臂，这个可以从很多例子中看到。 事实证明起跑最有效的姿势就是蹲距式起跑。 100米的起跑时蹲距式起跑，也就是你经常在电视上看到的，听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心，臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。 需要注意的就是，一个好的起跑往往是长时间的训练加上那么一点点的运气，正如上面提到的实力相当的两个选手在起跑的时候都想抢的先机，那么他们要做的就抢枪，也就是抢跑，所以听枪就成了必修的科目。 至于体力，包含很多方面，像上下肢力量，腰部力量。。。很多，总之在你做好某项运动后，你的体力自然就会好了。 本人拙见见笑了！

怎样纠正跑步姿势

小臂前后摆动和身体平行，幅度不要大，不然容易消耗多余的体力 跑步时目光直视前方，手臂摆动以基本看不见拳头为标准，练几次就有感觉了，别太在意，这只是小问题，每个人都可以纠正的。

400米跑、4*100米、50米迎面接力的动作要领和方法是什么

400米跑：蹲踞式要离起跑线15到20厘米，后脚的膝盖在前脚的中间。200米起跑就要用全力,中间不能减速，200米转过弯,还有60米的时候就用力冲。400米起跑就要有一个30米的起跑，然后一直惯性跑，要把步子放大。最后冲刺的时候,就要用力摆臂了4x100米：第一棒很关键，因为他是唯一一个必须听到指令才能起跑的位置。所以要选择一个反应灵敏的人来担任第一棒，要能够在听到枪响的瞬间，身体就马上能做出条件反射向前冲。如果选了一个比较迟钝的，那么在从听到信号再给出反应的时间里，就已经被其他人落下很远的距离了。400米跑道有两个弯道，两个直道，一般来说第2、4棒是直道，不过也有例外。无论第2还是第3棒是弯道，由于是处于中间的棒数，对于胜负的影响不在于速度是否够快，而是身体的平衡能力是否够好。因为是弯道，所以跑起来身体会受到向心力和离心力的共同作用，假如身体平衡能力不够好，很有可能会比别人弯得更大一些，而弯越大，就意味着实际跑的路程越多。因此在安排中间的弯道时，一定要考虑平衡能力来决定人选。第4棒是直接决定胜负的一棒，这时就要安排爆发力最强、速度最快的选手，因为只要他从第三棒那里接到棒之后，不需要再传递给下一人，只管拼命往前冲就行，所以跑得最有冲劲最疯狂的人就是最后一棒的最佳人选。每一个等待接棒的选手，都要采取一种最能减少时间耽误以及最顺手的姿势。最好的姿势就是把手臂向后伸直，四指并拢与拇指分开，虎口朝下，掌心对着身后跑来的前一棒。第一棒拿棒的时候就要握住棒的下半部分，递棒的时候把棒的上半部分交给第二棒，等第二棒把手臂收回摆动的时候，其实等于也是握着交接棒的下半部分，然后依次类推，这样的姿势是最不别扭最方便的。交接棒的时候，是允许下一棒在一定距离内先小跑的。所以前一棒的人在递棒的时候一定要注意，将交接棒空出来的那部分打在接棒人的掌心，确认被握紧之后才能松手，千万不要以为对方已经拿住了就马上放手，这样很容易出现掉棒的情况。而掉棒、捡棒，是接力赛中最无辜的丢失时间的状况，一定要避免。50米迎面接力：跑得较慢的应该在中间,因为开头拉距离,结尾冲刺,所以较慢的还是跑中间好。跑得最快的应在开头,结尾都安排些,理由同上。迎面接力跑，在交接棒的时候将接力棒立起来交接不容易失误。还有一定要多练习交接棒技术，还有交接棒的时候注意躲让，不要撞在一起。快到时要举棒，让对方看清楚。交接棒最好和4x100米接力一样，这样既快有防止失误。