弹跳力训练在家（在家练习弹跳方法）

本文目录

• 在家练习弹跳方法
• 在家怎么练跳高

在家练习弹跳方法

在家快速练习弹跳的方法如下：1、针对性肌肉训练。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。2、有规律的力量训练。在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。伸展运动弹跳力训练。

在家怎么练跳高

问题一：如何在家里练习跳高？ 训练弹跳是个过程，快速增高弹跳不现实，弹跳的训练要靠积累。 弹跳的好坏，是和小腿肌肉，跟腱长度有关，跟腱是先天因素，比较难提高，而小腿是可以练的，增加你的小腿肌肉，给楼主两个方法，每天花时间不多，但效果不错： 1.换手摸高法。双脚脚尖支地，脚跟离地，在家里找一个双脚起跳你能触及到的标志物，连续弹跳，左右手换手摸高，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。 2.交叉弹跳法。找到一个三米长的线绳，放在地面拉直，双脚脚尖支地，脚跟离地，双手握拳放于腰间，按“Z”字形左右弹跳，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。 你只要坚持，三个月之内会有效。 如果时间还允许，你可以试试这些： 压腿,你可以把腿平放在大概1M左右高度的固定物体上,保持上身不动,腿绷直,上身向下呀,手指尽量碰到脚指头。(这个就是帮你拉跟腱的，但是做的时候要小心，容易伤到自己) 我还是推荐你做前两种，比较方便，也有效，在家就可以练习。 对于我们篮球爱好者来说，最好少做负重练习，来训练小腿肌肉，这样对你的身体有所不利。最后祝你成功 问题二：怎样在家里练跳高？ 要练习跳高并不是说只是使劲往上跳N次，这样其实效果不好，如果在家练，还是应该从练腹肌和腿部力量为主，多做仰卧起坐和下蹲，每天给自己定时定量，加油！ 问题三：如何训练跳高 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利於提高身体协调性的体*。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至於每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多於四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课场好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化著花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 弹跳力训练(1) 弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中开始。 何谓弹跳力? 弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对於篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。 如何增加弹跳力？ 我们可以从以下3点著手 1.以重量训练增进肌肉的力量 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 弹跳力训练(2) 2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics 已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样......》》 问题四：跳高怎么跳，平时在家应怎么练习？ 利用深蹲练好腿部力量，然后可以尝试练一练瑜伽增强自己的柔韧。有一个简单有效的方法就是晚上在睡前在床上拉一拉后背的肌肉。 问题五：怎么练习跳高 跳高的成果不是速成的，要有坚韧的毅力才行。最后成果多大要看自己的天赋和努力程度。 首先，每天进行压腿拉伸腿部筋骨 其次进行不间断的摸高练习，数量根据自己的体力而行，感觉腿酸休息后再进行 也可以进行户外练习，像跳台阶等 最主要的还是对自己的控制，要有足够的信心和毅力。 希望你能成功！ 问题六：在家怎么练习跳高。 简单点的是吧，蹲起、蛙跳、鸭子步都能锻炼腿部肌肉，但是要有计划的进行锻炼。要说效果好的要结合场地器材，比如说扛着杠铃做深蹲，蹲完后进行单腿跳，还有就是在沙坑里就行单双腿跳，这样对膝关节的压迫也比较小。 问题七：怎么练原地跳高 练原地蛙跳和吸大腿跳,每天这种跳法各跳20次,大概练个1个星期,在第2个星期的时候,吸大腿跳时,可以在脚下垫上砖头,每进步一点,就在脚下增加砖头的快数 问题八：怎么锻炼跳高? 没说怎样锻炼？ 就看你身体的柔软性了 有一点要注意 快比赛的那段时间尽量把 *** 的赘肉剪掉 那时候比赛前一个月骨头断掉 家里人狂喂肉骨头 到比赛那天 跳得最高 *** 却老蹭到竹竿 遗憾终身。。。 问题九：跳高应该怎么练习才能跳得更高 要注意步点和助跑，助跑有弹性，有节奏，踏跳瞬间速度要达到最快，踏跳时后脚跟先着地，过渡到全脚掌着地，然后快速前脚掌支撑起跳，起跳瞬间手臂要向上摆动，带动身体垂直腾空。 熟练掌握以上要领，你的跳高成绩会大大提高。 问题十：怎样快速的练跳高 您好，练跳高首先是腿部力量，如果你是一名跳高的初学者，首先要锻炼你的腿部力量，（当然要在自我能力的范围内，这里指的是目前）先跑1500米，锻炼你的耐力，接着400米混跑，练你的毅力，再来100米冲刺，练你的速度，最后是50米加速跑，加上你的步伐，测出你的爆发点，找出一个很好的起跳路程。这是必须的功课。每天要做的，可以不在同一个时间段。接下来做深蹲运动，锻炼你的大腿和小腿肌肉。最后就是在沙池里向上跳，尽可能的跳出最高点，这是一个很好的方法，可以短时间锻炼你的弹跳能力。练跳高有一个原则就是需要坚持。而且坚持到底就是胜利。不要说今天积极练习。但是到了明天就不去练习了。练习跳高期间，那么需要吃一些富含蛋白质的食物，可以吃一些新鲜的猪肉。 希望能帮到您，谢谢！