丰胸瘦臀瑜伽（瑜伽六式轻松减压瘦身）

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• 瑜伽六式轻松减压瘦身
• 什么运动对丰胸最好还能减大腿，瘦臀的

瑜伽六式轻松减压瘦身

第1式：瘦腿

1： 两腿打开，左腿向上抬高离地面约10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，把重心放在右腿上。

2： 双手抱在脑后，同时臀部往右方扭曲。

3： 上半身往左边下压。停留10秒后即可恢复动作1，左右边轮流重复5次。

注意： 该动作有一定的难度，如果是初学者就先做好热身，舒展身体，以防伤至筋骨。

第2式：丰胸

1： 两臂移至胸前，两个手掌掌心合拢。

2： 吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3： 贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身。

注意： 该使胸部感受到有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，丰胸效果很明显。

第3式：瘦手臂

1： 首先把手屈曲成90度张开，手肘举到与胸部平衡，手掌心向外。

2： 以手肘向后画圈，重复10次。

注意： 做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，的范围就愈多，可帮助瘦手臂，还可助健胸。

第4式：瘦臀

1： 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸，然后将身体抬起来，双手托住腰部，大臂支撑于地。

2： 呼气，将脚跟慢慢抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉需要夹紧。

3： 先吸气，然后再呼气，同时将左腿向上伸直，保持5到10秒，自然地呼吸。

4： 吸气，把左腿落下，支撑住，呼气，把右腿向上伸直，保持几秒，然后再自然地呼吸。

5： 左右腿做3次，然后放松可还原。

注意： 该可以强化力量和脚踝的力量，美化臀部线条，收紧臀部肌肉。

第5式：瘦腰

1： 两脚打开，吸气时将双臂抬至水平，呼气，慢慢放松双肩，将掌心翻转向下。双眼要平视前方。

2： 深呼吸，在吐气时放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。注意身体不要向前倾，也不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙。

3： 两肩尽量向外打开，平面侧弯。慢慢会感受到左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可。

注意： 不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

第6式：全身瑜伽

1： 站在与凳子约几步距离的前方，弯曲上半身，双手分开10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。

2： 右手往凳子前方伸展，右腿跟着也向前方移动，直至膝盖放在凳子上方，左手与左脚做出同样的动作。

3： 做俯卧撑姿势，手肘弯曲，背部往下压。重复做8到10次。

注意： 事先应该准备一张小凳子，该瑜伽是帮助全身塑形，可以配合以上任意部位练习。

、【六式】、

什么运动对丰胸最好还能减大腿，瘦臀的

对丰胸有效的“伸展式”　　1、站直后两脚与肩同宽或表坐，手指尽量打开、伸展。在胸前轻轻地将两手指尖对应合在一起。　　2、吸气时，挺胸收腹。两手举过头顶。　　3、一边吸气，一边弯曲肘部将指尖移向后脑勺。然后做3组基本的手指瑜伽。　　4、吸气时，将双臂还原到胸前。然后做一组基本的手指瑜伽。让臀部再翘一点，再小一点！动作一：　　1)呈跪姿，身体往前，吸气后，让身体呈现似“凹”字的感觉，臀部抬高，眼睛注视天花板。　　2)臀部不动，身体往下趴，双手张开。　　提醒：这个动作不仅可以减少臀部的赘肉，对于翘臀也很有效哦。动作二：　　1)呈坐姿，双手抬高与双腿平行，身体不动　　2)吸气之后，利用臀部往前走。记得身体要保持不动哦。　　贴心话：　　这是一个极具挑战性的动作，但也非常优雅，脚尖掂起仿佛是瑜伽界的芭蕾舞者，身段挺直向上延伸拉长，锻炼腿部线条。对提臀有效的“袋鼠式”　　1、两脚并拢站直，手指尽量打开、伸展，在胸前轻轻地将两手指尖对应合在一起。以这个姿势，一边吸气。一边挺胸收腹。2、吐气时，右腿向后方伸展。尽量抬高。然后做一组基本的手指瑜伽。　　3、同样再伸展左腿做一组基本的手指瑜伽。重复做3次2~3的动作。对瘦手臂有效的“手压式”　　1、站直后两脚与肩同宽或表坐，手指尽量打开、伸展。在胸前轻轻地将两手指尖对应合在一起。保持这个姿势。吸气，挺胸收腹。　　2、一边吐气，一边将手臂尽可能地向右边移动做一组基本的手指瑜伽。3、同样，将两手臂尽可能地向左移动，然后做一组基本的手指瑜伽。重复1~3动作。　　4、吸气时，将手臂还原到正面，然后做一组基本的手指瑜伽。在每天睡觉前把脚翘到墙上和身体呈90度，坚持5分钟休息一分钟，开始会有点麻，习惯了可以时间久一点再休息一分钟，大约每天半个小时的样子就OK了。另外还可以空中蹬脚踏车，这个方法对膝盖上方这段肉肉很有效的，一个月就见效了。 终极版的方法呢，是把双腿靠在墙上，和身体呈90度，然后双腿分别向两侧分开，然后再合并，不仅瘦腿还可以收腰瘦臀哦。平躺在床上做快速空踩自行车，每天200下，会有效果，我现在就在做这个，还有每天睡前把脚放在墙上，跟身体呈90°，半个月了，觉得腿真的有瘦点，坚持是最重要的。平时的话，坐在椅子上，随时随地捶捶腿，按摩一下，尽量不要翘二郎腿，习惯性踮脚，保持一个好习惯。一、居家美臀　　练习臀大肌。　　在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。　　练习臀中肌。　　类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。　　练习臀小肌。　　在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。　　二、跳操美臀　　踏板操。　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。　　提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。　　健身球。　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。　　提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。三、形体美臀　　提收松挺。　　美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。　　特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。　　拉三围。　　在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。　　特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。