一个动作练出八块腹肌有效果吗（八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗）

本文目录

• 八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗
• 5个动作甩掉赘肉！在家也能练出八块腹肌
• 哪四个腹肌训练可以帮助我们练出八块腹肌
• 练出八块腹肌，练就完美身材，掌握哪些动作可行
• 在家徒手训练，怎样练出八块腹肌
• 腹肌怎么练出来的有哪个动作你感觉是比较有效果的呢
• 睡前一个动作出8块腹肌
• 睡前一个动作出8块腹肌 怎样才能快速锻炼腹肌
• 应该如何去练8块腹肌呢
• 怎么练成8块腹肌

八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗

八分钟腹肌锻炼是什么?相信许多健身的友人们都听过这个腹肌锻炼的方法，那它真的那么有效吗?能在8分钟之内就练成腹肌，这不可能吧?这，当然不可能啦!八分钟腹肌锻炼是指腹肌锻炼的一个方式，一次8分钟需要长期坚持才有效果。一起来看看具体怎么做吧。

男人腹肌

腹肌是一个很耐受的肌肉，可以每天都虐，相信现在已经有腹肌的朋友，也是一天一天虐出来的。为什么你也练了，但是却一直没有腹肌呢?可能有两个原因，第一个原因是因为你的体脂率比较高，就是说你的脂肪比较厚，腹肌出来了，用力摸得到，但是看不去，被脂肪盖住了。

腹肌怎么练

还有一个原因，可能是你的动作太单一，虽然说练腹肌就是不同的卷卷卷，但是腹肌也是大的肌羣，也有很多小肌块组织，所以做一段时间，也要换一些动作来虐腹。

男士健身

　　八分钟腹肌锻炼视频

　　八分钟腹肌锻炼GIF图解

注意：以下步骤都要用腹肌来带动身体完成相应动作，注意感受腹肌的发了。切不可只动身体，不用腹肌发力。

每个步骤进行30次，两个步骤后休息15s

如下图，大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

如下图，双手抱头，大腿小腿位置不变。依次擡起左、右大腿，头部向膝盖靠近。

30次后进行下一步。

休息15s

如下图，双手抱头平躺。依次擡起左腿、右腿，再放下左腿、右腿

如下图，双手放在胸部，尽量擡头、平躺

休息15s

如下图，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿

30次后进行下一步

如下图，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

30次后进行下一步

休息15s

最后两个动作，如图操作即可

相信就这位朋友的问题，很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题，具体如下：

1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?

2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛?

3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗?

男人的腹肌

　　第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?

导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌羣产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。

而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。

男人八分钟腹肌锻炼

　　第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼?

这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。

　　第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗?

每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。

男士腹肌

　　增加锻炼腹肌的强度：

如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。

　　改变练习腹肌的动作：

如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。

男士腹肌

5个动作甩掉赘肉！在家也能练出八块腹肌

注意：每个动作做2组，每组15个，间隔休息10秒。如你体力较好，可再增加一组。每周3-5次。如果本身体脂比较高，记得还要配合减脂训练和饮食控制。.网上练腹肌动作五花八门，其实并不是越多越好，重点练习几个就足够了。1坐姿收腿2抱臂卷腹3仰卧肘碰膝4登山跑5跨步登山1.最好配合防滑瑜伽垫，防止打滑受伤。2.天气炎热一定要注意补水，及时给身体补充水分。3.运动同时也要管住嘴，健康饮食，告别烧烤及高油脂的食物，可多食用蔬菜水果及鸡肉牛肉。4.选择舒适的运动服和运动鞋，防止脚部扭伤。5.腹部脂肪较多，效果因人而异，可能有的成效较慢，重在坚持。

哪四个腹肌训练可以帮助我们练出八块腹肌

第一个训练、悬挂抬腿。在我们做悬挂抬腿的时候我们需要注意的是，我们需要采用曲腿来做训练，当我们在做动作底端的时候，要让我们的大腿和地面平行，因为这就是悬挂抬腿的动作最低点，超过这个低点就不能练到我们的腹肌。在训练的时候我们要在动作最顶端的时候用力的吐气，因为这样可以很好的帮助我们更好的收紧腹肌。

第二个训练、仰卧反向抬腿。仰卧反向抬腿可以很好的锻炼到我们的下腹肌，在训练的时候我们可以根据自己的核心力量水平去调整靠背的坡度。训练的时候当我们抬腿的时候要吐气，注意用力的收紧我们的腹肌，注意在训练的时候我们要有控制完成下放，在下放的时候不要完全下放到底。如果我们在做的时候感觉越来越吃力，那么我们可以降低靠背，这样就可以降低训练难度。

第三个训练、健腹轮卷腹。在训练的时候我们要把健腹轮尽可能滚的远一点，让我们的臀部和我们的后背保持在一条直线上，然后在我们往后拉的时候，我们需要弯曲我们的上半身，然后在卷腹的时候吐气，用力去收紧我们的腹肌。

第四个动作、绳索卷腹。绳索卷腹是我们平时非常常见的腹肌训练动作。在训练的时候我们的双手抓住绳索，然后放在位于我们头部的两侧，注意我们在做绳索卷腹的时候，要让我们的身体要保持固定，要注意不要让我们的肘部来回晃动，还有不要让我们的臀部前后移动，训练的时候我们身上的所有部位都应该保持固定。最后我们要通过驱动我们的肘部来把绳索拉下来，然后试着让我们的肘部去触碰地面，注意在我们下拉的时候吐气，然后用力收紧我们的腹肌。

练出八块腹肌，练就完美身材，掌握哪些动作可行

健身在这几年是大势所趋，去健身房的人和运动的人越来越多了。要想练出八块腹肌，练就完美身材，需要掌握一些动作，比如平板支撑、卷腹和仰卧起坐等等。

那么我们接下来就一起来看看这些动作的具体步骤和方法吧，一起来学习，练就完美身材！

一、平板支撑

很多运动都是适合全身瘦身的项目，而平板支撑则是可以用来锻炼自己的腹部肌肉，让腹部更加具有力量。此外，平板支撑这一项目算是练腹肌中的一个基本要领，可以增强腰腹间的力量，还能燃烧部分脂肪，让自己的腹部变得平坦和减少赘肉。

除此之外，平时尽量配合高强度的有氧运动会更加好，当自己达到一定水平了可以适当增加难度，练习收紧核心。

二、仰卧起坐

仰卧起坐这个运动相信大家都是不陌生的，毕竟从小学起我们就接触到了它，并且在很多体质测试中还是必考项目。所以我们大部分人是会做的，不过在做这个动作时也要保证准确地把它做好。

三、卷腹

卷腹是腹部运动里面的一个进阶式项目，在学会了平板支撑以及仰卧起坐之后，就可以尝试这个稍微难度要高一些的动作了。

这也是平常大家锻炼很常见的一个运动项目，但是我们在做的过程中一定要注意规范动作，尽量把每个动作都做到位，这样才不会做无用功，还能让自己获得好身材！

在家徒手训练，怎样练出八块腹肌

在家徒手训练，有四个动作可以帮你有效的练出腹肌。一、仰卧举腿。二、卷腹训练。三、原地登山和平板支撑。一、仰卧举腿。

仰卧举腿这个动作是锻炼腹肌下面的两块肌肉，动作做起来稍微有点难度，因为一旦动作不规范做起来可能会导致腰椎受伤，这就得不偿失了。我们要注意腰部力量，也要注意腰椎的部位。做这个动作的时候，整个过程要让自己的腰椎始终贴地不能离开。主要地方其次起来的过程当中要让腹肌去发力，不要借助大腿肌肉的力量，这样就能锻炼出腹肌。

卷腹训练是锻炼腹肌最好，最方便最直接有效的运动，这个动作和仰卧起坐不太一样。但是做的时候主要是锻炼腹肌上半部分的肌肉，所以就要把注意力集中到上腹部两块肌肉就行。其次要注意运动的过程当中一定要保持头部不要动。无论是坐起来还是坐下去都不要出现晃动，双手也不要抱头，用心去感受自己的居住和腹部力量。如果开始不适应可以小规模尝试，慢慢增加训练量。

首先原地登山这个动作难度很低，只要会躺腿会动就可以完成，我们做的时候尽量让自己的背部向上顶，让胸骨贴近上面，这样才能让腹肌尽可能的收缩，只有腹肌收缩的时候才能更好的锻炼到肌肉。其次，平板支撑这个动作大家都很熟悉。这个动作主要锻炼腹部深层肌肉和腹横肌，动作虽然不能增加腹肌的厚度，但是能让我们腰围收缩，这是很多健身达人必备的一个动作，所以做这个动作要注意腰部不要坍塌，这样就不会导致腹肌拉长。上面所说到的这个动作每天锻炼一个小时左右。每组动作做五到六组一共做20组，这样重复叠加，坚持个把月你就会看到自己腹肌有明显的提升。

腹肌怎么练出来的有哪个动作你感觉是比较有效果的呢

越来越多的人喜欢健身，能够拥有八块腹肌，成了现在人们最向往的身材。因为有腹肌的身材才代表着健康，越来越多的人追求着健康的体魄，阳光的形象，远离那些赘肉，远离那些肥胖，成了现在人追求的目标。最佳的锻炼，腹肌的方法有俯卧撑，双杠臂屈伸，躺着抬腿等等。  

1、做负重锻炼  

在健身房里面，很多朋友都已能够练出八块腹肌为荣。八块腹肌练出来也不是那么容易的事，需要不停的做负重。可以做蹬腿，可以做平躺的抬腿。总之要让身体里面动起来，吃东西的时候要营养均衡，多吃一些谷物类的东西，多吃一些碳水化合物的东西。身体的锻炼需要一个坚持。有一个朋友，他对练腹肌简直痴迷了，所以每天他都在做负重，几个月坚持下来，的确是很有效果，我觉得他的身体现在变得越来越健硕，整个人的气质都提升了一个档次。  

2、做俯卧撑  

做俯卧撑，不挑地方，不挑器材，随时都可以做。这是一个非常方便的动作，无论是大人，小孩，老人，都可以做这个动作，做俯卧撑可以锻炼我们的手臂的肌肉，也可以锻炼我们的胸肌，也可以锻炼我们的腹肌，这是一个大众动作，谁做谁受益，亲爱的你们愿意尝试一下吗？  

3、双杠臂屈伸  

在之前的建议中，我们经常提到双杠臂屈伸，这个动作非常的好，不仅可以帮我们锻炼出胸肌，可以帮我们锻炼出腹肌。看看身边那些型男，他们穿衣服真的很好，而且他们满身的肌肉块，让人看了就有一种荷尔蒙在行走的感觉。  

我最喜欢的男明星是朱亚文，他就是一个身材很健硕的男人，听说他很喜欢进行体育锻炼。看看他的腹肌，我想他一定会进行以上的这几个动作。朋友们，你们想要拥有朱亚文那样的身材吗？那么赶紧行动起来吧，健身吧！  

睡前一个动作出8块腹肌

睡前一个动作出8块腹肌

睡前一个动作出8块腹肌，腹肌是很多人的理想形态，其实也是健康的标志，其实最好的动作就是仰卧起坐，也就是不断地刺激腹部的肌肉。以下分享了睡前一个动作出8块腹肌。

睡前一个动作出8块腹肌1

睡前一个动作出8块腹肌

其实最好的动作就是仰卧起坐，也就是不断地刺激腹部的肌肉，前提是要减脂，很多的脂肪是不会出现肌肉，还是需要很好的减脂之后进行虐腹。

1、8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型态，就比如有的人是双眼皮，有的人单眼皮是一样的。

2、腹肌是核心肌肉重要的组成部分，而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。

3、切记，想要出腹肌，必要先减脂。减脂和增肌相结合才能达到最好效果。

4、双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。

练腹肌的8个动作动态图

腹肌是很多人的理想形态，其实也是健康的标志，很多人的身形比较的好，离不开长久的坚持锻炼，而坚持健身之后身体会出现很大的变化。

1、仰卧抬腿（20个）

2、基础卷腹（50个）

3、并掌穿梭（50个）

4、交替手触脚踝（60个）

5、手肘碰膝（30个）

6、空中蹬车卷腹（30个）

7、剪刀腿（40个）

8、平板支撑（20 秒）

平板支撑一般都坚持不了多久就不形了，为了更佳的效果，在竭力的’时候不要放弃动作休息，可以把身体形成一个倒V字形，停顿10秒，这样休息的同时腹肌保持绷紧状态，然后继续支撑。锻炼过程中身体下降的时候速度一定要缓慢，要让腹部肌肉拉扯，一直保持运动状态才能效果更好。

腹肌会影响身高吗

其实是不会影响，在生长的过程中，腹部的肌肉和长高是没有关系的，影响长高的是蹦跳的运动，腹肌的运动只是锻炼肌肉，而不是身体的长高因素。

1、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

2、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

3、如果想长高建议你平时适当多吃富含钙质的食物，坚持运动，保证足够的睡眠时间。

4、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。

睡前一个动作出8块腹肌2

1、跳卧支撑

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

A、 首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

B、 立马起身，手脚相碰；

C、 再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

D、 注意保持手臂力量注意安全。

2、翻滚俯卧撑

A、 从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

B、 立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

C、 再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

D、 重复20次滚动+俯卧撑。

3、支撑跳腿

A、 从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

B、 手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

C、 重复20次。

4、剪刀腿

A、 仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

B、 启动两腿上抬，悬在半空；

C、 挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

平时你们再锻炼的时候有上面心得体会或者锻炼的小窍门呢？不妨分享出来大家集思广益，为自己的好身材助力，在留言区留言吧！

睡前一个动作出8块腹肌 怎样才能快速锻炼腹肌

【导读】：很多人都喜欢漂亮的腹肌，也是一种健康的象征，不过对于大多数的人来说，最好的还是选择每天坚持锻炼，腹肌就会很快的显现出来了，一起来看看吧！

睡前一个动作出8块腹肌

平板就是很好的方法，也是能很快的锻炼出肌肉，平板支撑这个动作也是在任何地方都可以完成， 手肘放在肩膀下方，双腿向后伸直，脚尖点地，一定要保持背部挺直。

睡前的动作还是需要比较温柔的，不会直接影响睡眠的问题，仰卧起坐是比较基础的动作。只要你每天都练，想要八块腹肌就不是天方夜谭。但是对于女生来说，想要腹肌明显也并不是什么容易的事情，但是却能够让你的腹部变得非常紧致。

怎样才能快速锻炼腹肌

只要是 *** 到腹肌的运动还是应该坚持做的，常见的就是直接选择仰卧的方式，仰卧举腿。将身体平躺,举起双腿,再缓慢放下,每次20个以上,每周三次,坚持下去。

手脚合并的运动方式，长期的坚持才会有很好的效果，也是比较明显的，平躺。两腿叉开一定角度，伸直，两 *** 替举起与地面接近垂直，并同时用一只手（与举起的脚左右相反）碰到脚尖。

饮食上面是一定要注意的，也是需要控制每日的摄入，脱脂牛奶250毫升，水果沙拉适量，全麦面包两片，五成熟煎蛋两个。

应该如何去练8块腹肌呢

锻炼8块腹肌不单单要多多练一些动作，还要搭配饮食还有体脂，那么新手要如何锻炼8块腹肌呢?下面小编教你在短期内练出8块腹肌，想要练8块腹肌的朋友可以一起和小编来看看哦。

腹肌练习动作一:四肢卷曲运动

取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

新手要如何锻炼8块腹肌 教你在短期内练出8块腹肌

腹肌练习动作二:侧身上拱运动

单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

腹肌练习动作三:双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点:要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

腹肌练习动作四:双肘对接运动

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖;然后放下右腿(不要完全着地，与地面保持距离)，抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

腹肌练习动作五:双脚左右摆动运动

仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作六:提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀;接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

新手要如何锻炼8块腹肌 教你在短期内练出8块腹肌

腹肌练习动作七:双臂左右拉伸运动

坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作八:伏撑蛙式侧踢

伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作。

腹肌练习动作九:平坐蜷曲运动

坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。

以上内容就是关于新手要如何锻炼8块腹肌，教你在短期内练出8块腹肌的详情介绍，通过上文，希望你对腹肌的锻炼有进一步的了解。

怎么练成8块腹肌

很多男人都想要拥有好身材，尤其是那个让人羡慕的8块腹肌，这是非常让人羡慕的，如果男人有好的身材的话，是很容易影响女人的，好身材同样对异性有吸引力的，那么到底怎么练成8块腹肌？练出8块腹肌该怎么做？现在请跟随小编一起来看看1、热身训练1.球上仰卧起坐训练部位：上腹身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。2.触膝卷体训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。复合训练(第4—6周)1.直腿上举训练部位：复合动作，训练上腹及下腹身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。2.下斜仰卧起坐训练部位：上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。3.仰卧举腿训练部位：下腹身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。强化训练(第7—9周)1.吊立卷腹训练部位：复合动作，训练上腹及下腹双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。2.立姿卷腹训练部位：复合动作，训练上腹及下腹两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。3.单臂侧提拉训练部位：腹斜肌选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。2、练腹肌的好处1、练腹肌有助养成易瘦的体质腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。2、练腹肌能够增强机体免疫力经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。3、练腹肌可缓解压力愉悦身心做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。4、练腹肌能延缓衰老提高寿命运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。5、练腹肌可有效预防和改善便秘由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。