健身达人健身计划表(求健身达人给一个健身计划,本人学生党,大概隔一天一次,越详细越好)
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求健身达人给一个健身计划,本人学生党,大概隔一天一次,越详细越好
周一:胸部训练俯卧撑,普通的俯卧撑12个*4组,窄距的俯卧撑12*4组,宽距的12*5,有哑铃的话,可以坐哑铃飞鸟8*12,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。周二:肩部训练(三角肌)杠铃推举12*6组,哑铃推举12*6组,哑铃飞鸟10*4组,哑铃俯身飞鸟10*4组,哑铃前平举12*5,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。周三:背部训练如果可以引体向上的话,练背这个动作是最好的,也是最有必要的。引体向上12*7组,哑铃单臂划船12*4组,硬拉8*4组,可以练半小时腹肌,健腹轮6*12个,训练后补充营养。周四:休息周五:腿部训练杠铃深蹲:12*5组,哑铃弓步走12*6组,坐姿腿弯举12*6组,倒蹲器12*6组;可以练半小时腹肌,仰卧起坐12*6,健腹轮12*4组。训练后补充一个馒头(面食,葡萄糖都可以)周六:手臂训练二头肌:杠铃弯举12*6组,哑铃弯举12*6组,集中弯举(坐着然后手臂靠在大腿上)12*6组,三头肌:哑铃臂屈伸12*6组,凳面反支撑12*6组,龙门架下压12*6组,基本上就ok了。训练强度的话可以根据自己身体的反应来加强或者减少,适合自己的训练才是最好的。
求健身达人制定一个详细的健身计划
如果每天练,时间一定不能超过1小时,最好是器械40分钟结束。 只练上半身,可以这样安排:周一: 胸 平板卧推 6组 蝴蝶夹胸 4组 哑铃飞鸟 4组 杠铃窄距卧推3组, 哑铃双手头后弯举,5组 周二: 背 引体向上 5组 杠铃划船6组 T杠划船 4组 哑铃俯身划船3组周三 上胸 和肩膀 上斜推举6组 坐姿推举6组 哑铃坐姿推举 4组 哑铃侧平举4组 周四休息 可以做点爆发力训练 跳高 快速跑等周五 胳膊 杠铃弯举 杠铃头后弯举 哑铃弯举 哑铃交替弯举
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