爬山前的热身动作防止运动损伤（登山的正确姿势）

本文目录

• 登山的正确姿势
• 在运动时，要如何预防运动损伤
• 攀岩时如何预防损伤
• 运动前为什么热身有没有很好的热身动作避免受伤
• 爬山前需要做热身运动吗
• 怎样登山可以不伤膝盖需要带护膝吗
• 登山的正确姿势是什么样的
• 经常爬山怎样保护关节呢

登山的正确姿势

登山的正确姿势

登山的正确姿势，登山运动是一项亲近大自然的运动项目，虽然登山对人的身心健康大有好处，但也潜伏着一定危险。如果你对登山感兴趣，那就不要错过这一份登山的正确姿势啦！

登山的正确姿势1

登山都有哪些好处

登山可分为专业登山运动员的探险、竞技攀登和登山爱好者的健身登山。户外登山在锻炼身体的同时还能陶冶精神、磨炼意志，拥有众多的老中青爱好者。

登山运动可以提高心肺功能，提高神经系统机能，增强肌肉力量，增强身体的协调性、平衡性以及灵敏度和柔韧性；登山运动的运动量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗体内多余的脂肪，增强体质；登山运动还有愉悦放松、降低忧虑、加强与他人交流沟通的作用；登山是强身健体、修养身心，提高身心综合素质的理想运动方式之一。

登山为何伤膝盖

专家表示，虽然登山可以提高身体素质，但很容易伤害膝盖，因此登山的次数需节制。

登山时膝关节需要在负担全身重量的情况下进行弯曲动作。有关数据显示，人体在下山的时候，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3倍多，此时髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，可能使健康受到损害。虽然人体有自我恢复的功能，但随着年龄的增长，这种调节的机能会逐渐退化。一旦软骨之间磨损过重，则可能导致严重的软骨损害和韧带老化，各种骨关节疾病便会找上门来。因此，在登山的时候要注意做好保护措施，以免伤害膝盖。

登山的正确姿势

热身

爬山有一定强度，耗氧量比较大，所以爬山之前要做好热身运动，让肌肉、关节活动起来，保证人体各器官系统能协调一致地工作。

爬山前可做的热身动作有：

1、两脚分开与肩同宽，双手同时放在一条腿侧面，然后慢慢向下压，保持背部竖直。

2、半蹲，双手放在膝盖上，以顺时针和逆时针方向来回转动。

3、双脚分开半米左右，双手张开与肩平行，然后身体向一侧倾斜，双臂保持在一条直线上，与地面垂直。

上山

身体放松并前倾，腰背挺直，避免形成驼背、弯腰姿势，别用手撑着膝盖爬。双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。尽量不要用前脚掌着地，由于发力部位的小腿，肌肉较少，长时间收缩易疲劳，甚至出现不美观的小腿肚。不论路程长短，都不要走得过急，要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。切忌突然加快脚步，或在最后一段拼命冲刺。如果感觉疲劳，不要马上停下来，要放慢脚步，减小强度。

下山

人们常说“上山容易下山难”，这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲劳和酸痛。因此，下山时要放松，挺胸、轻步、不甩手，这有利于稳定重心，保持身体平衡。也不要走得太快，更不能奔跑，否则，膝盖和腿部肌肉承受过大压力，易造成损伤。下山时注意重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去。

这些人群登山要小心

老年人群

山区气候多变，日夜温差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山区的气候状况。应选择合适的登山途径，做好规划，选择好装备；选择合适的衣物，应具有良好的排热及抵抗低温、风雨的作用；登山前做好热身运动，登山时循序渐进，量力而行；应定期进行全面的身体检查，以评估自身进行登山活动的能力。

慢性疾病人群

虽然规律运动有助于改善血压、血脂、血糖水平，促进心肺功能，但登山运动对于慢性疾病患者来说，却并不一定适宜。例如高血压患者如果血压波动大，心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性疾病，登山时容易发生脑出血、心肌梗死等意外事件。专家提醒，如果平时有头昏、眩晕等症状，就更不适合登山了。此外，糖尿病患者如已有足部病变，或下肢血管病变，也不适宜登山。登山时，膝关节所承受的压力大大增加，容易受伤，对于关节本身有伤病的人群来说也不适宜。因此，慢性疾病患者是否能够登山，应经医生评估后遵医嘱进行，或选择其他的运动方式。

登山的正确姿势2

一、登山注意事项

1、登山的路线选择

路线的选择主要考虑到自己的适应能力，是否有路可走，距离等，便于时间估算，夏天天黑的晚，路线可以选择的长一点，秋冬天白天时间短，尽量选择距离短的路线。

再有一点，登山不是探险，一定要选择大家常走的路线，这样山中都有现成的路可以走，而且叉路口一般也会有路标，走起来会方便，危险也会少得多。

2、登山的装备

穿着的衣服不要太过紧身，比如牛仔裤什么的，短裤也不行，因为在树林中穿梭，露出的部位很容易被划伤，最好穿宽松一点透气性强的运动装。

鞋子最好是登山鞋，好一点的可以防滑防水，一般的防滑就足够了;没有条件的可以穿旅游鞋，但在爬高，下山时一定要尽力而为，小心行走，不要逞强。不能人家穿登山鞋可以跳来跳去，你也做，安全是第一位的。

3、其次是吃喝问题

登山是体力消耗很大的运动，所以要带足够的水和饭食。矿泉水应该带四瓶或以上，两瓶是肯定不够喝的。崂山的山泉水也可以喝，但是很凉，注意要少喝，喝得慢一点。

由于登山体力消耗大，所以吃的要带好消化的，比如面包，饼干，巧克力，可以带点酱菜，不要带些包子之类油份大的，我第一次登山的时候没有经验，带了一大包包子，当时吃的很爽，可是吃了不消化，肚子难受。

4、第三就是随身装备

记得要带电子地图，没有地图在山中是很难走出去的，有的一些地图软件也是可以找到位置的，就算是别人走过的路线在上面也都可以显示，千万不要带纸质的地图，因为没多大用，在山中你根本没办法定位。

此外，还需要保证手机有足够的电量，有条件的可以带个移动电源;最好带个毛巾，擦汗用，效果很好;手套可以防止在攀登时划到手掌，同时增加摩擦力，便于上下。

登山杖可以减少体力消耗，没有专业的登山杖可以到山中捡一些树枝或者带手锯，锯一 些树枝来用;手电也很必要，如果天色晚了，这是最重要的装备;厚一点的衣服，傍晚山中会很凉。相机、望远镜(适情)观景用;适量现金，如果太晚不能回家，到山下还可以吃饭找个地方住，不至于露宿街头。

二、登山时可能遇到的问题

1、腿脚抽筋

这种常见于首次登山或者不常运动的人，在上山前一定要做好热身，稍微活动下腿脚，防止抽筋，另外不要到山泉水里去洗，山泉水很凉，如果出了一身汗，直接去洗，很容易抽筋或者感冒。抽筋后不要紧张，立马停下来休息，自己可以扳一扳脚，对于腿抽筋，可以按摩下抽筋的部位。

2、身体划伤

主要是手，胳膊，容易被树枝，山石，荆棘划伤出血，可以带一些创可贴，用毛巾把伤口附近的汗液擦干净，贴上创可贴。

3、迷路

不要慌张，冷静，尽量仔细寻找别人留下的路标，在不确定方向的时候，不要往一个地方走的太远，发现不对立马回头，选择别的路线，以减少其他不可预知的危险。

4、摔伤，坠落

不大可能遇到，一定要小心再小心。有恐高的尽量不要爬高，不要逞强。尽自己最大能力。登山目的是锻炼身体，不是冒险。

三、下山后的问题

1、如果下山后，到停车场或者车站的路程比较远，尽量不要步行了，如果有体力也可以，能打车或者坐公交的就坐车吧。

2、回到家，先休息下，用热水泡脚，冲个热水澡，不要急于睡觉。

3、不要吃太油腻的饭菜，可以喝点粥，面条，补充点淡盐水。

4、如果山上吃的油腻，再加上劳累，体力消耗，很容易出现腹胀，呃逆，甚至肠胃感冒的情况，可以喝点藿香正气水。

5、保证足够的休息和睡眠。

四、登山的好处

登山与心血管体操

登山的运动方式可形成独特的心血管运动特点首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。

肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。

登山的运动节奏较为平稳，呼吸系统得到一定的锻炼和发展，对恢复血管弹性也具有积极的意义。

最后从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

登山可防骨质疏松

1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

糖尿病的登山疗法

糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，登山是比较理想的运动方式。

登山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量。

促进身体组织对糖的’利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

登山出汗的益处

登山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。

首先，登山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。

其次，登山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。

接着，有规律的登山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。

最后，登山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。

登山要把握运动量

登山应该量力而行，因为超负荷的运动对心脏的损害是无形的和潜在的。掌握运动量，控制好登山速度，以不大喘气为好，不追求时间、速度，只求把自己搬到山顶，精神满足即可。

另外，在登山过程中，以每10秒为单位测量自己的脉搏，最佳应该是18次(±3次)/10秒。登山为了健身，要掌握好强度。

登山后腿疼怎么办

1、肌组织轻微的水肿而产生局部酸胀感可以用热毛巾敷，促进腿部肌肉的血液循环，加快乳酸代谢。

在氧的供应充分的时候乳酸会重新分解为二氧化碳和水，即进行彻底的有氧氧化，症状即可随即消失。即使你不用毛巾热敷，过上三五天酸胀感也会自动消失。

2、一般常用的就是做肌肉按摩，使收紧疲劳的肌肉放松。两手轻轻左右拍打小腿肌肉。还可以两手轻安大腿肌肉。都可以达到放松的作用。也可以去按摩院让专业按摩师给你按摩。效果要快很多。

3、休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

4、也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。

5、在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。

在运动时，要如何预防运动损伤

运动是能够让我们强身健体的一种方式，但是在运动之前，我们一定要做好防护以及在运动中预防运动损伤。不然的话，运动所带给我们的伤害远比好处来得多，那我们该如何在运动时预防运动损伤呢？

一、运动前要休息好

首先在运动之前一天，一定要注意自己的休息，因为如果不休息好的话，我们是没有足够的精力去运动的，那么这也是增加了我们在运动中损伤的几率。想要休息好的话，前一天一定不能熬夜，要按时休息，规律性的作息，也要保持自己的心情愉悦，这样运动起来也是事半功倍的。

二、做好运动前的热身

除了在运动前一天，我们要保证自己的精力足够之外，在正式运动开始之前，我们还要做好一定的热身运动，这个时候也是让我们全身都活动起来。把各个部位，各个关节都进行拉伸，那么这也是在唤醒我们的身体，让他知道我们一会要开始运动了，这样子也是能够让我们在运动前做好充足的准备。有很多人在运动当中受伤，其实都是因为没有做好运动前的热身，或者是没有认真去做，如果运动热身不到位的话，那热身也是没有用的，所以在热身的过程当中也要注意自己的动作规范。

三、不要勉强自己运动

有的人在运动过程当中是会进行负重训练的，但是我们一定不能勉强自己过多的去运动，因为有的人他在运动过程当中可能承受不了这个重量，但还是想要坚持下去，最后导致了运动损伤。在运动过程当中，如果我们身体承受能力是可以的话，负重当然是没有问题的，也要讲究循序渐进。而且也一定要在运动的时候做好各个关节的防护，如果是刚开始训练，可以带一些保护关节的装备，运动后也要进行拉伸活动。

攀岩时如何预防损伤

攀岩时如何预防损伤

　　攀岩时如何预防损伤？攀岩是年轻人中最流行的一项极限运动，因为这项运动更富有刺激和挑战性，所以更受年轻人青睐，不过，攀岩危险性也很高要多注意安全，下面讲讲攀岩时如何预防损伤。

　　攀岩时如何预防损伤1

　　 攀岩损伤的预防

　　研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之拉伤，皆是源于「微创伤」（microtrauma）。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。

　　每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原、更可增强肌力。

　　但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。以下几点原则将帮助预防运动伤害，使其防范于未然：

　　（一）、逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期；

　　（二）、倘若把点不在指力负荷范围内，切勿逞强；

　　（三）、培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯；

　　（四）、在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重；

　　（五）、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担；

　　（六）、勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作；

　　（七）、避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害；

　　（八）、确实依照个别能力决定训练强度；

　　（九）、为使肌肉平衡发展，须同时训练与肌纤维收缩相反之力量；

　　（十）、对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害；

　　（十一）、勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原；

　　（十二）、勿过度依赖止痛剂，因其在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力；

　　（十三）、无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

　　 什么是攀岩

　　攀岩运动也属于登山运动，攀登对象主要是岩石峭壁或人造岩墙。攀登时不用工具，仅靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要根据支点的不同，采用各种用力方法。

　　如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。攀岩时要系上安全带和保护绳，配备绳索等以免发生危险。

　　在欧美、前苏联及亚洲的日本、韩国，攀岩运动已相当流行，当今世界攀岩水平数欧美特别是法国与美国最高，法国相对在人工岩壁上占优，美国在自然岩壁称强。

　　在亚洲，日本、韩国水平较高，他们有些选手已达到世界水平。中国大陆、香港及台湾的水平大体相当，同属亚洲中流水平。

　　攀岩运动有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的`艺术体操”等美称，由登山运动衍生而来，富有很强的技巧性、冒险性，是极限运动中的一个重要项目，在世界上十分流行。攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。

　　50年代起源于前苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。

　　攀岩时如何预防损伤2

　　攀岩时手指副韧带损伤40。5%，肩部损伤33。3%，第二环状滑车断裂26。2%，上肢屈肌腱损伤26。2%。

　　第二环状滑车撕裂23。8%，扳机指23。8%，肱骨内上髁炎21。4%，肱骨外上髁炎9。5%，腕管综合症7。1%，肌肉末端病7。1%，手腕部筋膜韧带拉伤7。1%，

　　 运动前热身是预防运动伤害的首要之务。

　　就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2—3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化（pump）为原则；

　　尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担，逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期，避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害。

　　 如何预防攀岩伤病吧？

　　1、为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸。重复每个动作2—3次。

　　2、在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力。

　　3、确实依照个别能力决定训练强度，为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量，对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害。

　　4、倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

　　5、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。

　　6、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5—10分钟。

　　7、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　　8、如果身体感到异常，请及时放弃：关节感到僵硬且活动范围减少，局部疼痛，尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳，起床时感到僵硬或肿痛，即使经过休息，体能仍无法进步。

　　协调性变差，骨头、肌肉或关节变形，四肢感到炙痛或麻木，训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减。

运动前为什么热身有没有很好的热身动作避免受伤

运动之前是肯定需要热身的，因为我们如果不把身体拉开来，在运动中很容易就受伤，热身的主要目的是为了放松我们的肉把我们的身体都活络起来，这样子我们的肌肉才不会变得很僵硬，在接下来健身的时候才可以更好。

比较常见的热身动作就是双脚站在地上然后垫起脚尖，手交叉开始转动，这个动作可以活动开我们的手腕跟脚腕，然后做完一组之后换另一只脚再继续做，接着做换手跟换脚重复两到三次就可以了，中途还可以适当的活动一下头部，比如说让头部四周转一转。

第二个动作是需要活动开我们的肩膀，可以把双手打开，向四周画圈做运动，划完圈之后还可以一只手向上一只手向下拉伸一下，然后再重复拉伸几次，主要目的就是为了在运动过程中可以减少肩部的损伤。

第三个动作是我们先站直身体，然后弯腰用左手去触碰右脚，再用右手去触碰左脚，继续重复这个动作重复几次，主要是为了活动开我们的腰部，接着可以抬腿跑，但是是原地抬腿跑，跑的时候尽量要把膝盖抬高一点，因为这样子才可以很好的活动开我们的腿部。

我觉得热身的动作每个人都可以不一样，只要是你自己觉得可以拉伸到我们每一个部位就可以了，而且热身过程中一定要热身到自己微微出汗才算热身结束，如果说自己没有微微出汗的话，那么我们的热身是不成功的。

在热身的过程中，主要是要练热身到我们的颈部，头部，肩部，手部，腰部，腿部，只有这些部位完完整整地热身到我们在运动过程中才不会受伤，不然如果热身不到位肌肉僵硬的话我们是很容易受伤的。

爬山前需要做热身运动吗

上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。0 1腰部站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。0 2活动膝关节屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。0 3活动踝关节站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。登山的强度测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是 500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

怎样登山可以不伤膝盖需要带护膝吗

在登山之前，大家是需要做足各种各样的准备，不然的话也是很容易会给自己的身体带来一定的伤害。因为，登山是一项非常不错的运动，所以说，也是受到了很多人的喜欢。如果不想让自己的膝盖受伤的话，小编也是建议大家可以选择在登山之前去进行腿部的肌肉训练，这样也是可以让自己的肌肉活动起来，做好一个充分的热身准备，很有必要。

登山还有游泳，各种各样的运动都是很容易会拉伤的，如果说大家没有去进行提早的拉伸，就很容易会在爬山的过程当中拉伤，我们的肌肉或者是导致半月板受伤。其次，在登山的过程当中，大家一定要佩戴护膝，因为在登山的时候，我们最重要的就是使用膝盖去承受一定的压力，带上护膝的话可以很好的保护我们的膝盖。如果大家忘记带护膝，也是可以选择购买登山拐杖，或者是用树枝当做拐杖来帮助自己减少对于膝盖的压力。

很多人在登山的时候非常急切的想要看见山顶的风景，但小编也是要告诉大家，登山是一个需要循序渐进的运动，一口吃不成个胖子。如果说我们在登山的过程当中不注意休息的话，就很容易会导致膝盖受伤，而且有的山特别高，大家又出现呼吸不畅的现象，也是很容易会导致缺氧。

如果大家在登山的过程当中感觉到比较疲惫的话，可以坐下来休息休息，也可以选择适当的去喝一些水，但是建议大家不要一次性喝太多的水，不然就很容易会出现水中毒的一种情况。如果我们爬的山，海拔特别高的话，也建议大家最好是带一些氧气罐，这样在登到山顶的时候，如果出现氧气比较少的现象，也是可以及时的拯救我们。

登山的正确姿势是什么样的

每年国庆长假期间和节后，科室会收治许多因爬山导致膝关节损伤的“驴友”。许多人认为爬山是一种锻炼，却不知道膝盖在于保养。爬山运动中最常用到的就是膝关节。

要使膝关节减少伤害，登山前应做热身运动，可以轻柔膝盖，正反旋转膝关节各十几圈，勾脚尖做蹬腿运动等。登山时上下山保持正确的姿势，对保护膝关节十分重要。上山走台阶时，应身体重心向前，稍微弯腰弓背，全脚掌着地踏实后再迈另一只脚，如果条件允许，最好选择走缓坡代替走台阶上山，借助拐杖等登山工具也是很好的选择；下山时膝关节承重会达到体重的7至8倍，切忌不要跑跳下山，重心稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒，前脚站好后，再将重心下移，而不是将重心放在脚跟上面往下砸，当然也可以选择侧身下山，一次只下一个台阶，这样较省力，也不容易疲劳。

爬山要遵循适度为主、循序渐进的原则，不要过度运动，而且一次运动量不能加得太大。老年人不适合以爬山当做锻炼。

登山前要做好热身运动，登山过程中注意休息，切勿着急。

经常爬山怎样保护关节呢

　　1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。　　2、爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。　　3、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。　　4、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。