肱二头肌超级组训练法（3组超级组训练动作，虐暴肱二头肌！）

本文目录

• 3组超级组训练动作，虐暴肱二头肌！
• 肱二头肌超级组训练法则的问题
• 肱二头肌和肱三头肌的超级组训练法

3组超级组训练动作，虐暴肱二头肌！

对于超级组，可能有些肌友们对它的概念还很模糊，不能够确切的掌握与了解。 甚至还有错误的认知，认为超级组就是在结束一个动作之后，继续去做下一个动作。 其实，超级组是不同于普通的训练模式的，简单来说就是在某两个动作之间，来回的切换训练，而且训练过程中没有组间的休息。 那么为了各位肌友们更好的进行超级组的训练，接下来四哥我就带大家好好了解一下超级组的训练方式以及手臂超级组的训练技巧。 》》》》 超级组定义： 选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇或间歇时间短。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。 这种方法的核心就是，完成一个动作后，最短时间内，再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。 》》》》 超级组训练模式 超级组训练有多种模式，大致可分为六大类，有复合超级组、拮抗肌超级组、预疲劳超级组、孤立超级组、交错超级组、三联组等。 下面四哥我就为大家详细说说这几种超级组训练模式的介绍与区别！ 1.复合超级组 两个针对同一个肌群训练的复合动作就是复合超级组，这种超级组的训练模式往往需要很强的耐力和力量。复合动作也就是多个关节都进行参与，就比如说卧推和深蹲，这种训练方式虽然能够针对多个肌群，但是也有不足。 会造成你在做第二项训练的时候体力明显下降，从而影响后面的训练效果。所以四哥建议做3-6组就可以，每组不超过10次。 2.拮抗肌超级组 将肌肉功能相反的肌肉群（也就是拮抗肌）配对训练，举个例子，就比如说二头肌和三头肌，三角肌前束和三角肌后束等都是拮抗肌。在使用拮抗肌超级组训练时有一个很大的好处，就是你做第二个动作时的体力并不会因为第一个训练而下降。 反而由于血液在相反肌肉群中的作用，你甚至会感觉体力有所增加。建议做4-6组，按照平时训练的个数做就可以。 3.预疲劳超级组 两个针对同一个肌群的训练动作就是预疲劳超级组。通俗来说也就是第一个动作是孤立动作，第二个是复合动作。 这样的训练通常用于加强弱项肌肉，能够让比较发达的肌肉先力竭，使其他协同肌得到更好的刺激。但是建议做3-6组，孤立动作可以多做一些，复合动作略少，能够延长训练！ 4. 孤立超级组 两个针对同一肌群的孤立动作就叫做孤立超级组，例如说先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸，加深对肌肉的刺激，建议做4-6组，每组8-12次。5.交错超级组 还有就是交错超级组，也很好了解，就是针对两块不相关肌肉的两个训练动作。就比如说在你日常的训练中，做一组卧推，然后在胸肌休息时，做一组提踵或弓箭步。 这种训练的模式不仅可以节省时间，而且能够让你的一个大肌群得到休息时，在训练一个小肌群。最后四哥建议做4-6组，每组和平时训练做的一样多就可以。 6. 三联组 三联组与复合超级组相似，只不过此时你要选择3个训练动作，而不是两个。 重量可以自己选择，比复合超级组对耐力、力量的要求更高。建议做3-6组，每组不超过10个，效果最好。 超级组训练的模式好处可以说是非常的多的，能够帮助你在短时间内做更多的训练动作。而且在运动的过程中，运动量增加对于增强心血管功能都是大有益处的。 另一个方面，高强度的超级组会让生长激素水平提高，不同的训练模式，有利于减脂或增肌。 同时为避免出现平台期，四哥建议每4-6周就应该调整训练计划，而超级组就是一种很好的变化方式。》》》》 超级组的作用 1.让肌肉超负荷，因为连续采用两个训练的动作刺激同一地方的肌肉，即使不需要太大的重量，也能够让肌肉超负荷。 2.节约训练的时间，在两个动作间短间歇，这样可以减短的时间，提高训练效率。 3.训练的多样性，超级组的训练是有好几种模式的，可以针对同一个肌群，也可以是完全无关的， 甚至是对抗的。 4.能够提高训练的强度，如果你选择针对同一个部位肌肉训的超级组，可以极大的提高训练的强度，刺激肌肉！ 介绍完超级组的几种训练模式和作用之后，接下来要进入正题了，今天四哥要说的是手臂的拮抗肌超级组训练。 主要是利用肱三头肌和肱二头肌的对抗来做超级组训练，简单点说就是在做这项训练是，方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反。 》》》》 训练原理 拮抗肌也叫对抗肌，也可以称为对抗超级组，它是与作用肌相对的，它们之间是并联存在的。当作用肌A做向心收缩时，拮抗肌B正在做离心收缩。A和B这两块肌肉没有固定的作用肌和拮抗肌之分，是相对存在。 》》》》 训练方式 第一组： 杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次*2*4）组间休息为0 第二组： 正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0 第三组： 蜘蛛弯举+哑铃臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0 上面的都是很经典的锻炼肱二头肌和三头肌的训练动作，在之前的文章中四哥我也有做过详细点的介绍，这里就不多说了。如果有任何问题，可以留言给我。 但是蜘蛛弯举这个动作，却很少提到过，下面四哥来给各位肌友们普及一下，以免在训练的过程中出错。蜘蛛弯举怎么做？ 》》》》 动作要领 1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。 2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。 3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢。在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。第一点： 动作用到的肌肉功能应是相反的，在一组超级组训练动作中所用到的肌肉功能应是是相反的。 就比如说杠铃弯举中，肱二头肌是原动肌（主动收缩发力引起运动的肌群），肱三头肌是对抗肌 （与原动肌作用相反的肌群）。 那么在窄距杠铃卧推中，肱三头肌是原动肌，肱二头肌是对抗肌，这两个动作可以成为一组超级组。 第二点： 所用肌群应在相同关节或邻近部位，也很好理解，就比如说肱二头肌与三头肌，胸部与背部，腹部和腰部等。 第三点： 两个动作应是连续交替的，为了减少时间的损耗，在做完上一个动作的时候，组间不能够休息，正确的做法应该是一组接一组交替完成后再休息。 最后建议针对目标肌群的 训练应该每周2-3次，训练日不超过4-5天，专门性训练应该各有侧重，为了取得更好的效果可以在目标肌群的训练日增加用量。 若是在训练的过程中有任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。

肱二头肌超级组训练法则的问题

比如说你一个动作要做6组，那么它的意思是你最后两组用超级组。超级组是这样的，比如你最大的卧推50kg10次，那么最后一组你先推50kg10次，然后减到45kg，做到不能做，然后再减到40kg，再坐到不能做，以此类推。这个最重要的就是坚持啦，营养要跟上。最好祝你成功！

肱二头肌和肱三头肌的超级组训练法

在了解肱二头肌和肱三头肌的超级组训练方法之前，我们首先来了解一下什么是超级组训。超级组是指：选择两个(译注：或多个)训练动作，连续完成，中间无间歇(译注：或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。这种方法的核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。 肱二头肌，肱三头肌，超级组 超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。按照超级组训练方法有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。 这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如，二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。