一个月锻炼出腹肌计划（怎样在一个月锻炼出肌肉）

本文目录

• 怎样在一个月锻炼出肌肉
• 如何在一个月之内把腹肌练出来
• 一个月快速练腹肌的方法 一个月快速练腹肌的方法是什么
• 想要腹肌5个锻炼方法，教你一个月拥有腹肌！
• 求助 怎样在一个月左右锻炼出明显的腹肌 最好帮我制定有效的计划
• 怎样在一个月内练出六块腹肌

怎样在一个月锻炼出肌肉

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

如何在一个月之内把腹肌练出来

楼主你好 看到其他朋友的回答很大篇幅，很不易。 我也只是一个喜欢健身的人，楼主想要在一个月锻炼出腹肌，可以说相当不容易的。 首先，您现在的体格是什么样子，如果是略显胖，我个人觉得不大可能。肌肉要在脂肪下面，首先要消耗脂肪，才能让肌肉展现出来。 我个人推荐有两个方法，一是我们都知道的仰卧起坐，简单易行，一开始每个人都有锻炼的热情，但总是受到懒惰的侵袭，想要成功，就要坚持。首先仰卧起坐时动作要标准规范，不求速度只求标准，一个一个慢慢来，每组做到极限，休息片刻，继续，一个月不要天天做，做一天，休息一天，因为锻炼肌肉是消耗你的能量，隔天需要补充足够的蛋白质等物质，来补充前一天所丢失的能量，这样才能拥有饱满美丽的肌肉。 祝您健身成功，谢谢。

一个月快速练腹肌的方法 一个月快速练腹肌的方法是什么

1、首先要制定锻炼计划。准确找到自己的体脂肪率。体脂肪率降到13%（男性）或17%（女性）的话，就会开始出现六块腹肌了。因此，想练出六块腹肌，就得让体脂肪率下降。可以使用健身房的人体成分分析仪进行测算。 2、练习腹肌当然还需要针对进行腹肌锻炼。每个星期可以动锻炼5天。每项运动要进行3组左右，尽量多重复几次。我们可以躺在健身凳，伸直和抬高两只腿，锻炼下腹肌肉。或者是躺在地上，抬高双脚，练习仰卧起坐，锻炼上腹肌肉。最后可以平躺在地，屈膝，把一只脚叠放在另一脚上，上身不动，可以锻炼斜纹肌。 3、最后就是要进行高强度间歇的锻炼了。高强度间歇训练主要有有氧运动。多数人可能会认为多做仰卧起坐，就可以锻炼六块腹肌。可是，我们要减掉身体脂肪，才可以练出腹肌的。所以，我们要进行高强度间歇锻炼。可以跑步、骑自行车或者游泳等。

想要腹肌5个锻炼方法，教你一个月拥有腹肌！

腹肌怎么练？这个问题一直是很多训练者的困扰，很多人每天都在做卷腹的训练，但腹肌的线条还是没有变清晰，甚至有的人肚子上脂肪还多了。 那这是为什么呢？其实归根结底还是锻炼和饮食出了问题，多数人在锻炼中训练量负荷和训练量不够，于是就导致训练的效果不够好。接着在饮食上也没有控制好，摄入过高热量的食物，这就使得自己明明锻炼了，脂肪还是增加了。那么我们的腹肌该怎么训练呢？下面教给大家5个锻炼和饮食的方法，让你高效率的进行腹肌训练！第一个方法、一定要做有氧训练 有氧训练对于腹部训练者来说重要吗？毫无疑问这是必不可少的，因为我们要想让腹肌变得更加清晰，那么就得让自己身体脂肪足够低，那么燃烧脂肪最高效的方法就是有氧训练了，所以我们在锻炼中不能忽视它。 有氧训练的时间也不要过量，每次训练30~45分钟即可，锻炼方式就找自己适合和喜欢的，这样才可以保持持续的训练动力。第二个方法、卷腹训练量需足够 卷腹训练量多少算足够呢？这个每个人的身体情况不同，大家还是要根据自己的体能基础来选择。 建议大家可以选择在6~10组的卷腹训练动作，如果你觉得不够，再慢慢的往上增加，但不要刚开始锻炼就很多，那样训练量过大，自己承受不了，对于训练自信的打击就会非常大。第三个方法、锻炼姿势要准确 卷腹训练中不是说做的越多越好，而是要保持正确的训练姿势，这是非常重要的，如果训练的姿势不正确，那么你做的再多也是得不到相应的训练感觉，那么锻炼就是白费了。 所以每次开始训练前，要让自己做好功课，了解好每个动作的训练姿势，掌握正确的训练姿势，让自己在锻炼中能够高效的完成训练！第四个方法、锻炼速度要慢 我在健身房看到一些训练者在卷腹练习时，做的动作都非常快，其实这样的训练给腹部的刺激效果是非常差的。 相信大家在腹部训练时都有这种感觉，就是锻炼速度慢下来时，腹部的酸痛感是非常强烈的，然而很多人不愿意承受这种刺激感，就加快速度欺骗自己，认为做完组数即可。 我们在训练中能得到多少训练感觉只有自己知道，所以不要欺骗自己，让自己的训练速度慢下来，你会获得更有效的训练效果。第五个方法、饮食要适量且合理 饮食控制是腹部训练中绕不开的环节，饮食如果控制不好，那么锻炼再辛苦都是没用的，高热量的食物会把你的训练成果摧毁。 所以大家在腹部训练中要让自己控制好饮食，给自己制定一份合理且适量的计划是非常有必要的。 谢谢观看 你的点赞就是对我最大的动力

求助 怎样在一个月左右锻炼出明显的腹肌 最好帮我制定有效的计划

锻炼最好循序渐进，不要要求一两个月成型。不然一下会把肌肉拉伤甚至造成严重伤害。锻炼腹肌的方法：腹肌线条不明显，并不一定是肌肉锻炼不好，罪魁祸首是肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让强健的腹肌显露出来。一、交叉收腹这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。二、举腿收腹这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。三、空中卷腹顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

怎样在一个月内练出六块腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?一、降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。二、加强腹肌锻炼腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。腹直肌上部分：卷腹在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。 腹直肌下部分：悬垂举腿悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。 腹外斜肌：俄罗斯转体俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。 高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。