实心球辅助训练方法（体育实心球怎么练）

本文目录

• 体育实心球怎么练
• 实心球训练方法
• 训练实心球最有效的方法
• 怎么练实心球
• 原地头上投掷实心球辅助练习有哪些方法
• 实心球的训练方法
• 怎么快速提高实心球
• 实心球的训练技巧，你知道哪些
• 实心球技巧训练方法
• 实心球训练方法与技巧

体育实心球怎么练

实心球是一种训练体力、力量和协调性的体育器材，通常用于训练手臂、腰腹和核心肌群。

以下是一些实心球训练的基本方法：

• 抛接练习：将实心球抛向墙壁或地面，然后接住它并将其再次抛回。可以使用不同的手臂、手部位置和姿势来增加难度和多样性。

• 弯举训练：双手握住实心球，将其从腿部弯曲处向上抬起，直到手臂伸直，然后再慢慢将其降下。这个动作可以增强手臂的肌肉力量。

• 俯卧撑训练：双手握住实心球，采用俯卧撑姿势，将身体向下压，并将实心球向前滚动，然后再将身体向上抬起。这个动作可以增强胸部、肩膀和手臂的肌肉力量。

• 坐姿扔球训练：坐在地上或椅子上，将实心球抛向墙壁或地面，然后接住它并将其再次抛回。这个动作可以增强核心肌群和腰腹肌肉的力量。

• 压腿训练：将实心球放在肩膀后面，然后将其从身体上方抬起，并将其放在腿上，再将其推回肩膀处。这个动作可以增强腰部和腿部的肌肉力量。

无论选择哪种实心球训练方法，都应该从较轻的球开始，逐渐增加重量和难度，以避免受伤。同时，一定要确保在训练过程中保持正确的姿势和动作，以获得最佳的效果。

实心球训练方法

　　实心球训练方法

　　实心球的项目特点

　　影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

　　实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的***要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

　　实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

　　实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。

　　投掷实心球的技术

　　1、握球和持球

　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

　　3、预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　4、最后用力

　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的’动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　实心球教学诱导方法

　　对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。

　　1、 原地传球接力

　　场地器材：在球场或田径场上，实心球8-12个。

　　方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

　　规则：①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。

　　2、抛实心球练习

　　(一)器材：实心球或小球每两人一个。

　　(二)把学生分成两组人数相等(男女生相等)，每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

　　第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜;

　　第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜;

　　第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

　　3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败;②单手抛球算失败;③越位接球算失败。

　　容易产生的错误动作及纠正方法

　　1、投掷实心球时腕指无用力。

　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

　　2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

　　3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

　　力量训练的几点建议

　　由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

　　1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

　　2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

　　3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

　　4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

训练实心球最有效的方法

训练实心球最有效的方法如下：

1、对抗拉肩

肩关节柔韧性是投好实心球的前提，“对抗拉肩”练习能有效增加肩关节柔韧性。准备时，练习者双脚前后站立，双手经体侧至头顶互握。此时，辅助者双脚左右开孝虚立，双手大拇指朝前握住练习者手腕，并用肩膀抵住练习者肩胛骨下部带漏。

2、弓步振胸

肩带肌群力量是投好实心球的基础，“弓步振胸”能有效增强肩带肌群的专项力量。预备时，练习者双手持球于胸前。练习时先持球体前屈，然后立即向前出脚成弓步。同时，双手直臂上举，手臂伸直后展，肘关节拉至耳后。随后，快速还原至持球体前屈姿势。

3、屈臂鞭打

鞭打动作质量是投好实心球的关键，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量，增加出手速度。预备时，练习巧行燃者双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微屈。同时，双臂自然伸直，持球于头顶前上方。

4、持球反拉

技能结合体能是投好实心球的窍门，“持球反拉”能有效提升前掷实心球的核心技术和关键素养。练习者双手各持实心球于头顶，成肩关节倚靠斜杠的仰卧姿势。持球后展时，肘关节尽量超过头后，前臂反拉弯曲至235度左右。

项目介绍

实心球是中考体育考试项目之一，实心球在作为中考体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作。

因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

怎么练实心球

一、握球和持球　　

握球的方法　　

两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定，这是常规的握球方法，教课书里都是如此写，学校教学一般都用这个方法，我个人认为此种方法适合上肢力量比较大的孩子。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：　　

1、球应握稳，两臂肌肉放松;　　

2、在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

二、预备姿势　　

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。　　三、预摆　　

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

四、最后用力　　

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

五、辅助练习　　

上肢力量，家里有哑铃或杠铃的孩子，做一些提拉，推升的动作，重量根据孩子的能力来调整，循序渐进。徒手可以每天做20-30个俯卧撑，每天3组。腰腹力量练习，主要做仰卧起坐，两头翘，背起等等，也是根据孩子的自身能力，适当加一定的量，循序渐进的练习。

原地头上投掷实心球辅助练习有哪些方法

这个专业的叫：原地双手前掷实心球。掷实心球对于力量的综合运用要求很多，具体需要的是：腕关节力量，手指关节力量，上肢大臂力量，腰腹力量，下肢力量，蹬地技巧。然后将以上力量利用关节转换到实心球上。影响实心球的三大要素就是：出手速度，出手角度，出手高度。辅助练习：1、双手成内八字推墙联系，击掌俯卧撑。练习出手速度 2、后脚蹬地以及利用腰腹转换力量联系。练习出手高度 3、持球轻力量抛出练习，注意观察出手角度。还有俯卧撑，仰卧起坐，深蹲起，低抬腿等力量练习，都是辅助练习。力量练习是时间累积性练习，千万不可急于求成。力量练习过量就有可能造成肌肉劳损或者拉伤。所以训练前一定要热身，活动关节，以免运动损伤，对后期训练造成影响。

实心球的训练方法

练习方法一：对抗拉肩

肩关节柔韧性是投好实心球的前提，“对抗拉肩”练习能有效增加肩关节柔韧性。

准备时，练习者双脚前后站立，双手经体侧至头顶互握。此时，辅助者双脚左右开立，双手大拇指朝前握住练习者手腕，并用肩膀抵住练习者肩胛骨下部。练习时，辅助者上体保持直立，手臂向前下方缓慢用力。此时，练习者手臂放松，被动拉伸，前脚全脚掌落地，后脚前脚掌撑地，保持投掷实心球预备姿势。当拉到最大限度时，双方保持对抗停留约6秒钟。

练习方法二：弓步振胸

肩带肌群力量是投好实心球的基础，“弓步振胸”能有效增强肩带肌群的专项力量。

预备时，练习者双手持球于胸前。练习时先持球体前屈，然后立即向前出脚成弓步。同时，双手直臂上举，手臂伸直后展，肘关节拉至耳后。随后，快速还原至持球体前屈姿势。

练习方法三：屈臂鞭打

鞭打动作质量是投好实心球的关键，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量，增加出手速度。

预备时，练习者双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微屈。同时，双臂自然伸直，持球于头顶前上方。练习时，双手持球后引至脑后，肘关节尽力后展至头后，前臂弯曲至45度左右。随后，胸带肩，肩带肘，肘带前臂，鞭打前臂至头顶。注意肘关节不要超过脸。

怎么快速提高实心球

问题一：怎么样快速提高实心球成绩 我把我以前的关于实心球的回答复制给你，应该可以帮助到你。 实心球投不远的原因不外乎这么几个： 一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。关于如何提高，提供几个练习方法供你参考： 一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。希望我的回答对你能有所帮助。满意请采纳谢谢。 问题二：如何快速提高实心球成绩 现在8.2米？8.6米满分？要做到满分太简单了，你如果按照我的方法来练习，保证你轻松得满分！ 实心球投不远的原因不外乎这么几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间； 二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。 三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。 关于如何提高，提供几个练习方法供你参考： 一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度； 二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。 三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。 按照我的方法来练习，肯定得满分，满意请采纳，谢谢 问题三：如何快速提高高考体考实心球的成绩。 实心球投不远的原因不外乎这么几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。希望我的回答能对你有所帮助，满意请采纳，谢谢。 问题四：如何快速提高投实心球 其实初学者不用考虑想上面的那么多发力顺序，如果像你说的是投掷实心球的话，记住这几个发力点就可以了。 1：正面推的话，两脚与肩同宽，右手持球放在脖颈处，左手太平，腰像右侧转同时两腿弯曲，（重要的部分就是感到腰扭紧腿弯道适合自己能充分发力的时候在推球），推球是的发力顺序是左脚先蹬地，右侧的腰发力当然注意左手和头不要动，等到右腰转到感觉身体又扭紧了之后在推球，右手是最后发力的。头尽量向后看，等到实在要推的时候用尽全力推出去，注意推球是右肘是横这推出去的，不能掉肘。 以上是推实心球的一些过程。 问题五：怎样快速提高扔实心球的距离 力量虽然是根本 但是短时间内难以显著提高 对你来说 更重要的是技巧 需要你去尽可能的调动全身的力量 主要包括上肢和腰部 甚至腿部都可以起到一定作用 具体的你要凭感觉去不断的练习 调整 也可以去具体咨询一 *** 育老师 让他做一下示范 这里根本讲不明白 问题六：实心球怎么才能在最短时间内练到12米? 实心球的发力顺序是自下而上的。这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，即身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最後用力。投掷的角度一般在38°―42°左右。考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球，效果非常好！）等。3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。4、上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，三天打鱼两天晒网是不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技术相结合才能达到事半功倍的效果！！希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐！！！ 问题七：实心球怎么提高，我要满分 下面的练习可以帮助你 握力练习。 增强手指和手指根部的力量，可以有效地在实心球出手一瞬间加速 后抛练习。 实心球后抛可以后效体会正抛的发力，在增强球感的同时增加练习兴趣，还可以后效练习背弓姿势，是不错的辅助练习 跪姿前抛 此动作有效体验上半身发力，分步体验发力过程更容易学习动作 自抛自接 加强手感练习和全身发力的体验 力量练习 扔实心球牵扯到下身腿部、腰腹力量和上肢力量，是全身性发力，要锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、臀大肌、腰腹以及腿部的骨直肌等。练习方法有：俯卧撑、卧推、平推、仰卧起坐、背起、深蹲等 END 注意事项 练习时候放稳心态循序渐进 先用百分之70的力量来练习和体验动作的完整度，等熟练后再发力 问题八：怎样扔实心球才能扔得远 实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。本人根据多年来的的教学经验，结合实心球自身的特点，帮你掌握实心球的练习技巧。 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。 问题九：投掷实心球的技巧，怎样投才能投得更远。 把我以前的回答复制给你，你试着练习一下，或许会对你有所帮助。 实心球投不远的原因不外乎这么几个： 一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间； 二是不会全身协调用力，只用膊处的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。 三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。 关于如何提高，提供几个练习方法供你参考： 一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度； 二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。 三、注意用力顺序：腿蹬地――腰腹发力――臂用力――手指、手腕用力。 希望我的回答对你能有所帮助，满意请采纳，谢谢。 问题十：实心球如何提高成绩 正面双手前抛实心球是当前中小学体育课的重要学习内容，是发展投掷能力的有效手段，是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。教学中要重视学习技术和提高专项素质齐头并进。 一、抓好技术动作 实心球运动是抛体运动，其技术动作主要包括持球、预备、最后用力和结束动作四个环节，每一个技术环节都有其明确的作用和要求，练习者要正确掌握每一个技术环节，最后掌握这完整的技术动作。 1.持球要区别对待 通常持球要求双手心托住球体，双手持住球体的两侧，利于肘关节的放松，利于“鞭打”的爆发式用力。

实心球的训练技巧，你知道哪些

体育考试中，除了改革后要增加的跳绳、中长跑、球类项目外，还有一个大家都不能忽视的传统项目。那就是投掷实心球。可能很多同学会发现自己明显很强，觉得自己没做错什么。实心球为什么不能扔得远远的？那是因为你的用力是恒定的，投掷实心球注重连贯用力，用力顺序不对。不连续用力会影响实心球。那么，如何在中考中练习实心球才能有效呢？

实心球考试场地和设备也有明确规定。中考体育实心球考试中，考试场地为20米* 5米平，而男女生均使用的实心球为2公斤实心球周长42厘米，直径13.36厘米(1厘米)。

为了在体育实心球测试中取得好成绩，我们必须注意实心球项目的三个要素:投掷的初始速度、角度和高度。其中，投掷的初始速度是最重要的因素，主要取决于考生的身体状况和掌握正确的投掷实心球技术。尤其是在最后抛投实心球时，需要注意的是，预挥结束后，双手持球，从后顶大力挥杆至前顶。此时身体必须主动踢腿、送髋、震腰震腹，手臂向前摆动，手指手腕向前拨。这样做的原因是为了提高手臂的前摆速度。

除了注重技术动作，想要提高中考实心球，还必须做力量训练。因为投掷实心球是力量型运动，要求考生有足够的爆发力。因此，我们也可以从以下几个方面进行训练:

1.发展局部肌肉力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重练习或爬杆。

2.发展腿部肌肉力量:负重深蹲跳跃。

3.发展躯干肌肉:仰卧起坐、俯卧撑和转体练习。

4.用哑铃或重物做举、后仰、前荡的模仿练习。

以上就是实心球的训练技巧，大家可以试着操作一下哦！

实心球技巧训练方法

实心球技巧训练方法如下：

一、技术练习

1、跪抛实心球练习，学生跪于垫子上做完整的投资实心球练习，要求身体积极向前扑，体会腰腹发力的动作。

2、徒手完整练习，完整动作熟练之后，可用橡皮筋一侧固定在墙上或单双杠，拉扯皮筋进行完整动作练习。

3、持排球等替代物进行完整动作练习，作用是巩固技术动作。动作熟练之后可进行持实心球动作练习。

4、对墙投高点或者拉线投掷练习，练习学生出手角度。

二、身体素质练习

1、仰卧两头起练习，主要练习学生的腰腹肌力量。

2、俯卧撑练习，练习学生的手臂力量。

3、持实心球飞鸟练习，练习学生背阔肌及肩胛力量。

4、左右手交替抓实心球练习，练习学生手指手掌的力量。

常见错误及纠正

一、出手点过低

1、原因：手臂大小臂之间折叠，出手角度有问题。主动发力时登地送髋的向前性不够。腰腹预摆发力的时候，没有达到拉反弓的效果，

2、纠正方法：多做完整徒手练习，大小臂之间投掷时不要折叠。正式投掷前多做投掷预摆，充分体会小腿蹬伸髋关节向前送。

二、出手绵软无力

1、原因：有的孩子身体太瘦弱，力量不够。持球时手指手腕松，挥臂时身体晃动，重心下沉。

2、纠正方法：加强身体力量练习，多做俯卧撑，仰卧两头起等。投掷时单纯用力量而没有用腰腹协调发力，也会导致头球晃动，应多做徒手练习。

实心球训练方法与技巧

实心球训练方法与技巧

1. 持球与持球，握球方式：一种方法是手食指和中指。小手指和小手指放在球的两边，用小手指夹住球(男孩两个食指接触，女孩食指间的距离是1-2厘米)。拇指紧扣于球体后下方，形成八字，以保持球体稳定。另外一种方法是把球放到地面上。

2. 拇指和食指分开，四指分开，握住拇指上方，把球举过头。预摆过程中增大振幅。要注意：①握球，要放松手臂肌肉；②在运动过程中，要控制球，充分发挥手臂、手腕、手指的力量。2.准备姿势。

2.两脚前后张开，前脚第一次离开投掷线大约20-30厘米，后两次接近投掷板。前足与后脚的距离大致为一脚对一脚，左脚与右脚的距离为半脚，脚跟稍离地稍离地，两手自然地握住球，身体肌肉放松，重心放在脚中间，目光向前下方。

3.预摆，预演的次数由人决定，通常是一或两次。在最后一轮预摆中，球由前向下穿过胸膛，以加速球的摆动。这时，上身后倾，身体呈反弓状，同时深呼吸。

4.最后用力，在投掷实心球时，用力是关键。运动的正确与否直接影响到球体的初速和投掷角度。最终，用力动作是在预摆结束的时候，手握球，积极地从后面的上方向前移动。这个时候，动作的特征是踢腿，臀部和腹部，手臂向前摆动，向前压住手腕。目的是增加球体的初速。

结合多年的教学实践，探讨了影响实心球成绩的因素。力量和爆发力。实际上，学生会发现，身体强健的学生在投掷项目上表现较好，是因为他们的绝对力量大于体重轻的学生。