女性背部训练动作(女性背部肌肉的锻炼方法)
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女性背部肌肉的锻炼方法
本文导读: 拥有销魂美背是很多女性的梦想,背部赘肉太多会严重影响美感,那么如何让背部多余的肉肉消失,让背部线条更明朗呢?
健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背”。那么对于女性来说,背部肌肉该如何去锻炼出来呢?下面是我整理的关于女性背部肌肉的锻炼方法,希望你会喜欢。
背部肌肉的锻炼方法:
女性背部肌肉锻炼方法一:
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的`重量。
女性背部肌肉锻炼方法二:
1、俯卧撑练习。 在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2、扩胸运动。 扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3、转体运动。 与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4、用哑铃做俯身划船。 找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
女性背部肌肉锻炼动作:
动作1:前臂平板式
1、锻炼方法
(1)做出俯卧撑的上位姿势,手肘弯曲,身体下压,直到身体重心从双手转移到前臂。
(2)身体呈一条直线。腹肌绷紧(想象你正在拉上紧身裤子的拉链),并坚持住。
2、锻炼次数:只做一次,坚持60秒。如果你坚持不了60秒,可重复做几次,每次坚持5一10秒,然后休息5秒,连续做满1分钟。
动作2:侧向前臂平板式
1、锻炼方法
动作1:
(1)身体左躺在地板上,双腿伸直。
(2)用左前臂支撑身体,双脚叠放。
动作2:
臀部上抬,身体形成一条对角线,将右手放在臀部。腹肌用力并撑住身体。
2、锻炼次数:坚持60秒。如果你坚持不了60秒,那就坚持5一10秒,然后休息5秒,连续做满1分钟。然后在身体右侧重复动作。
动作3:前臂平板抬举
1、锻炼方法
动作A:做出平板式的姿势(脚尖和前臂撑地,身体抬起}。身体呈一条直线。
动作B:
(2)腹肌绷紧,慢慢将身体重心转移到右前臂。左手向身体前方伸直,坚持3-10秒。
(2)慢慢将左手收回,前臂回到地板上。换右手重复动作,此为一个反复动作。
2、锻炼次数:6-10次。
动作4:平背膝盖微弯
1、锻炼方法
(1)从站立姿势开始,双膝微弯,腰部下弯,直到背部与地面平行。双手向身体两侧伸直,以增加背部的阻力。
(2)想象下颌夹着一个橘子,并将腹肌向脊椎上方缩紧,背部尽量平直。坚持10-20秒。回到站立姿势,双腿伸直。
2、锻炼次数:5次。
动作5:超人式
1、锻炼方法
(1)趴在地上,双手在身体前方伸直,双腿往后抬起。保持双脚内侧互相接触,掌心向下。
(2)抬高右手和左脚。
(3)坚持此姿势几秒钟。
(4)然后换成抬起左手和右脚。
2、锻炼次数:10次。
动作6:眼镜蛇式
1、锻炼方法
(1)趴下,将双手撑于肩膀正下方,吸气,将头部和上半身抬离地面,呈眼镜蛇式后弯。
(2)手肘贴近腰部,下颌往胸部下收,肩膀保持水平。当呼气时,背部下降,直到前额接触到地面。
2、锻炼次数:坚持5次呼吸。
特别提醒:每个动作进行两组,每组动作间休息30秒。
哪些运动可以美化女生背部
你好,可以美化女生背部的运动有。1.全身运动:坚持每天跑步、游泳等,有助于全身脂肪消耗,可以达到瘦后背的目的。2.控制饮食:适当减少食物摄入及堆积,控制体重,也可以瘦后背。3.局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼,增加背部脂肪的消耗,瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。还有两个特别简单的这里也教给你。第一步:纤背运动背部之所以脂肪容易堆积,最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作,第一招是背部合十瑜伽,双手在背后掌面相贴合十,沿着脊椎方向缓慢向.上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早.上起床、午休后锻炼,重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带,对放松颈椎也很有效果。第二招就是平时最简单的抬头挺胸,很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前,养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好,引起脂肪堆积,还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始,抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态,不要刻意耸肩,这样会让肩周劳损。第二步:毛巾拍背每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课,蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅,血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴,让整个背部都发热起来,然后用毛巾在中间打一个结,不要打得太紧,尽量让结的面积大一些,同样用热水淋湿后开始拍击背部。左右手各抓住毛巾的一端,用打结的部位轻轻敲击背部,刚开始可能你会觉得手酸,还有很多地方拍打不到,但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环,记得拍击力度不要过大,否则娇嫩的背背可能会被拍出红。
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