女性背部训练动作(女性背部肌肉的锻炼方法)

2024-07-24 05:11:39 3

女性背部训练动作(女性背部肌肉的锻炼方法)

各位老铁们好,相信很多人对女性背部训练动作都不是特别的了解,因此呢,今天就来为大家分享下关于女性背部训练动作以及女性背部肌肉的锻炼方法的问题知识,还望可以帮助大家,解决大家的一些困惑,下面一起来看看吧!

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女性背部肌肉的锻炼方法

   本文导读: 拥有销魂美背是很多女性的梦想,背部赘肉太多会严重影响美感,那么如何让背部多余的肉肉消失,让背部线条更明朗呢?

  健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背”。那么对于女性来说,背部肌肉该如何去锻炼出来呢?下面是我整理的关于女性背部肌肉的锻炼方法,希望你会喜欢。

   背部肌肉的锻炼方法:

   女性背部肌肉锻炼方法一:

   第一个练习动作:杠铃深蹲

  对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

   第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

  这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

   第三个练习动作:坐姿器械腿举

  这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

   第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

  这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

   第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

  这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的`重量。

   女性背部肌肉锻炼方法二:

   1、俯卧撑练习。 在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

   2、扩胸运动。 扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

   3、转体运动。 与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

   4、用哑铃做俯身划船。 找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

   女性背部肌肉锻炼动作:

  动作1:前臂平板式

  1、锻炼方法

  (1)做出俯卧撑的上位姿势,手肘弯曲,身体下压,直到身体重心从双手转移到前臂。

  (2)身体呈一条直线。腹肌绷紧(想象你正在拉上紧身裤子的拉链),并坚持住。

  2、锻炼次数:只做一次,坚持60秒。如果你坚持不了60秒,可重复做几次,每次坚持5一10秒,然后休息5秒,连续做满1分钟。

  动作2:侧向前臂平板式

  1、锻炼方法

  动作1:

  (1)身体左躺在地板上,双腿伸直。

  (2)用左前臂支撑身体,双脚叠放。

  动作2:

  臀部上抬,身体形成一条对角线,将右手放在臀部。腹肌用力并撑住身体。

  2、锻炼次数:坚持60秒。如果你坚持不了60秒,那就坚持5一10秒,然后休息5秒,连续做满1分钟。然后在身体右侧重复动作。

  动作3:前臂平板抬举

  1、锻炼方法

  动作A:做出平板式的姿势(脚尖和前臂撑地,身体抬起}。身体呈一条直线。

  动作B:

  (2)腹肌绷紧,慢慢将身体重心转移到右前臂。左手向身体前方伸直,坚持3-10秒。

  (2)慢慢将左手收回,前臂回到地板上。换右手重复动作,此为一个反复动作。

  2、锻炼次数:6-10次。

   动作4:平背膝盖微弯

  1、锻炼方法

  (1)从站立姿势开始,双膝微弯,腰部下弯,直到背部与地面平行。双手向身体两侧伸直,以增加背部的阻力。

  (2)想象下颌夹着一个橘子,并将腹肌向脊椎上方缩紧,背部尽量平直。坚持10-20秒。回到站立姿势,双腿伸直。

  2、锻炼次数:5次。

   动作5:超人式

  1、锻炼方法

  (1)趴在地上,双手在身体前方伸直,双腿往后抬起。保持双脚内侧互相接触,掌心向下。

  (2)抬高右手和左脚。

  (3)坚持此姿势几秒钟。

  (4)然后换成抬起左手和右脚。

  2、锻炼次数:10次。

   动作6:眼镜蛇式

  1、锻炼方法

  (1)趴下,将双手撑于肩膀正下方,吸气,将头部和上半身抬离地面,呈眼镜蛇式后弯。

  (2)手肘贴近腰部,下颌往胸部下收,肩膀保持水平。当呼气时,背部下降,直到前额接触到地面。

  2、锻炼次数:坚持5次呼吸。

  特别提醒:每个动作进行两组,每组动作间休息30秒。

哪些运动可以美化女生背部

你好,可以美化女生背部的运动有。1.全身运动:坚持每天跑步、游泳等,有助于全身脂肪消耗,可以达到瘦后背的目的。2.控制饮食:适当减少食物摄入及堆积,控制体重,也可以瘦后背。3.局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼,增加背部脂肪的消耗,瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。还有两个特别简单的这里也教给你。第一步:纤背运动背部之所以脂肪容易堆积,最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作,第一招是背部合十瑜伽,双手在背后掌面相贴合十,沿着脊椎方向缓慢向.上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早.上起床、午休后锻炼,重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带,对放松颈椎也很有效果。第二招就是平时最简单的抬头挺胸,很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前,养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好,引起脂肪堆积,还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始,抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态,不要刻意耸肩,这样会让肩周劳损。第二步:毛巾拍背每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课,蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅,血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴,让整个背部都发热起来,然后用毛巾在中间打一个结,不要打得太紧,尽量让结的面积大一些,同样用热水淋湿后开始拍击背部。左右手各抓住毛巾的一端,用打结的部位轻轻敲击背部,刚开始可能你会觉得手酸,还有很多地方拍打不到,但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环,记得拍击力度不要过大,否则娇嫩的背背可能会被拍出红。

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女性背部训练动作(女性背部肌肉的锻炼方法)

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