散打体能训练视频（散打体能训练方法）

本文目录

• 散打体能训练方法
• 我想学散打，有没有全程的教学视频包括基本功的讲解以及要求，谢谢！
• 在家怎么自学散打体能的训练方法有哪些
• 散打如何训练
• 散打的招式有哪些
• 求散打体能训练详细计划和方法！
• 请专业的散打高手给我制定一套体能训练方法 我想练练体能 我165CM 70KG 18岁谢谢了我俯卧撑最多做20
• 散打运动员如何进行体能训练
• 散打体能训练

散打体能训练方法

散打体能训练方法

　　现代散打运动对运动员的综合素质的要求越来越高，体能作为运动员发挥技、战术水平的基础素质，只有通过科学、合理、系统地训练，才能使之持续提高，下面我给大家介绍散打体能训练方法，希望对大家有所帮助，欢迎阅读!

　　散打体能训练方法

　　(一)结合技术训练提高体能

　　散打运动属于体能主导类的对抗性项群，是比较典型的对体能要求高的运动项目，体能训练占主导地位，它不仅要求运动员体能好，而且技术要全面。因此，在技术训练时可结合相应的’体能训练，设计出将体能―技能相结合的训练模式，这样不仅能提高运动员的体能，而且能提高技能水平及必要的心理素质，对临场比赛有很大的益处。

　 　(二)在关键性技术训练中融入体能训练

　　关键性技术是发挥散打运动员个体优势的基础。体能水平对完成这类动作起着举足轻重的作用。如在运动员自身擅长的拳法、腿法、摔法的训练中安排多次数重复完成这些关键性技术的方法，能使运动员在比赛中大胆发挥特长，掌握比赛的主动权，夺取比赛的胜利。

　　 (三)在实战性训练中提高运动员的体能

　　实战训练是提高运动员成绩的最好方法，还是检验运动员技、战术运用能力及体能素质水平的有效手段。在训练中可以根据实际比赛的时间与回合进行实战训练，也可以按照一人对一人或一人对多人等训练方式加强运动员的负荷训练，使之到筋疲力尽为止。在训练中运动员会产生肌肉胀痛、颤抖等现象。但运动员经过这样的磨炼，不仅技术水平得以提高，而且体能素质会随之迅速提高，胆量、意志等心理素质也会得到提高。

　　(四)在一般体能训练中提高专项体能

　　一般体能训练可以全面发展运动员的速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等素质。专项体能是一般体能素质的升华与提高，散打专项体能素质更有利于散打技、战术的综合运用和发挥，因此在一般体能体训练中，要充分考虑散打运动比赛时供能系统的类型特点，并以此作为训练的依据实施训练。散打运动对三大供能系统都有依赖性，但注重磷酸原供能系统和糖酵解供能系统的能力。所以在训练中，提高动作速度的同时，要重点加强对磷酸原供能系统和糖酵解供能系统的能力训练。

我想学散打，有没有全程的教学视频包括基本功的讲解以及要求，谢谢！

很多东西确实是可以防身实战，但是你要考虑你是不是有那么多的时间和精力去练。散打是要靠大量实战来磨练的。另外所谓的擒拿，以色列格斗术都是军方训练课程，是不是适合普通人，是不是能够有效的训练。咏春近些年国内电影宣传的比较多，但这类传统武术要么从小开始练要么有一定的基础。另外散打是踢打摔，柔道多摔技，合气道是巧劲，截拳道讲究瞬间爆发，空手道多拳术，巴西柔术地面缠斗居多，泰拳多用膝肘，跆拳道多腿法，你自己看下适合什么。真要学的话还是去报班吧，光看看然后随便练练不可能会的。身高减去110是标准体重，速成不可能的放弃吧，抱着这个想法去练真打起来就是挨揍的份了。实用性的话我推荐散打，男生。假期培训班一个月的时间一般前十天是安排体能训练拉韧带，中间十到十五天安排学习各种基本招式及组合以及反应能力，最后五天一般安排低强度的实战（带护具，现在看起来确实强度很低）基本招式一个月就会，但要灵活运用需要大量的实战磨练，如果每天练习的话一年基本可以，但一般人恐怕做不到这一点，所以需要两到三年但相对其他武术而言散打已经算是速成的了。个人觉得散打是比较实用而且容易上手的，但是需要大量的实战磨练，任何武术都是如此相对其他武术而言散打算是快的了。要想着看书看视频就能学会，要是那样可以还要培训班干什么。从来没听说哪个武术高手是看书看出来的。如果这第一句话你听不进去的话那么下面就都是废话了。我从来不觉得看视频看多了自己随便练练就会成为高手，一切都需要大量实战的训练才行。一般大学的体育馆和健身房有相关的培训班，你可以去看看。如果不是你们那边的人基本上对于这些问题是不知道的。此外如果是假期班的话其实都差不多没有高下之分，如果是打算报日常班那么就去健身房看看，如果要具体的地址估计也没人知道的，建议用百度地图在自己附近看看有没有健身房或者大学的体育馆比较好。如果是男生我推荐是散打 散打本身实用性很强而且容易上手，基本的东西一个月就可以因为它本身的招式就很简单，然后才是实战运用。散打说白了就是教你怎么正确的打架的，把自身的力量都发挥出来。而且这个比较能锻炼人。要练散打的话去培训班 但社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。 学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。 虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。基本散打就是假期培训班。 对于散打，一胆二力三技术。 胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。 然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑50个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。 最后才是招式,这个教练会讲的。 自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。要是自己有钱的话可以去网上订两个哑铃 当年还没有网购是去体育器材店买的我是从初三开始练 一开始是在假期培训班 进大学之后可以去健身房报周末班 任何武术都是需要大量的时间来磨练的没有一蹴而就的 如果你真正练起来就会明白了。说防身还是免了 都是噱头 如果没有几年的时间 任何武术都看不出什么明显的效果的 一到寒暑假这样的问题总是很多 自己注意不要一个人走夜路小巷子什么的也就够了 。真遇到事情走为上了 我练散打也有近十年了 举个例子对面是十个拿砍刀的 我第一反应就是逃跑 所以别指望防身 当锻炼身体 提高自己的心理和身体素质也就够了。最后我要说的是不管学什么遇事都不要逞强，能溜则溜，还有，防患于未然才是最重要的 学武的目的是让你有个好的体质，对自己有信心，遇事能够沉着应对，让自己可以更好的脱离危险而不是致于危险之中。学到真正的武术。你得做好思想准备，比如仰卧起坐几百个，俯卧撑几百个，各种长跑短跑，还要挨揍，被老师师兄揍得满地乱爬，气喘如牛，还要站起来继续打……这样才能学到真正的武术。 即使学到真正的武术，用来防身，其实用处也不大。 你想想，武术是有规则的，实战是没有规则的。歹徒可能会偷袭，会扔沙子，会叫兄弟来帮忙，会拿砍刀匕首……明枪易躲暗箭难防，就算你武术再高，被捅一刀仍旧是死——真实的武术绝对不是电视剧里人挡杀人佛挡杀佛的技术，真实的武术，其实作用很有限的，歹徒拿个辣椒水喷你一下，你再是武林高手也废了。 就算你武术高强，把歹徒打残打死，对不起，防卫过当，请你去坐牢。武术的目的是为了追求自身的极限，为了提升自己的修养，而不是去当什么英雄——当然，在很少很少很少很少见的情况下，武术可以让你当一回英雄，但遇到这种机会的概率太低了，比如遇到歹徒，歹徒没有武器，歹徒不会武术，歹徒没有偷袭，歹徒没有同伙……还是算了吧。最后我想告诉你的是不管你练什么如果要应用于实战的话本身就需要大量的实战来磨练 没有什么练到什么程度的说法 这是需要实战来检验不是靠估测，还有就是如果是业余练习的话不要在意段级什么那个其实除了在别人面前说了好听点没有多少实际性的意义。这样说吧，当初我刚练散打的时候也是为了防身啊什么的整天想着有谁来打劫我然后我正当防卫什么，后来练久了反而不这么想了因为怕把人打死，再后来自己练多了就算不动手也不会有谁来招惹我，就是这样。我的建议是先去假期班练练，之后去健身房报日常班。虽然我是练散打的，但是泰拳，截拳道，跆拳道，空手道，合气道，柔道，巴西柔术都略接触过一点，皮毛的东西还是知道的。如果还有什么不清楚的可以追问或者发消息给我各个人情况不一样我所回答的适用于大部分人，这段时间一般都在的。

在家怎么自学散打体能的训练方法有哪些

一定要自学的话就去网上找视频吧，从基本格斗架学起，进退步法，逐步拳，腿，躲闪，摔等等。如果家里地方够大的话，最好能挂个沙袋，拳腿都能练。不过不太推荐自学，因为很多动作做的是否正确自己很难判断，以及一些发力和打击技巧自己也不容易训练，只想在家的话可以请个私人教练也是不错的。体能的话，空气好就去跑步，游泳等全身运动，尤其是游泳可以锻炼肺活量，对提升体能有很大帮助。天气不好就在家里跳绳。散打属于综合性比较强的项目，拳腿都以腰跨发力为中心，所以可以集中训练腰腹肌四周的肌肉。

散打如何训练

散打如何训练

　　散打是一种搏击运动，那么大家知道散打如何训练呢?下面是我分享的散打训练方法，欢迎大家参考!

　 　1、散打基本功的训练方法

　　1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。

　　1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。

　　1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。

　　1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。

　　1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。

　 　2、散打的体能训练方法

　　散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。

　 　3、散打的自学方法

　　3.1、原地规范动作练习

　　在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。

　　3.2、结合步法的动作练习

　　经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的.拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。

　　3.3、空击练习

　　空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。

散打的招式有哪些

1. 现代散打的主要技法有拳法，腿法和摔法。

2. 拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。

3. 腿法主要技法有：侧踹腿，正蹬腿，鞭腿，现在比赛中常用的就有踹腿和边腿。

4. 而比较高难度的大幅度腿法如：后摆腿，劈腿，后踢，后踹，剪腿等腿法只有少数高手在实战中能运用自如。

5. 摔法是现代散打的重要标志，其技法之繁多，但大概可以分为两种：投和绊，前者主要依靠力量去强行破坏对方重心，使对方失衡，后主则主要依靠巧力来实行，但技术难度较前者大。

散打体能训练方法：

一、耐力训练

1. 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2. 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1. 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 

2. 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3. 上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4. 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1. 单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2. 动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

求散打体能训练详细计划和方法！

我先告诉你都需要身体哪方面的素质吧！1：身体协调能力2：身体韧带能力3：速度，力量，毅力，爆发力 在这里面，新手的训练主要是以身体协调能力和韧带为主要训练，协调的训练交步叉侧身跑：至于做法在百度视频上查名字能查到，虽然有些不太正规，做的时候第一点要伸直双臂像螃蟹一样侧身跑，往左边跑的话，第一步把又脚放到左脚的后面交叉过去，第二步把左脚像左迅速移动，第三步把右脚放到左脚前面交叉，第四步在把左脚像左移动在张开重复循环，就能跑起来了，锻炼侧身跑是在活动身体的时候用的，就是你跑步完了以后活动身体的时候用。 你现在刚开始训练，年龄35岁拉韧带的话会有点难，但是并不是说拉不了，但是拉韧带一定要把身体彻底活动开以后才能拉，慢跑的情况下 最少要跑步30分钟以上才行，要是算成公里数的话，大概最少3公里，然后开始压腿，弓步压腿，仆步压腿，刚开始练的时候不要着急，把腿放到跟自己的腰齐平的地方腿伸直不能弯曲，脚尖向后压就是朝你自己身体的方向使劲，尽量用你的头去碰脚尖，刚开始练肯定难但是要坚持，第二种方法，站直把双腿分开与肩齐平，像左或者又稍微侧身，向上勾起脚尖，双手交叉胸前放入腋下，用你的手肘去碰触勾起的脚尖，不要怕疼，拉韧带本来就是痛苦的过程。 爆发力的训练就是，跑步的时候，快速转慢速，慢速转快速，来回重复，五分钟慢跑，然后快跑一分钟，然后在慢跑5分钟，来回重复。 力量就是做俯卧撑，就是夹臂俯卧撑，详细的做法我就不多说了，百度下就能知道了，自己别瞎练，什么出拳啥乱七八糟的，因为出拳方式和格斗式准备，如果不找专业的人教你，你自己瞎练，变成了自己的肌肉记忆，想 改过来是非常费劲的，现在练习韧带，爆发力，力量训练就足够了。切记不要自己瞎练，直拳摆拳勾拳，啥乱七八糟的，养成坏习惯，以后改不过来，别说我没告诉你 纯手工打的

请专业的散打高手给我制定一套体能训练方法 我想练练体能 我165CM 70KG 18岁谢谢了我俯卧撑最多做20

　　一周 一　　1200 米 慢跑、徒手操、踢腿练习、俯卧撑三组 150 次、仰卧起坐三组 90 次　　自我放松 ，　　一周 三　　体能恢复训练（ 3000 米跑、踢腿练习、俯卧撑三组 150 次）　　慢跑 200 米、自我放松　　二周 一　　体能恢复训练（ 1200 米跑、斜坡冲刺、爬台阶、蛙跳）、复习基本功（步法 - 前进步、后退步、跳步、垫步、交叉步、击步、急冲步、上步、撤步等）　　二周 二　　体能恢复训练（ 3000 米跑、斜坡冲刺、爬台阶、俯卧撑、仰卧起坐）复习基本功（拳法 — 直拳、摆拳、步法）　　自我放松　　二周 三　　5000 米 跑、踢腿练习、柔韧性训练（自我练习法、相互帮助法）。复习基本功（步法、拳法）　　自我放松　　二周 四　　复习基本功（步法练习 — 两人距离感练习 — 棍棒击打练习、拳法复习）　　自我放松　　三周 一 3000 米 跑、踢腿练习、蛙跳、爬台阶、斜坡冲刺　　自我放松　　三周 二　　1200 米 跑、踢腿练习、俯卧撑、仰卧起坐。练习勾拳。复习腿法（弹踢腿、正蹬腿、侧踹腿、鞭腿）　　自我放松　　三周 三 3000 米 跑、压腿 慢跑放松、腿部放松法　　三周 四 3000 米 跑、腿法单个动作练习　　自我放松　　四周 一 1200 米 跑、踢腿练习、拳法着力训练、上肢力量练习　　自我放松　　四周 二　　1200 米 跑、踢腿练习、拳法着力训练 — 击打沙袋练习、上肢力量练习　　自我放松、游戏恢复　　四周 三　　3000 米 跑、踢腿练习、拳法着力训练 — 击打沙袋练习、上肢力量练习　　祝你成功

散打运动员如何进行体能训练

　　体能训练是运动员训练的一个基础环节,是将多种训练方法进行有效整合,综合性地应用于体能训练中,并通过加强实践操作,提高对体能训练的控制,最终实现运动员体能水平的提高。下面是我为专门您整理好的：散打运动员体能训练。

　　散打运动员体能训练

　　具备良好的体能，呈散打运动员在比赛中百效地发挥技战术，取得优异成绩的基础。随着散打运动的广泛开展，运动员的技战术水平也在不断提高，水平差距减少，大多数比赛都以分数决定胜负。这就要求运动员在三五个回合的比赛中始终保持良好的体能，使机体为对抗服务，在体能的保障下使技战术得以充分发挥。体能训练需要有科学的理论知识作为指导，由于我们一些运动员、教练员缺乏这方面的知识，所以训练起来比较盲目，没有针对性。本文通过对人体供能系统的特点进行分析，使读者了解体能训练的生化原理，掌握体能训练的基本原则。

　 　散打运动员体能训练一、人体供能的生化原理

　　人的一生是一个不断的消耗能量补充能量的过程，人体必须持续地消耗能量以维持各种复杂的生命活动，无论是工作、休息，人无时无刻不在消耗能量。人体到底如何供能呢，其实人体的供能离不开一种物质：三磷酸腺苷ATP，它是人体细胞能够直接利用的能源物质。它是由体内储存的糖、脂肪、蛋白质，通过一系列生化反应合成。也有人称它为能量流通的“货币”。为什么说ATP是能量流通的“货币”呢’因为ATP只是生物体内瞬时能量的供体，它不能大量的在体内储存，人体的能量是以糖、脂肪、蛋白质的形式储存的。人体内储存的糖、脂肪、蛋白质要想供能就必须经过生化反应先合成ATP，再由ATP与细胞在催化酶的作用下发生水解反应，释放能量得以实现。ATP在供能过程中只起到了一个媒介的作用。以上就是人体供能的基本原理。

　　一磷酸原供能系统

　　ATP三磷酸腺苷、CP磷酸肌酸通过分子内高能磷酸键的裂解释放能量，因此在运动时能量供应的分析中，ATP、CP合称磷酸原，由ATP、CP分解反应组成磷酸原供能系统。

　　特点

　　1、磷酸原供能系统的特点是储量少。例如：一个70公斤重的成人，以20公斤运动肌计算，贮存的磷酸原可供轻快步行的时间是1分钟，可维持越野跑的时间是20—30秒，而维持最大强度运动的时间只有6—8秒。

　　2、磷酸原供能系统的第二个特点是输出功率大。它的输出功率是1.6—3.0毫摩尔～焦耳P/千克肌·秒，在三大供能系统中输出功率最大，所以磷酸原是短跑、短距离游泳、摔跤、投掷、举重等短时间极限运动的主要供能系统。

　　二糖酵解供能系统

　　人体在以最大强度运动6一日秒时，磷酸原是主要的供能物质，同时糖酵解供能系统被启用，成为维持极量运动的又一重要来源。什么是糖酵解供能系统呢9糖在无氧情况下，酵解合成ATP是短时间极量运动的又一重要供能途径，称糖酵解供能系统。

　　特点：

　　1、糖酵解供能维持时间较长，人体在最大强度运动到30—60秒时糖酵解输出功率达到最大，成为人体能量的主要来源。随着运动时司进一步延长，糖酵解速率逐渐下降，最**持2—3分钟。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是细胞内乳酸大量生成，堆积引起了内环境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。

　　2、出功率较大，仅次于磷酸原供能系统。靠糖酵解供能在运动中所表现的力量和速度都不如磷酸原，但可持续较长的运动时间，这对于象400米障碍这样既需要速度，又需要耐力的运动专案十分重要。

　　三有氧氧化供能系统

　　在有氧情况下，糖、脂肪、蛋白质被完全氧化成二氧化碳和水，并释放大量能量，称为有氧氧化供能，这一系统称为有氧氧化供能系统。有氢氧化供能系统又分为：糖有氧代谢、脂有氧代谢和蛋白质有氧代谢。

　　糖是长时间、大强度运动的主要能量来源，糖有氧供能一般可维持90分钟，90分钟后糖原基本耗竭。在糖原供能不足时脂肪开始分解代谢，成为主要的供能物质。

　 　散打运动员体能训练三、供能分析及训练方法

　　搞体能训练，我们首先要对这个专案的运动特点进行供能分析。散打比赛包括拳、腿、摔法和步法的移动，如果我们采用3分钟一个回合，打3个回合。打那样一场比赛选手必须以亚极量强度在台上反复进、退、移动，亚极量强度是指仅次于极量强度的太强度运动。另外，还有短时间8秒以内极量强度的出拳、出腿、抱摔等对抗，而比赛进行10分钟左右。可见，对抗是连贯和间歇的运动专案，需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢能力，又要具有10分钟以上的有氧代谢能力。所以散打运动员在进行体能训练的时候，要有针对性地发展每一个供能系统的供能能力。

　　一磷酸原供能系统的训练

　　磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。在这种练习中，几乎全部能量由磷酸原供应，在重复性的间歇练习时，要在休息30—60秒后进行。在极量运动L8秒时，肌肉中ATP、CP消耗达最大，休息30秒后可达到较好的恢复，故在下一组练习时ATP、CP可以继续供能，多次重复就可以发展这一系统的供能能力，使运动员提高拳、腿、摔的速度。

　　专项性练习

　　是指结合专案技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。

　　1、拳法练习

　　S秒快速连续击打沙袋，6秒放慢节奏，重复6一日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4---6组。

　　2、步法练习

　　6秒钟，陕速高抬腿或双摇跳绳，6秒慢节奏跳，重复6—8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4一日组。

　　3、拳腿法练习

　　6秒快速连续踢打沙袋，6秒放慢节奏，重复6—日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4--6组。

　　一般性练习

　　1、冲刺跑

　　30—60米:冲刺跑，6-8组每组中间休息30秒。

　　2、快推杠铃

　　杠铃重量在自己最大推起重量的10—15%为易，进行6—8秒快推，休息30秒进行下一组，做6—8组。

　　二糖酵解供能系统的训练

　　要改善糖酵解供能系统的供能能力，必须对这一系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐受能力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3—5分钟后，乳酸有一定转移，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种 *** ，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，提高运动员的速度耐力。

　 　专项性练习

　　1、拳、腿法练习

　　1—2分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息3—5分钟，做6一日组。

　　2、负重空击练习

　　1—2分钟手握哑铃1kg全力空击，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟，做6--8组。

　　一般性练习

　　1、定时跑

　　1-2分钟全力跑，休息3-5分钟，重复6-8组。

　　2、金字塔形跑

　　2*200米，间歇45秒

　　2*150米，间歇45秒

　　2*100米，间歇45秒

　　2*80米，间歇30秒

　　2*日0米，间歇20秒

　　三有氧氧化供能系统的训练

　　提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时，逐渐提高速度，使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑，也可进行30-60分钟长时间跳绳。

散打体能训练

有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来