健身深蹲感觉杠铃杆怎么也放不正（深蹲过程中，杠铃左右不平，请问原因是什么）

本文目录

• 深蹲过程中，杠铃左右不平，请问原因是什么
• 深蹲时，杠铃杆应该放在什么位置
• 杠铃杆弯了怎么办求大神
• 我在健身房深蹲的时候杠铃放不到肩上，好多动作都因为胳膊太硬了，怎么练柔韧性
• 杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错仅需分成这三类，顿开茅塞
• 深蹲时杠铃总是掉下来，怎么办
• 去健身房练深蹲,杠铃压的右胳膊麻,是杠铃位置不对么
• 深蹲杠铃在肩上放不住是怎么回事

深蹲过程中，杠铃左右不平，请问原因是什么

体位不正，肩膀往某边倾斜，会导致左右不平衡。给你的建议是，先用较轻重量学好正确动作，可以让小伙伴在旁边帮忙看着，在保证动作正确的基础上，以后循序渐进，逐步加大重量。

深蹲时，杠铃杆应该放在什么位置

主要是放在两侧肩膀上、后的斜方肌，同时杠铃杆还要紧贴颈后部，双手握紧杠铃杆，采用锁握的方式，既大拇指先扣住杠铃杆，食指，中指，无名指握住拇指。长时间肩扛杠铃负重深蹲颈后部会长出“深蹲包”，是一种增生。锻炼强度不大不会有。停止训练会消失。类似胼胝。

杠铃杆弯了怎么办求大神

用候装重量杠铃片按弯曲相反向放卧推凳靠杠铃片重量再杆压直注意固定卧推杆用别器械卡着放置杆滚反向卧推凳软垫杠铃片别卧推凳压坏

我在健身房深蹲的时候杠铃放不到肩上，好多动作都因为胳膊太硬了，怎么练柔韧性

一般来说，是动作问题你把两手掌位置，向外移20cm，就可以轻松掌握然后，提醒一下，胳膊太硬，健身中，这种问题比较稀罕哦如果你以手臂去迁就动作，很容易慢性受伤哦可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦，应当挑你认为舒服合适的动作，让动作迁就双臂，才是最合适的动作，健身不是体操，不需要大量柔韧性还有，是谁在指导你，可以换个人了。

杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错仅需分成这三类，顿开茅塞

杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更强壮有力，而且经常做深蹲的人，心肺功能也变得非常不错。 杠铃深蹲有如此强大的作用，自然而然会演变出很多变式。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水，很多人都是一边做着深蹲，一边在怀疑自己的动作是否正确。 像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿，到头来，换来的可能不是运动效果。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了。 接下来，就跟着小冯同学学习一下杠铃深蹲的分类吧，我把它分成了一下三类。 1、按杠铃的位置分类 2、按杠铃深蹲时站距分类 3、按深蹲的幅度分类 一、杠铃置于身前 杠铃深蹲杠铃置于身前的话，对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大，是针对性练股四头肌不错的动作。 变式一；T杠深蹲 目标锻炼部位： 股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等） 动作要领： 1.先将杠铃一端加上杠铃片，另一端插在深蹲架的短筒内或抵住墙角； 2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，双手托住杠铃一端置于胸前，收腹挺胸，腰背绷直； 3.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲下来，蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧； 4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。 注意事项： 1.深蹲时，手臂仅需托住杠铃杆的一端，不用另外施加推力。 2.杠铃杆的另一端一定要固定牢，防止松动影响训练效果且发生危险。 3.此动作适合新手进行训练，重量不用太大，主要学习运动模式。 变式二：颈前深蹲 目标锻炼部位： 股四头肌、上背部 动作要领： 1.起杠前，杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行； 2.双手的握法有两种，一种是正手握法，另一种是交叉握法卧法； 3.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直； 4.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。 注意事项： 1.很多人想采用正手握法，但是手腕的翻不过来，灵活性不够，建议就采用交叉握法。 2.刚开始练的时候，建议在深蹲架上进行练习，避免受伤。 3.这是一个比较有难度的训练动作，建议有一定的训练经验后，再尝试。 变式三：泽西深蹲 目标锻炼部位： 股四头肌、上背部、手臂 动作要领： 1.首先设置杠铃架的高度，差不多和你的腰部同高； 2.用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定，两只手交叠握紧，核心收紧，腰背部保持挺直； 3.身体向上带动杠铃站起，向后退两小步，两腿分开与肩同宽，脚尖微微外八； 4.杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿0.5秒，然后慢慢地站起来即可。 注意事项： 1.让杠铃尽量贴近身体，且不要抬肘。避免杠铃中心远离躯干，造成其他部位代偿。 2.如果感觉肘部不适的话，可以用软垫放在杠铃和手肘的位置。 二、杠铃置于头顶 变式四：过顶深蹲(支撑深蹲） 目标锻炼部位： 大腿肌肉 动作要领： 1.先出杠，杠铃至于斜方肌上方，使用抓举握距，后退三步后调整站位； 2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直，先微屈膝浅蹲，然后伸髋伸膝，将杠铃举过头顶； 3.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝； 4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。 注意事项： 1.此动作难度系数比较大，不建议新手训练。 2.杠铃的配重不易过大，容易造成身体损伤。 3.训练时，注意背肌夹紧。下肢灵活性不够的话，建议把灵活性提上来之后再训练。 三、杠铃置于身后 变式五:高杠深蹲 目标锻炼部位： 股四头肌 动作要点： 1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣； 2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）； 3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果； 4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直； 5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉； 6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）； 注意事项： 1.注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部！ 2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧； 变式六:低杠深蹲 目标锻炼部位： 臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群 动作要点： 1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣； 2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）； 3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果； 4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直； 5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉； 6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）； 注意事项： 1.注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部向下5公分左右！ 2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧； 变式七:杠铃哈克深蹲 目标锻炼部位： 股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌） 动作要领 ： 1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后； 2.腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直； 3.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置。 4.还原动作后膝盖稍微弯曲。 注意事项： 1.蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。 2.抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。 变式八：窄距杠铃深蹲 杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的1和2； 变式九：宽距杠铃深蹲 杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的3； 变式十：相扑式杠铃深蹲 杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的4； 变式十一：杠铃深蹲之浅蹲 当杠铃下降幅度在5公分左右，然后就蹲起，谓之浅蹲。 变式十二：杠铃深蹲之四分之一蹲 当蹲下的幅度是整体幅度的四分之一，然后就蹲起，谓之四分之一蹲。 变式十三：杠铃深蹲之半蹲 当蹲下的幅度是整体幅度的一半，然后就蹲起，谓之半蹲。 变式十四：杠铃深蹲之半蹲 当整个身体蹲下去，差不多大腿后侧触碰到小腿肚，然后就蹲起，谓之全蹲。 现在是不是有种豁然开朗的感觉呢，那就恭喜你，你已经成功了一半，当你真正付诸之以行动，你就真的成功啦! 杠铃深蹲动作被称为黄金动作，而且变式也不止上文所讲的14种，自然难度系数是不小的。希望通过本篇文章的详细讲解，大家能对杠铃深蹲变式有一定的知识储备，以便不时之用！

深蹲时杠铃总是掉下来，怎么办

动作过程将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

扩展资料：

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

去健身房练深蹲,杠铃压的右胳膊麻,是杠铃位置不对么

要看是在蹲的时候麻还是蹲后在平时工作生活中也出现麻的现象。如果是蹲时出现的麻可能是因为杠铃重量过重压到神经引起的，只要不出现脊椎等相关位置的疼痛就基本没有问题，本人在深蹲时偶尔也会出现胳膊发麻的现象；如果是后者，那就证明你的神经系统受到了某方面的压迫或者损伤，这种问题的出现有可能是因为在健身时的姿势不正确导致脊椎受伤，也有可能是你日常生活中不正确的坐姿等多方面原因导致的，出现这种问题一定要及时去正规医院进行检查在继续体育运动；最后建议你在健身初期聘请一个符合资质的健身私人教练，能够达到健身目的的同时还可以纠正不正确的姿势以及健身常识，从而达到真正的科学锻炼。

深蹲杠铃在肩上放不住是怎么回事

可能是动作不对腰背自然挺直，不要反弓，两只手的握距是肩宽的1.5倍，主力脚上前一步（主力脚就是你习惯使用的那只脚，就是有人突然推你一把，你先出出腿的那个），把杠铃放在你的上斜方肌上向上顶起杠铃，同时主力脚向后撤回原位，视线45°向前看，此时应该是一个颈后杠铃深蹲的中立位。先屈髋后屈膝，吸气控制你的股四头肌开始下蹲（离心收缩），蹲到你的大腿股四头与地面基本平行（此时我们不考虑骨盆眨不眨眼的问题就说一般情况）。呼气臀大肌发力（向心收缩），还原至起始位置，呼吸速率保持在2-4秒。此时一个标准的颈后杠铃深蹲就完成了。