居家锻炼腹肌方法（在家怎么做才能有腹肌）
本文目录
在家怎么做才能有腹肌
1、俯卧哑铃划船；主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意（用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的）。 2、仰卧抬腿；主要锻炼腹直肌。准备时仰卧在长凳子上，双手抓住头部旁边的长板凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持90度。做的过程中弯腰提臀。头部固定在长板凳上，圣体保持平衡。切记动作不要太快，匀速发力效果最好。 3、仰卧起坐；锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者平放，（平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。 4、仰卧两头起；锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上，双手自然向前伸直。然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜太快匀速效果最好。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了。
如何在家就能轻松练出腹肌
腹部是核心肌群，是连接上肢和下肢的重要枢纽，说再怎么重要也不为过。鉴于天冷，许多人不愿出门去健身房，又或者将近年终，事情过多，太忙没有时间，那么现在，小编就给大家推荐4个适合在家里锻炼的动作。不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。
动作一：仰卧卷腹
动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。
动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。
动作二：交替摆腿
双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。
动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟
动作三：俄罗斯转体
此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。
动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟
动作四：平板支撑
平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3-5分钟是最为有效。
训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟
以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是，如果你现在肥胖，绳梯脂肪量很高，那么你需要先减脂之后再来练习，这样可以更快达到想要的效果，减脂可以通过有氧运动，如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15-20时，练习以上动作，可以让你快则一个月，慢则三个月，多块腹肌的轮廓就会慢慢显现，最后在针对性的去练习，就能立体有型。
想要腹肌，其实和其他锻炼都是一样，最重要是的坚持，只有坚持，你前面的汗水才不会白流，也只有坚持，你才能巩固好之前的成果。切忌三天打鱼两天晒网，只有这样，你才会拥有好看、且有力量的腹肌。
更多文章：
教练简介海报怎么做（老婆是个健身教练，她和她的同事拍了这张照片，做宣传，有点介意怎么办）
2024年8月18日 14:05
2024年3月30日 07:40
2024年10月21日 18:51
2025年6月9日 20:20
2024年7月10日 16:25
2024年7月17日 12:51
2024年8月22日 04:45
2024年3月27日 20:35
2024年5月2日 17:30
2024年10月5日 08:41
2023年12月17日 09:01
惠州体育器材有限公司（惠州市金鑫玻璃钢体育器材有限公司怎么样）
2025年5月20日 22:10
瑜伽培训第一天的感悟（记第一次当瑜伽老师，选择比努力更重要）
2024年6月13日 10:55
2025年6月13日 15:00
4分钟燃脂完整版（什么是塔巴塔训练法 8个动作4分钟塔巴塔燃脂训练）
2024年7月20日 05:52
2024年8月2日 14:51
2025年2月3日 03:24
2024年9月18日 15:16
东方舞肚皮舞老师排名（想学专业肚皮舞教练培训，国内哪家东方舞培训机构比较好）
2024年8月24日 17:22
2024年4月10日 21:55
