跑步机新手运动计划（健身房新手训练计划）

本文目录

• 健身房新手训练计划
• 入手了一个跑步机，应该怎样进行锻炼呢
• 跑步机健身计划
• 跑步机健身计划怎样制定
• 正确使用跑步机健身方法
• 新买了个跑步机，谁能给我制定个跑步计划，减肥效果棒的

健身房新手训练计划

1/6 分步阅读首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。2/6对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。3/6想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。4/6很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。5/6对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。6/6最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

入手了一个跑步机，应该怎样进行锻炼呢

给自己每天制定一个跑步的时间，不可以过量，否则会对腿部的肌肉产生损伤，一定要有其持之以恒的毅力。

跑步机健身计划

跑步机健身计划

　　跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动。下面由我为大家分享跑步机健身计划，欢迎大家阅读浏览。

　　跑步机简介

　　电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比**路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。

　　跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。

　　初次使用

　　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　　热身准备

　　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　　1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。

　　2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。

　　3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。

　　4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。

　　5. 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。

　　运动量

　　锻炼15-20分钟的.是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。

　　服装

　　您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

　　另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。

　　注意事项：

　　运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

　　开始锻炼：

　　开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5–10分钟为宜，如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100–120次/分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。

　　然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120–160次/分，这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平，此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过度疲劳，此时以说话不困难为宜，否则减速。

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

　　跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。

跑步机健身计划怎样制定

跑步机健身计划怎样制定

　　机械跑步机是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的，简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。下面由我为大家整理的跑步机健身计划，欢迎大家点击查看。

　　跑步机健身计划怎样制定1

　　基本运动：(1英里=1609米)

　　(接下来的3项每次健身都要做)

　　1、热身(5分钟)

　　1分钟慢走(1.5-2英里/时)。

　　速度不超过1.8英里/时的状态下，脚尖踮起走30秒，接着用脚后跟走三十秒。再做一次。

　　把跑步机斜面升高到6，双腿伸展大步走1分钟。

　　跑步机斜面放平，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

　　2、运动之后舒缓(5分钟)

　　以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

　　减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟

　　3、伸展运动

　　为了避免脚抽筋，站到踏板边上，轻轻将一边脚后跟放下，静止45-60秒，换另一边脚后跟也是这样。

　　具体计划项目介绍

　　1、有氧行走：

　　热身后，速度变成3-4英里/时。觉得您需要深呼吸，不过说话毫不费力。记住走完后要进行舒缓运动。

　　第1-4周：走二十分钟。这天一共需要：30分钟(加上热身与运动后舒缓，后面和这个一样)

　　第5-8周：走三十分钟。这天一共需要：40分钟

　　第9-12周：走五十分钟。这天一共需要：50分钟

　　2、变速走：

　　热身后，用中速走(3-3.5英里/时)五分钟。

　　开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，接着用中速(3-3.5英里/时)走五分钟，又转到快走，接着用中速。如此循环一共3次。做完后进行舒缓运动。

　　第1-4周：加速快走用一分钟，练习一共需要：三十三分钟(3次变速共18分钟)

　　第5-8周：加速快走用二分钟，练习一共需要：三十六分钟

　　第9-12周：加速快走用三分钟，练习总共需要：三十九分钟

　　3、爬坡走：

　　热身之后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走五分钟。

　　增加坡度(具体看下面)，走五分钟。由于坡度增加，您也许要减慢速度来维持稳定状态。

　　重复1次以上2种坡度的行走

　　用0-1坡度走五分钟，接着进行舒缓运动。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：三十五分钟

　　第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：三十五分钟

　　第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：三十五分钟

　　4、混合变速：

　　热身后，做以下的程序，记得做完后做舒缓运动。

　　曲线变速：

　　用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走三十秒

　　再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走四十五秒

　　然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走一分钟

　　斜坡曲线变速：

　　跑步机坡度调到4，走一分钟。调到5，走1分钟。调到6，走一分钟。调到7，走一分钟。调到8，走一分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程要一直保持3-4英里/时的速度。

　　恢复：

　　用3-4英里/时(0坡度)走五分钟

　　第1-4周：将混合练习三步骤进行1遍。这天一共需要：28.5分钟。

　　第5-8周：按这个顺序进行：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天一共需要：三十八分钟

　　第9-12周：将混个练习三步骤进行2次

　　5、花样练习：

　　这3个运动锻炼你的大腿内侧还有外侧、臀部肌肉。

　　前两个运动用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/时)，接着停在跑步机上进行第3个运动。假如您有时间，不妨重复这个3分钟的过程。

　　假如您有余力，不妨提高速度，不过建议保持在2英里/时以下。

　　侧步走

　　当跑步机以非常慢的速度滑动时，您把右手放到把手上，向左转，右肩对着把手。传送带将您的双脚往左边送时，右脚往右边移，左脚往右边迈。这样进行半分钟。接着转身面向跑步机的右边，同样进行侧步走半分钟。

　　弓步走

　　两手将把手握住，让传送带将双脚向后送，直到伸直您的手臂。接着右脚往前迈一大步，右膝盖弯曲，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，收回左脚，接着往前迈。如此交换两脚，走半分钟。

　　下蹲动作

　　在跑步机上停着，在传送带上横跨，双手轻轻放到扶手栏上，下蹲，像有一张椅子那般。往脚后跟上压身体，接着站起来。重复十二次。

　　跑步机健身计划怎样制定2

　　第一步：减肥的科学认识——减脂

　　减脂不是减体重！脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等体积脂肪的3倍。也就是说，身体内脂肪比例高，人看起来就胖，但不一定体重大肌肉紧实的人体重大，但看上去并不胖。因此，对于打造形体而言，我们要减去的是过剩的脂肪，而不是体重。

　　主体练习：跑步机练习，1—2分钟正常步速，日11—13分钟大步走，1—2分钟减速调整。

　　动作要求：练习过程中始终收紧臀大肌。

　　伸展放松：2—3分钟伸展三角肌前束、股四头肌、胭绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌

　　强度要求：排汗。在感觉最累的时候也能顺畅地说出“我的目标是魔鬼身材’。

　　减肥指数：★★★☆

　　简介：跑步机上设有时速、时间、热量、节拍、距离等指标，使运动者能随时掌握自己的身体变化情况。在跑步机上走或跑的动作外形与在地面上看似一样，但从身体实际用的力来看，它比在陆地上省去了蹬伸动作。正是这一点使得运动者感到十分轻松自如。跑步机最适用于减轻体重者，尤其是想快速减肥的女士。

　　专家评议

　　优势：可以让你的全身有全面的训练效果。局限性：跑步对关节有一定的’冲击力，不适合膝盖及髓部有伤的人和老年人；噪音比较大；运动中主观疲劳感比较强

　　器械评估（以初级锻炼者为准）

　　注：强弱、多少及高低分别用a， b， c表示，a最高，c最低。

　　没有完美的计划，贵在坚持，如半个月内无效果，属于你的身体在调整内分泌，务必坚持到一个月。

　　跑步机健身计划怎样制定3

　　运动前的准备：

　　要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶运动型的饮料，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

　　注意事项：

　　运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持在20度左右，不要有大风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

　　开始锻炼：

　　开始的跑速以本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗就可以了，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，身体保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3--5公里/小时，心率控制在100--120次/分，因人而异。

　　然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率。呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头要摆正。最高心率控制在180次/分，如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平了。此阶段要保证35--45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。也可以听音乐，小口饮水，看着镜子微笑，以此来鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则就要减速了。

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松。此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带，同时有益于心脏的保护和健康。

　　跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。那么就会有很好的健身塑体的锻炼效果了，同时还能提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次，这样效果才会好。

正确使用跑步机健身方法

正确使用跑步机健身方法

　　在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明，安全永远是第一位的。那么，下面是我为大家分享正确使用跑步机健身方法，欢迎大家阅读浏览。

　　新手应该怎么正确使用跑步机

　　1、熟悉功能

　　对于新买的跑步机，即使是老手也需要对其进行熟悉，更不用说从来没有用过跑步机的新手了，在使用之前应该将说明书从头到尾的好好看一遍，熟悉如何控制它，了解了启动、停机、速度调节等相关功能才可以使用。

　　2、循序渐进

　　很多年轻的朋友性子比较急，上了跑步机后还没完全熟悉，就将跑步机速度调的飞快，这样很容易导致意外的发生。在初次使用跑步机的时候要以熟悉为主，而不必去追求健身效果，安全才是第一位的，刚开始速度调节得慢一点，再感觉适应再逐步增加，这样才会比较安全。

　　3、做好热身

　　在户外进行跑步的时候，在跑步前一般都会进行一些热身运动，在跑步机上运动也是如此，同样也需要进行热身，多做一些伸展运动，让肌肉得到充分舒展后，这样才会达到更好的锻炼效果，也不容易受到伤害。

　　4、控制好运动量

　　俗话说心急吃不了热豆腐，健身不是一蹴而就的事情，持之以恒才会达到效果。运动量最好根据自身的身体状况进行，对于很久没有运动的人来说，刚开始使用最好控制在15-20分钟左右，以后再逐步增加运动时间。

　　5、穿鞋跑步

　　一定要穿上鞋跑步，虽然现在很多家用电动跑步机的跑台越来越好，避震系统做得也比较出色，即使如此，也不要赤脚在上面进行运动，选择一双柔韧性好的慢跑鞋，可以有效降低跑步时对膝盖和脚踝骨的冲击，以免受伤。

　　注意事项

　　1、利用家用跑步机进行锻炼最好以有氧运动为主，注重运动时心率的保持，这样对身体会带来很多好处，而且更加的安全。

　　2、跑步运动运动贵在坚持，三天打鱼两天晒网是不会有好的健身效果的。

　　3、一次运动的时间不要过长，30分钟左右就能取得很好的效果了，最长不要超过1个小时，否则反而会对身体有所损害，就得不偿失了。

　　正确的使用跑步机：

　　1. 在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的`证明，安全永远是第一位的。

　　2. 穿合适的服装，尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚，有很好的支撑力。不能穿太长，太宽松的衣服，以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

　　3. 使用前检查跑台的放置是否稳定，台面是否干燥。将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中，若电源线发生损坏，请尽快与厂家更换。

　　跑步机为室内健身器材，不能在室外使用，若阳台使用，务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整，注意防潮，注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上，以免影响跑步机底遮板空气流通。 跑步机在不使用时，应把电源线插头拔掉收好。

　　4. 在开始运动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕，跑台台面开始转动的时候，再把脚放到台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　　5. 跑步机在使用时，请勿让小孩和宠物靠近，以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹。

　　6. 调整速度和角度的时候，一定要慢慢地调整，因为台面的机械变动一般会有一些滞后。

　　7. 运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

　　8. 如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。 而且最好是把手臂摆起来，不要总是手扶把手。这一点很重要。

　　9. 不要学广告那样在跑台上倒跑，或者做一些危险动作。

　　10. 结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

　　11. 下跑台的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

新买了个跑步机，谁能给我制定个跑步计划，减肥效果棒的

慢跑，姿势要昂首挺胸，微微收腹。每星期3-4次，也就是隔天一次，如果感觉身体能坚持一天一次也可以。每次40+分钟，强度以呼吸不太困难为宜。过程注意补水，饮食方面别吃高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。坚持三个月会有很大效果。