运动锻炼心率达到多少免疫蛋白减少（经常运动的人心率一般是多少）

本文目录

• 经常运动的人心率一般是多少
• 锻炼时，心率保持在多少比较合适
• 运动过后的心跳达到多少才是正常的
• 如何进行科学的体育锻炼以及各个项目在体质测试时的注意事项
• 做有氧运动时的心率应该是多少到多少
• 走路锻炼时心率多少最好
• 锻炼身体要心跳达到多少才能达到效果

经常运动的人心率一般是多少

经常跑步的人心率在60-100次/分都算正常。经常跑步可以训练心脏强大的功能，增加心脏收缩力，每一个人参加跑步运动的年龄并不相同，青少年时期就开始进行跑步训练，心率在60-70次/分左右，甚至低于60次/分都是正常的，因为长期训练使心肌收缩力增加，心脏虽然收缩不到70次/分，却能满足全身组织和器官的血液供应。到了中老年才开始参加跑步的群体，心脏功能也有不同程度提高，一般在70-80次/分，他们精力充沛，也属于健康人群。有的患有冠心病的群体也想通过跑步来提高身体素质，但是跑步后等安静下来测量心率，久久不能降到100次/分以内，说明运动量过大，需要及时调整运动量或者更换其他运动方式，以减轻心脏负荷。总之，正常人心率60-100次/分，经常跑步人群心率更低，说明心功能更佳。

锻炼时，心率保持在多少比较合适

小于170减去年龄的数值即可。运动时如果感觉到不舒服，要及时停下来。可百度了解更多

运动过后的心跳达到多少才是正常的

1、运动心率根据运动强度的不同有不一样的表现，中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间，强度比较激烈的像减肥运动心率在160—180次/分钟之间，最大不超过210次/分钟。

2、参考：人的安静心率是60—100次/分钟，平均为75次/分钟左右。

3、运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

4、心率公式：

第一个是:目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

第二个是:目标心率=最大心率 x 强度百分比

扩展资料

运动心率

正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

如何进行科学的体育锻炼以及各个项目在体质测试时的注意事项

生命在于运动，运动在于合理和科学。一、运动处方的概念。所谓运动处方就是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。二、制定运动处方的基本原则。运动处方的制定和实施，要注意掌握以下原则：1、制定运动处方应区别对待由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人制宜，区别对待。2、制定运动处方应以体力为基础在制定运动处方时，必须注意到体力（全身耐力）的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，制定运动处方应以体力情况为基础。3、限定安全界限和有效界限为了增加健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定安全界限和有效界限（界限的划定应根据身体检查的不同情况而定）。安全界限指锻炼者在保证不会出现意外事故的情况下，所能承受的最大运动强度或运动量。有效界限指达到最低锻炼效果的最小运动强度或运动量。安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高，效果就越显著。4、运动处方要便于修订调整运动处方应用于多数人时，有的人适应，也有人可能不适应。即使是根据检查结果开列的处方，也不一定在任何时间、任何地点都最适合。因此，对于初定的处方在实行过程中，要进行一次或数次的调整，使之成为符合自己条件的运动处方。一个安全、有效、愉快的运动处方，是在实践过程中制定出来的。5、运动处方的制定要考虑持之以恒和渐进性原则运动处方的制定，目的是增强体质，提高健康水平，因而除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。从生理学的角度看，虽然是科学、有效的运动，如果锻炼者不爱好则难以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程，体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要兼顾其渐进性原则。三、运动处方的内容。运动处方一般包括下列主要内容：（1）运动目的；（2）运动种类；（3）运动强度；（4）运动密度；（5）持续时间；（6）注意事项。其中（2）～（5）项为四大要素。1、运动目的依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的各不相同，运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。2、运动种类现代新兴的运动处方一般包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量性运动。第一类：有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。 采取中等强度的，足以发展和维持人体去脂重量的练习，应该成为成年人考虑发展身体素质的一个组成部分，因为身体素质是构成体力的基础。应该指出，在选择不同运动种类时，还应考虑以下条件：（1）经过体质测定和医学检查的许可；（2）运动强度和运动量适合本人的体力；（3）过去的运动经历、个人的兴趣爱好；（5）运动所需的用具和设备；（6）同伴或指导者。当然，这些条件全部具备也不容易，但其中第（1）、（2）条必须具备。3、运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心，而运动量是锻炼效果和安全性的关键。为了把握好这一核心和关键，现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法。（1）年龄减算法运动适宜心率＝180（或170）－年龄如果年龄在60岁以上或体质较差则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病者。（2）净增心率计算法按体质强、中、弱3组分别控制运动强度。运动后心率－安静时心率≤60 次/分为强组；运动后心率－安静时心率≤40次/分为中组；运动后心率－安静时心率≤20次/分为弱组。此方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢**人。（3）运动量百分比分级法计算公式： 运动后心率－运动前心率 ×100% 运动前心率评定：运动后净增心率在71%以上者为大运动强度；运动后净增心率在51%～70%者为中等运动强度；运动后净增心率在50%以下者为小运动强度。此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。（4）运动最佳心率参照值国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即心率在130～150次/分之间。日本池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率超过160次/分，则不会出现更好的健身效果；如果心率达180次/分以上，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率的参照值范围如下： 男31～40岁（女26～35岁）：140～150次/分； 男41～50岁（女36～45岁）：130～140次/分； 男51～60岁（女46～55岁）：120～130次/分； 男60岁以上（女55岁以上）：100～120次/分。 此表适用于一般健康者，对增进健康、增强体质十分有益。（5）各年龄段不同运动强度下每分钟心率标准 由于年龄的增长，身体机能水平会有所下降，因而承受的运动强度也不会完全相同。年龄越大，承受的运动强度会越小。4、运动密度 这里的运动密度不是指一次锻炼中的反复次数和时间之比，而是指每次锻炼之间的时间间隔。研究表明：一周锻炼1次时，运动效果不积蓄，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，往往在1～3天都有不适感且易发生伤害事故。一周锻炼2次，疼痛和疲劳可能减轻，但运动的效果不会显著。一周锻炼3次，基本上是隔日运动，不仅不会产生疲劳，反而相应运动效果也会产生积蓄。如果每周的运动密度增加到4次或5次，效果相应会更好。 那么，是否运动的密度越大越好呢？这不能一概而论，只有在小运动量或次日不感觉疲劳的情况下，每日运动才是可取的。在此说明，运动密度的关键是形成运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周至少不能少于3次。5、持续时间 指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使同等的运动量，也可有运动目的不同的处方。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的处方，而对于青少年来说，时间短、强度较大的处方，则可能更有好处。 但是，从生理的分析可以看出，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次/分以上时，最少持续5分钟即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持续5分钟以上才会有效果。 由此可见，5分钟以内的运动对于改善和增强体质还是不充分的。因此，一般需在有氧运动20～60分钟范围内。6、注意事项 运动处方的制定，主要应该注意以下三种情况。（1）指出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。（2）提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法，并提示出现异常时停止运动的标准。（3）指示每次锻炼前后必要的准备活动和整理活动以及持续时间和运动密度。四、运动处方的制定。（1）健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。（2）进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。（3）确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。（4）选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。（5）制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。（6）锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。五、健身运动处方示例。 健身运动处方，大多选用有氧运动项目为基本内容。有氧运动能为活动的肌肉群提供充足的氧气，因而有效地改善机体呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化；有效地提高机体的摄氧和利用氧的能力，增进机体的防御机能和抵抗力，增强了体质。健身运动处方开出的内容简便、易行，其运动形式对技巧的要求也不高，且强度低，有节奏，不中断，持续时间长，还便于进行运动中的自监自控，是锻炼者在保证安全的基础上增进身体健康、增强体质的最理想方法之一。 现对几种比较流行的和适合于不同年龄的健身处方介绍如下。1、步行健身运动处方 “走为百练之祖”，走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方法。常言说“饭后百步走，能活九十九”。可见人们对于行走的健身价值已经早有认识。 但是，以什么样的速度步行好呢？对于这个问题，很难一概而论，只要自己认为是适宜的速度就可以了。健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。为了提供参考，一般来讲，运动医学研究的结果认为：步行速度每分钟达133米（约7千米/小时，心率可达体人最大心率的70%）。这是最好的有氧运动，对健身效果最佳。 注意事项：（1）正确的健身步行步幅度比一般行走较大些，上体正直，两臂前后摆动，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距离逐渐加快或加长。（2）每次步行的持续时间至少应保持30分钟以上，零零碎碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。（3）对于40岁以上的人来说，锻炼可每日或隔日一次；最大速度应以每分钟100米为限（大约相当于急忙过十字路口的速度）。（4）最好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。如在水泥路面行走，最好穿加厚胶底鞋，以防止对腿部关节的损伤和对头部的震荡。（5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。2、慢跑健身运动处方 现代健身慢跑风靡世界，被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。 慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。 成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，慢**者跑的速度还可适当慢些，时间也可短些。（1）走跑交替健身运动处方 适合初始参加锻炼的人或年老体弱者。走跑交替有两种方法：一种为在一次锻炼中先走后跑，交替进行。如初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1～2周调整增加一次运动量（缩短走的时间）。另一种为由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到由慢跑替代行走。（2）常规健身跑运动处方 ① 一般来讲，年龄较轻，体质较好者，宜选择强度较大，持续时间较短的方案；中老年人及体质较差者，宜选择强度较小而持续时间较长的方案。 ② 初始锻炼者先从步行开始练习，待基础体力提高之后再慢跑，过渡期间可用走跑交替的方法练习，以使机体能力与运动能力相适应。 ③ 慢跑的场所最好选择土路和较为僻静的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。时间以清晨为好。 ④ 如果在慢跑中出现腹痛，多由呼吸不当引起，这时需要立即减慢跑速，加深呼吸，如症状不能缓解，应停止运动，查明原因。在感冒发烧期间或患有某些不适于慢跑的疾病时，不应参加慢跑锻炼。 ⑤ 慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用每日或隔日的锻炼形式。3、游泳健身运动处方 游泳是一项很好的全身运动，也是人类生活中的一种实用本领。它集日光浴、空气浴和水浴为一体，是充分利用自然条件锻炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强弱，甚至某些慢**患者均可参加，并从中得到锻炼和治疗。 但是，由于游泳运动是在水的特殊环境中进行的，因此，人体入水后要受到水的浮力、阻力与推进力以及人的体位的影响。那么，关于陆上的运动处方，在水中是否还能使用呢？对此，有关专家对游泳中的最大心率与慢跑做了比较研究，以探讨健身游泳运动中的适当运动强度。结果发现，游泳时产最大心率比慢跑低11次/分。也就是说，一个人在慢跑时最大强度可达心率151～186次/分时，而水中可达144～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陆上的运动处方应用于水中时，其水中适宜运动强度心率的计算，应比慢跑少10次/分左右。注意事项： （1）游泳时，必须注意安全第一，克服麻痹思想。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。 （2）饭后、酒后或剧烈运动后大汗淋漓时，不宜立即下水游泳。 （3）游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。 （4）激烈游泳后，应在水中放松，调整好呼吸以后再出水。但如果在游泳时出现头晕、恶心、冷颤或抽筋不止等异常情况时，应及时出水。 （5）游泳结束后，最好能及时淋浴或擦干身体，并注意穿衣保暖。 （6）在天然浴场游泳时，最好结伴同行，并注意选择水质清洁的地方，要注意水的深度、流速。不要在有污泥、乱礁、树桩、急流、漩涡、杂草丛生、污染严重和船只来往频繁的水域游泳。 4、登楼梯健身运动处方 登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，它动作简练，容易开展，且运动量便于调节。为此，倍受生活在大都市高层建筑中人们的青睐，而成为现代都市流行的一种健身妙法。 据美国《时代》周刊报道：登楼梯已成为美国近年来发展最快的健身运动，大约有400万人参加这项活动，自1988年以来至少增加了40%，其中既有精力充沛的年轻人，也有年迈体弱的中老年人。 西班牙《趣味》杂志曾报道：每爬一级楼梯大约能延长寿命5秒钟。美国约翰斯·霍普金斯大学的各种调查也证明，35～80岁的人如果每天爬833级楼梯（约相当上下7层楼3次），那么他的寿命就可延长两年半，美国健康学**肯尼斯·库珀的研究结果也表明，一个人如果坚持每天爬5层楼梯，即可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。 登楼梯的形式多种多样，一般健身主要采用走（爬）、跑、多级跨越和跳等形式，锻炼者可根据自己身体的健康状况和环境条件，选择个人适宜的锻炼方式。 下面登楼梯运动注意事项，供锻炼者参考。 注意事项： （1）登楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵循循序渐进的原则。 （2）登楼梯的速度与持续时间构成运动强度。即速度×时间=运动强度。初始锻炼者，宜从慢速度长持续时间开始，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5～6个梯段或能持续10分钟以上时，即可逐步过渡到跑楼梯。 （3）锻炼中始终应以适中强度进行，以不感到非常紧张和吃力为度。 （4）登楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼。 5、自行车健身运动处方 自行车是一种普及性的交通工具，我国的自行车人均拥有量占世界前列，可以说，无论城乡家家都有。因此，用自行车进行健身锻炼，有着广泛的群众基础。 骑自行车锻炼，可谓融娱乐、健身与生活为一体。它对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，且在骑行之中能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底。 但为了达到骑车健身的目的，关键是要掌握好骑行的强度。按照一般用心率计算运动强度的办法，只要使每分钟心率控制在上限=220－年龄×60%这一范围内，下限＝220－年龄×60％这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似乎于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7.5 次，那么7.5×6×2=90次/分。 随着社会的发展和人们物质生活的不断丰富，固定阻力和功率自行车的出现，更为广大健身爱好者提供了方便而优越的条件。现代功率车已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能耗及水平（档次）。这些数据的出现，更便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动强度，以达到全面健身的目的。 注意事项： （1）骑自行车应注意力集中，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段，以保证安全。 （2）应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。 （3）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。 6、成年脑力劳动者的运动处方 有学者曾对我国近几年死亡的2万多名中高级知识分子作回顾性调查，发现他们人均寿命仅达58.2岁，其中40～59岁年龄段中死亡者占56.8%。据卫生**部门分析，当前中年知识分子早逝的原因主要有：一是超负荷运转，工作和家庭负担重；二是这一年龄层次的人患病率高，且不注意及早诊治；三是由于生理上变化和工作繁忙以及过多社会活动而不能参加身体锻炼等多种不利因素的综合作用。 那么脑力劳动者如何调整自己，如何通过体育健身运动，达到增强体质的目的？一般脑力劳动者的运动处方为： （1）选择锻炼项目：脑力劳动者应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择合适的项目，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、太极拳、气功、小球类、郊外远足、登山、垂钓等以有氧运动为主的项目。 （2）进行准备活动：锻炼前的准备活动是必不可少的，一般做准备活动需10分钟左右，内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。 （3）适中的运动强度：按照科学锻炼要求，运动强度应达到锻炼者最大心率的70%～85%，或最大摄氧量的50%～70%最为合适。即脑力劳动者30～39岁运动时心率控制在140～160次/分；40～49岁控制在123～146次/分；50～59岁控制在118～139次/分。心率最低需达到120次/分，最高则不宜超过160次/分。 （4）注重整理活动：运动后的整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。通常整理活动时间为5～10分钟。 （5）合理安排锻炼时间：每周应安排3～5次运动，每次应在20～45分钟左右。注意事项： （1）注意锻炼时参与活动的肌肉越多，对心肺功能的锻炼效果越大。所以应以下肢锻炼为主，再兼上肢和躯干运动，尤其不可忽视腹部和颈部的运动。 （2）锻炼要循序渐进，切忌突然剧烈运动。突然加大运动强度，对于患有潜在心肺疾病的脑力劳动者来说，是非常危险有害的，且对增进身体健康也是十分不利的。 （3）要想方设法使锻炼能够长期坚持下去。对于从来不运动或很少运动的脑力劳动者来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事，而只有长期锻炼，才能有效地提高身体机能，增强体质。针对这种情况，美国健身研究员詹姆斯·里普博士认为可采取以下措施：（1）、使运动简单易行；（2）、不要一开始期望太高；（3）、最好找同伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理；（4）、定下每周目标，起激励作用；（5）、排除各种干扰、事由，更不要以疲倦或没有时间为借口，要持之以恒。 7、成年人减肥综合运动处方 （1）运动锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体质，预防肥胖合并症。 （2）耐力运动项目：如长距离步行或远足、自行车、游泳等。 （3）运动强度：最大心率的60%～70%，相当于最大摄氧量的50%～60%或心率掌握在120～130次/分。 （4）运动时间和频度：每次30～45分钟，每周3～4次。 （5）处方程序和锻炼方法：（1）、准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。（2）、慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟走完1300米。（3）、基础体力练习15分钟：仰卧起坐20次（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20次；俯卧抬起上体20次；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。（4）、以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦（300千卡），此热量相当于米饭90克或3个煎鸡蛋。 注意事项： （1）锻炼时轻松或过于吃力，可稍调整内容和次数。 （2）锻炼后第二天以不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。 （3）严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干

做有氧运动时的心率应该是多少到多少

做有氧运动时的心率范围因人而异、因时而异。

1、健康而体质较好的人群

有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

2、如果希望个性化，可用常用公式计算

有氧运动中合理心率＝（最大心率－安静心率－年龄）×Q＋安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50％以下为小运动量，50％～75％为中运动量，75％以上为大运动量。

如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率＝（210－76－50）×50％＋76＝118次/每分钟。

3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

适宜的有氧运动心率＝170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60＝110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。

值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

扩展资料：

有氧运动的十大好处：

1、老痴风险低。瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究显示，中年时期做有氧运动多的女性，40年后患老年痴呆症的可能性降低88%。

2、免疫系统抗老。英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现，骑车的人免疫系统更能承受老化风险。

3、肌肉更健壮。发表在美国《体育与运动科学评论》上的一项研究显示，从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

4、防止心脏损伤。发表在美国《循环》杂志的一项研究显示，从事高强度有氧运动能让左心室功能明显提高，有助于防止心脏主动脉硬化。

5、促进肠道健康。有氧运动能改变肠道微生物组成，这些微生物可对炎症发挥作用，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

6、改善胆固醇水平。英国格林威治大学研究发现，有氧运动能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，从而降低心血管疾病风险。

7、预防糖尿病。中日友好医院的内分泌学家发现，每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半，因为它改变了身体使用血糖的方式。

8、改善皮肤。加拿大麦克马斯特大学研究者称，经常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻。

9、减轻抑郁。德国柏林自由大学的运动科学家发现，严重抑郁症患者每天花30分钟跑步，持续10天后，抑郁症状得到明显减轻。

10、增强记忆。荷兰马斯特里赫特大学研究发现，有轻度认知障碍的老年女性每周进行2次有氧运动（散步和游泳），其大脑中与学习和记忆有关的海马体体积明显增大，记忆力增强。

走路锻炼时心率多少最好

　　走路锻炼是最简单的一种锻炼方式，而且随时随地都可以锻炼，深受大家的喜爱，但是，走路锻炼时心率多少最好?

　　走路锻炼时心率多少最好

　　快步是不错的锻炼方式其中频率应保持每次40分钟-60分钟,大概每秒走两步。快走时,心率应维持在每分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜。

　　走路锻炼的强度

　　在运动训练学中有个“超量恢复”的概念,意思是说身体素质(体质)——无论是心肺功能还是力量的提高,前提都是需要增加负荷,经过适当休息,在体质尚未回到原来的水平前,继续进行锻练,就可以在已经提高的基础上再提高一步,这就是“超量恢复”。由此可见,具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼,只有达到“中等强度”,才能达到“超量恢复”的目的。

　　步行中所谓中等运动强度,就是人更大心率的70%～85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟,在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100～110次/每分钟,因此,尽管走了一万步,锻炼效果也不会好。

　　也有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量,因此,若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的,至少步行20分钟以上。

　　走路锻炼的好处

　　1、加强你的心肺功能

　　通过定期步行运动可以减少心脏病和中风的风险。这是对心脏非常好的一项运动,不但降低胆对身体不好的固醇水平,同时能提高对身体好的胆固醇水平。据说,每天步行30分钟有助于预防和控制引起中风的高血压症状,将风险降低27%。

　　2、降低疾病的风险

　　常规的步行运动可以增强人体的机体功能,提高身体免疫力,将有助于降低人类常见的糖尿病,肠癌,乳腺癌或子宫癌等疾病。

　　3、步行运动帮助你减肥

　　您只需以2公里/半小时的速度行走30分钟即可燃烧约75卡路里的能量。当然你的速度可以达到更快,那么你走一个小时,你就会感觉到身体的脂肪正在燃烧!把步行运动加入到你的日常生活中,你会拥有苗条的身材和健康的身体。

锻炼身体要心跳达到多少才能达到效果

因人而异，一般的运动员在短暂的剧烈运动后心跳可达到230以上，一般的锻炼身体要循序渐进，不可开始就剧烈活动，那样心跳上升很快，但是并没有达到锻炼的效果，相反，有可能损伤肌肉及肌腱，要先慢跑待身体发热后，活动各个关节，然后再运动，达到一定强度后就可以休息了，一般的强度是你感觉到身体状态最佳后再练习10分钟左右，这时候你感觉到疲劳了，也就可以了，最后可以做做放松练习！我跑步时一般保持在140-160。 有时也到180，但感觉会不好。