怎样练臂力和腕力（怎样能够提升腕力和臂力）
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怎样能够提升腕力和臂力
腕力：拿一个哑铃在手里，胳膊撑在腿上，来回缓慢晃动手腕，一组15个，5组 臂力：胳膊有很多肌肉，主要为二头肌、三头肌。 二头肌，站直，用哑铃锻炼二头。 也可以用放低身体，向后摆哑铃，练习三头。 还可以练习俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑等 练习臂力。 希望可以帮助你
怎么训练自己的臂力和腕力
臂力和腕力是两种完全不同的练习，我要详细的告诉楼主，要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
怎么较快练好臂力和腕力
提高臂力的方法： 1、单臂反握下压 做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。 2、窄握卧推 也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。 3、三头肌下推 3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。 4、俯身单臂持铃后伸 以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。 提高腕力的方法： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 三、单杠悬垂。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。用一个木棒，中间凿一个孔，绳子一根（市面上也有买）;下边可以绑注重物，根据自己的力量而定；练习的时候把胳膊伸直，用力转动木棒，让绳子缠在木棒上让重物上升，连续上升，放下。 这种办法对握力有很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
怎样提升臂力和腕力跪求答案
提高臂力可以做引体向上,伏卧撑;提高握力可以做握力圈;(随时更换握力圈的大小)提高腕力可以做手握哑铃上臂下垂贴与两肋旁,小臂与上臂成90度,小臂不动,仅用腕力做上下摆动.(随时更换哑铃的大小)以上运动关键要持之以恒!那一定会有提高!(同时要加强营养)
怎样提高臂力、握力、腕力
臂力分肱二头肌和肱三头肌，以下是锻炼动作
就徒手情况下肱三头肌采用钻石俯卧撑，四组15次，组间休息时间1分钟。
肱二头肌采用弯举：
握力则是前臂肌肉群锻炼：
五指俯卧撑，力量不足可以先站着推墙面练。
腕力也应该算在握力锻炼里面，但是腕力运动确是全身肌肉力量的体现，所以强调全身肌肉力量的锻炼。
怎样锻炼臂力，腕力，握力，腰力
建议使10公斤的哑铃，都可以练臂力、腕力、握力，重要看体质，贵在坚持，感觉腹部有点紧了才说明到位，不能急，在锻炼后尽量适当按摩紧张的肌肉，还需要补充足够的营养，钙片、粗粮、蔬菜搭配食用，这需要一个过程，当然感觉负重轻了可以自己做调整，不必操之过急，防止拉伤，我比较喜欢跑步，腿的力量也是不可或缺的。
怎么提高自己的腕力和臂力
希望能帮到你，望采纳~
增加腕力由易到难分为：一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。三、单杠悬垂。时间越长握力越大。四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 增加臂力可以借用哑铃最好选用可自行调控重量的哑铃，就是可以装卸哑铃片的那种重量选择由轻到重锻炼方式将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快所以需要坚持一段时间每次做4组，每组8-12个刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止
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