健身房七天训练计划（去健身房怎么锻炼求个计划）
本文目录
去健身房怎么锻炼求个计划
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--》2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--》3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--》2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--》3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--》2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--》3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--》2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--》3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--》2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--》3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--》2.颈后推举（四组）--》3.站立飞鸟（四组）--》4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--》2.仰卧举腿（六组）--》3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
健身房健身计划清单 一星期7天18：30到20：00 晚上回家还想做做倒立 白天也可以做简单的运动
这是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。仰卧起坐也是4组，每组25个。记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。 不懂在问我，建议你加点悬赏。
更多文章：
2025年4月21日 10:50
2024年8月5日 23:21
2024年5月20日 18:55
2024年7月7日 18:16
有一张图，大家能不能看出来这是哪里的，是不是网图？为什么抖音上很多人老是说什么减肥变漂亮之类的他们是网图还是真的啊
2024年5月3日 22:10
2024年11月2日 18:22
极限运动图片 背景（谷爱凌世界极限运动会再夺一冠，这位姑娘有着怎样与众不同的背景）
2025年8月21日 17:35
2025年5月28日 09:50
引体向上为什么不能借力（引体向上为什么这么难 引体向上技巧借力技巧）
2024年7月11日 04:29
相亲男说让我想一下什么意思？我想一个月瘦20斤左右，一天要运动多长时间怎么运动才能瘦下来呀
2025年7月2日 07:15
喝什么东西可以减掉大肚子（喝什么茶瘦肚子喝什么茶能减大肚子）
2025年3月5日 07:21
2025年4月12日 14:00
2025年5月15日 02:50
2024年9月7日 14:02
篮球体能训练最快方法（我打篮球时体力总是不足，有什么锻炼体力的方法吗）
2025年5月3日 11:30
2025年7月19日 15:05
广州金珠瑜伽教练培训（我想做瑜伽教练，可以在金珠瑜伽进行培训吗）
2025年5月26日 16:20
2024年5月24日 07:05
2024年10月19日 17:15
华为亿健跑步机怎么样（华为联合亿健的智能跑步机跑步脚感如何）
2024年8月10日 20:55
