健身房七天训练计划（去健身房怎么锻炼求个计划）
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去健身房怎么锻炼求个计划
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--》2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--》3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--》2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--》3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--》2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--》3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--》2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--》3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--》2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--》3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--》2.颈后推举（四组）--》3.站立飞鸟（四组）--》4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--》2.仰卧举腿（六组）--》3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
健身房健身计划清单 一星期7天18：30到20：00 晚上回家还想做做倒立 白天也可以做简单的运动
这是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。仰卧起坐也是4组，每组25个。记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。 不懂在问我，建议你加点悬赏。
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