健身房七天训练计划（求健身房一周7天健身计划！）
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求健身房一周7天健身计划！
锻炼速度方面：这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。一周三次的训练计划重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习中间可以在家跳郑多燕减肥操。周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍丰胸胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次打造手臂线条肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 锤式弯举 2组 每组10--20次去拜拜肉肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次 拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次 哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次 侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次 俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次塑造背部曲线背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次 坐姿划船 2组 每组15次 收紧小腹和练马甲线腹部：卷腹 3组 每组20次 仰卧举腿 3组 每组20次 哑铃体侧屈 3组 每组20次 平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组提臀美腿腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次 哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部 坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次
健身房健身计划清单 一星期7天18：30到20：00 晚上回家还想做做倒立 白天也可以做简单的运动
这是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。仰卧起坐也是4组，每组25个。记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。 不懂在问我，建议你加点悬赏。
去健身房怎么锻炼求个计划
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--》2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--》3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--》2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--》3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--》2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--》3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--》2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--》3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--》2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--》3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--》2.颈后推举（四组）--》3.站立飞鸟（四组）--》4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--》2.仰卧举腿（六组）--》3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
健身房 训练计划
去健身房要选择宽松随意棉质衣服，比较容易吸汗！祝你减肥成功！一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) (还有要注意饮食和休息!!!)
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