徒手练胸除了俯卧撑还有什么（哪些徒手动作可以在家里练出胸肌）
本文目录
哪些徒手动作可以在家里练出胸肌
相信很多健身者在锻炼胸部时都会有苦恼，因为在锻炼胸部时常常会用到杠铃或者哑铃这些锻炼的器械，但是很多的健身者有时候下班晚或者来不想去健身房了，但是这一天又是自己的练胸日，不知道该如何去锻炼。这时候你就要给自己准备一套徒手的胸部锻炼动作，可以让你用来在家中进行锻炼。让你不用用到过多的器械就可以很方便的锻炼你的胸部肌肉。
用徒手锻炼胸部肌肉，不仅很方便，不会用到过多的锻炼器材，还可以得到很好的锻炼效果。我们在徒手锻炼中最重要的是要去把握锻炼的感觉，因为我们没了器械的辅助，这时候你在锻炼时就更要把感觉找准。这时候才可以让你的锻炼效果达到最好的程度，如果你在徒手中没有让自己的注意力非常的集中，你有可能就会让自己的锻炼失败。
一、侧转俯卧撑
第一个徒手的胸部锻炼动作是一个加了侧转的俯卧撑。我们在锻炼时可以让自己的脚支撑在一个平凳上，这样子可以增加你的锻炼效果。我们在练习时双手进行向下的俯卧支撑，然后上来后可以稍微的侧转自己的上肢，让胸部侧部感受到拉伸的感觉。锻炼时注意把注意力集中胸部，不要在手部或者身体的其他地方。
二、上斜俯卧撑
第二个锻炼动作我们把身体上斜的支撑在平凳上，然后进行俯卧锻炼，这个动作是针对我们的上胸部进行锻炼的。在锻炼时撑起后可以让自己的身体稍微的转动，让胸部充分的感受到拉伸。我们在锻炼时注意让速度慢下来，充分的感受胸部的紧缩感。
三、俯卧撑
第三个的锻炼动作就是类似于传统的俯卧撑，双手略微的超过肩部，然后脚支撑在平凳上。在锻炼时背部挺直，然后慢速度的进行锻炼，锻炼时注意让自己的胸部感受到紧缩。
四、双杠屈臂撑
最后一个锻炼动作我们会用到双杠，用来支撑你进行锻炼，你可以给自己在家里准备一个双杠，这个锻炼动作可以很好的锻炼你的胸部侧部。我们在锻炼时注意要感受到胸部侧部的肌肉刺激感，锻炼速度要慢，尽量的让我们的锻炼距离长些，这样可以让锻炼的效果更好。
这四个徒手锻炼胸部的动作你可以在你的锻炼日每个动作练习3组，每组10~12次。在练习时注意让自己的动作标准些，徒手锻炼如果动作出问题了对于锻炼的效果影响是非常大的。
在徒手的胸部锻炼中，我们锻炼的动作不要过多，只要你能保持自己的动作达到最标准就好了。徒手你没有了器械重量的辅助，在锻炼中最重要的就是保持锻炼动作的标准度。我们在徒手锻炼中还要把注意力集中在锻炼的部位，这样徒手锻炼才可以准确的锻炼到想要练习的肌肉部位。
哪些动作是徒手练胸肌的经典之选
如果让你分辨一个男人是否强壮有力量，那么你一定会看他有没有宽阔的胸肌，胸肌是给人最直观的判断，它就像一个男人的名片。
男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撑起饱满显得有力量感，给人一种强壮的魅力。这也是为什么每一个健身的最开始锻炼时都选择先练胸肌的原因，当你练出胸肌时，他会给你带来一种前所未有的成就感和自信感，这样对你以后的锻炼和事业都有很大的帮助。如果你此刻刚刚开始健身或者想健身有健身的打算，那么你就先从胸肌开始锻炼，
今天小编为大家整理一套经典徒手锻炼胸肌的方法，其中有几个动作对于刚开始锻炼的朋友来说可能有点难度，当然健身就是不断的挑战自己征服自己，只要你愿意坚持努力相信自己可以完成，坚持一段时间你就觉得可以成功，下面每个都动作没有固定组数，新手先试着把动作做熟练标准了，然后慢慢加量，比如锻炼一个月后你能把所有动作都标准的做上10个，那么你就要开始加量了你可以每天加1个或两天加1个，等你能做到100个时那么你的胸肌也就练成了，小编原来就是这么挑战这么做的，健身就是挑战超越自己，小伙伴们赶紧行动吧，为了那诱人的胸肌。
当你一个俯卧撑都做不起来的时候
这种情况非常普遍，如果硬来做标准俯卧撑还没三个就彻底起不来了是很打击人的，也让人难以坚持。俯卧撑不仅仅锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼也有效果，所以肱三头肌很薄弱的时候，俯卧撑是做不了的。
入门式对墙俯卧撑
将双手撑于墙面，身体与墙壁形成一定角度，不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作，这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作，这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多，也好，此时肱三头肌也是需要锻炼的。
虽然募集胸部神经发力的感觉需要一定时间锻炼才会找到，不过从一开始就注意找感觉是不错的习惯。经过一定时间练习就可以进行下一步了。
2
跪姿俯卧撑
这个动作强度不会太低，是在你能够完成一个标准俯卧撑之前很好的过渡锻炼方式。基本动作与标准俯卧撑相同，不同处在于，之前两组前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿自然交叉，自然弯曲，重心前移。
3
上斜俯卧撑
锻炼效果相对针对胸肌下沿，同时也是力量不够时，一个很好的过渡动作。
更多文章：
健身论坛 贴吧（健身吧好多人一个月可以涨好几斤纯肌肉，真的可以吗）
2024年9月21日 13:16
中小学生体育达标是否是全身功能性训练（小学生体育达标是什么）
2025年8月4日 23:20
2025年9月10日 22:40
如何评价林宥嘉的《Jazz Channel》？林宥嘉要淡出娱乐圈了吗
2024年9月3日 11:06
男人应该怎样去练形体，使自己的身材更好看？男生如何进行形体训练
2025年9月3日 01:20
昨天下午还能登的簧网今天就登陆不上去了，显示网络连接错误咋回事？网站跳出的簧色广告一定带毒吗
2024年1月13日 23:00
2024年8月24日 08:02
2025年9月20日 15:06
2025年4月5日 07:10
健身图片动漫（00后健身女生，网友称其漫画身材，你觉得她的身材好吗）
2024年9月8日 21:55
2024年7月15日 02:45
2024年11月21日 06:03
2024年9月21日 15:02
普拉提和瑜伽哪个减肥（瑜珈跟普拉提哪个的减肥效果好针对小肚子）
2024年7月9日 21:22
2024年5月20日 16:30
2024年8月10日 17:02
2025年6月20日 23:05
运动腰包会记步数吗（把手机放在运动臂包带胳膊上可以计微信运动步数吗）
2025年4月24日 08:00
2025年8月15日 22:15
2024年4月1日 08:00
