开肩瑜伽视频教程初级60分钟（瑜伽视频教程初级如何瘦肩）
本文目录
瑜伽视频教程初级如何瘦肩
一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。二、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。三、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。益处:充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
瑜伽锻炼肩膀的正确方法在家练习瑜伽如何打开肩膀
1、瑜伽锻炼肩膀的正确方法：⑴仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开，瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺。双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上。闭上双眼，保持3-5分钟。⑵俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转，左手撑在身体前侧，头下垫砖。身体尽可能向后靠，手指尖延伸。保持5-8个呼吸，换反侧练习。⑶金刚跪，吸气身体立直向上，双手体后十指交扣，掌心相对，呼气手臂向后向上抬，远离臀部。双肩下沉，腹部向后找腰椎。保持5-8个呼吸，交换手指交扣。2、在家练习瑜伽如何打开肩膀：⑴趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝，抬起胸腔，保持10次呼吸。⑵仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在肩膀上方撑地，吸气抬起臀部、头离地，双脚往前推，胸腔到双手中间。保持10次呼吸。⑶仰卧，在上背部和后脑勺分别放一个瑜伽砖（可用书代替），保持5分钟。
瑜伽开肩的重要性和正确方法
瑜伽开肩的重要性和正确方法
瑜伽开肩的重要性和正确方法，很多女性都希望自己能够拥有一个特别好看的肩膀，因为肩膀好看是穿衣的重要指标，所谓衣架子说的就是能撑得起衣服的肩膀，那么今天来介绍瑜伽开肩的重要性和正确方法。
瑜伽开肩的重要性和正确方法1
瑜伽开肩的作用：
1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言
而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。
瑜伽体式开肩的’要点和方法
在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。
瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。
轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。
瑜伽开肩的重要性和正确方法2
1、俯卧穿针式
俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟，换边
如果肩部比较僵硬可以将头放在小臂上也可以在头部下方垫毛毯
2、仰卧屈膝手上举
简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟
3、8字扭转
俯卧，双手侧平举，掌心朝下身体向右向后打开，膝盖弯曲左膝盖在前，右膝盖对齐上半身右手来到后背，保持3-5分钟，换边
如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上保持3-5分钟，换边
4、仰卧脊柱扭转
仰卧，双手侧平举，双腿并拢膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟，换边
5、仰卧束角式+牛面式手臂
坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢如果髋部比较紧，膝盖放在砖上呼气，慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂右手臂弯曲，来到下背部保持3-5分钟，换边
6、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧，卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟
更多文章：
2024年5月2日 11:15
2024年11月30日 07:23
2025年1月13日 20:42
2024年3月11日 10:35
2024年8月9日 18:50
2024年9月8日 02:01
女儿举起80斤杠铃（7岁女孩举起80公斤杠铃，这样的练习对身体有什么伤害）
2025年6月23日 12:45
2024年11月29日 03:10
2024年6月11日 08:55
网红聂小雨身穿旗袍小肚腩突出，网友：海后怀孕了？聂小雨都喜欢哪些体育运动
2025年8月31日 21:30
有没有天生不会做仰卧起坐的（完全不能做仰卧起坐的原因是什么）
2025年8月30日 20:35
2024年5月26日 15:25
如何增加肌肉维度（怎样锻炼自己的肌肉，才能让维度和力量都增长）
2024年8月12日 19:21
2024年3月19日 21:05
2025年1月28日 13:45
每天慢跑20分钟10天了（每天跑步二十分钟，偶尔能30分钟，已经坚持了一个星期了，感觉没有变化）
2024年11月23日 00:53
2025年8月17日 03:50
2025年7月3日 19:45
小学生踏步走音乐（学校每天做操前踏步进操场的音乐叫什么名字）
2024年4月14日 07:35
2024年6月17日 10:55
