普通人在家怎么健身（在家没有更多的器械，应该如何进行健身）

本文目录

• 在家没有更多的器械，应该如何进行健身
• 有哪些适合普通人做的轻运动健身每天应该训练什么
• 普通人如何在家练形体

在家没有更多的器械，应该如何进行健身

有一定健身经验的人肯定都非常清楚，如果想要获得紧致的肌肉线条，必须要通过一定的健身训练才能实现。如果只是单纯的靠不吃饭来减肥的话，只能使你变得更加瘦弱，并不能拥有健美的身姿。如果长期节食，还会导致皮肤松弛，整个人没有活力，严重的还可能会出现眩晕贫血等不良反应。

基于这些现象，在我们减脂塑形的过程中一定要选择正确的方法方式，以牺牲健康为代价的减肥是不值得的。要想使身材变得凹凸有致，翘臀是必不可少的。翘臀不仅可以在视觉上拉长腿部，让你轻松拥有大长腿，还可以在最大程度上增加女性魅力，穿衣显瘦，**有肉，让你变身为行走的衣架。

如果有条件的话，可以每天抽出一定的时间去健身房里进行力量训练和有氧训练，并在专业教练的指导下一步一个脚印的逐步增强身体素质，进阶为健身达人，理想的身材也会随之而来了。可生活不是童话故事，作为朝九晚五的上班族，我们不可能有那么多的时间和精力去健身房里锻炼，而且这笔支出也不是一个小数字，对于很多人来说还是比较昂贵的。

因为这样，我们难道就要放弃身材管理了吗？当然不是。即便不去健身房，没有大块的时间进行系统锻炼，我们仍可以利用碎片时间进行健身。当然，动作的选择是比较重要的，我们必须选择一些高效的动作来完成，这样才可能帮助你在最短的时间里取得理想身材。

一根小小的弹力带，在普通人眼里也许一文不值，但是对于健身经验丰富的人来说，它却是一个不可多得的宝物。弹力带的体积很小，非常方便携带，而且一些弹力带健身动作也是非常方便实用的。下面小编在向大家介绍几个弹力带健身动作，帮助大家迅速燃烧脂肪，并获得瘦而不柴的身材。

动作一：弹力带前后跨步走

首先，你需要将弹力带固定在脚踝上，挺胸抬头，垂直站立在地面上，双腿分开，距离与肩同宽。双手握拳，放在胸前的位置。收缩腹部肌肉，保证背部挺直，双腿微微弯曲，大腿与小腿之间保持约130度的夹角。然后连续向前跨出几步，再以同样的方式返回起始位置，这样就完成了一组的训练。

这个动作相对来说比较容易一些，相信大家都可以轻松掌握诀窍。但是一定要注意保证动作的连贯性，始终都要保证背部挺直直至动作结束。动作的持续时间可以根据自己身体的实际情况来决定，最好保持在30秒钟以上。

动作二：弹力带站姿后抬腿

还是以站姿的方式开始动作，双手放在胸前的位置并握拳，将弹力带固定在小腿中部。将一条腿慢慢向后抬，直至与地面完全平行，用另一条腿支撑身体，注意保证身体稳定，不要摇晃。在动作的最高处停留几秒钟，换腿，重复同样的动作。每组做十次，坚持四组。

动作三：弹力带深蹲抬腿

这个动作是深蹲的一个变式动作，可以对臀部起到很好的训练作用。在完成这个动作的时候，首先要将弹力带固定在大腿中部的位置，然后开始做深蹲的动作，在蹲到最低点的时候，将身体慢慢抬高，并顺势将一条腿向身体的一侧抬起，在顶点处停留几秒钟，然后在下一组的循环中将另一条腿抬起，重复同样的动作。每组做六次，坚持六组。

有哪些适合普通人做的轻运动健身每天应该训练什么

现在很多人都想进行养生，对于养生来说，锻炼是最好的方式。但是大多数人平常都比较劳累，想通过一些轻运动来健身。轻运动消耗的能量比较少，而且强度也比较小，非常适合一些想健身的新手。

1、有哪些适合普通人的轻运动

轻运动的特点就是可以不分场合、不分时间的进行运动，而且每个人都可以根据自己的体质情况，来选择运动的项目。轻运动有很多，像是散步、瑜伽、游泳、骑行等，都可以算作轻运动。普通人最适合的就是散步和骑行，在日常生活中这也是最常见的。自己可以在任何地方进行，早上去上班的时候可以选择骑行，吃完饭的时候可以选择散步，都是非常不错的。不过散步的时候要注意速度，中等速度才能起到健身的作用。

2、轻运动每天应该训练什么

散步和骑行都是可以在日常生活中训练的，只要是有时间，随时都可以进行。并不用进行过多的训练，只要把握好方法就可以。散步最主要的就是速度，适宜强度的散步，可以帮助我们消除疲劳，保持头脑的清醒。骑行可以提高身体的平衡能力和四肢协调能力，不过骑行要讲究的事情很多，姿势和速度都非常重要。在室外骑行还可以让我们放松心情，有助于减轻自身的压力。

运动可以增强我们身体的免疫力，让我们远离疾病的侵扰。同时还能延缓身体的衰老速度，让自己保持年轻态。

普通人如何在家练形体

想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的效率更高。但在家也是可以进行力量训练的，效果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有效果的。你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。难道你真的要一直做意识流的健身吗？本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！动作1：俯卧撑一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停0.5-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。每组做8-10次，做4-5组。动作2：背后臂屈伸这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停0.5-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。每组10-12次，做4-5组。动作3：引体向上这是练背的王牌动作了。家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在最高点时收紧肩胛，稍作停留后，缓慢控制下放还原。每组6-10次，做4-5组。动作4：徒手深蹲这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。每组10-12次，做4-5组。动作5：箭步蹲这可以说是家庭练腿的王牌动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步，使脚跟先落地，然后慢慢屈膝使重心慢慢下移，过程中要保持上半身直立，不要前倾或后仰。直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。在起身时，保持臀部主动发力，再利用腿部力量站直。每侧10-15次，做3-5组。动作6：卷腹卷腹可以很好地锻炼到腹部。首先保持仰卧在垫子上，使双手置于耳旁，背部保持贴地，双腿屈膝，双脚踏实地面。然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停0.5-1秒后，缓缓下落还原，注意卷起时下背部不要离地。全程颈部不要发力，否则会脖子痛。每组12-15次，做4-5组。只要你想去锻炼，去不去健身房都不是最大的问题，因为在家也能很好地锻炼到全身。前期不建议大家购置太多装备，一张瑜伽垫能让你的训练更舒适，一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题