锻炼腹肌的瑜伽动作图解（练习腹肌的所有方法 最好有图）

本文目录

• 练习腹肌的所有方法 最好有图
• 如何利用瑜伽练腹肌
• 瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招
• 公认腹肌训练方法图

练习腹肌的所有方法 最好有图

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2、腹肌练习动作二：侧身上拱运动

单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

3、腹肌练习动作三：双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：

要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

4、腹肌练习动作四：双肘对接运动

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

5、腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动

双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

6、腹肌练习动作六：提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

如何利用瑜伽练腹肌

　　 初级训练计划

　　 1、卧桥式起

　　 姿势 ：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　 要领 ：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　 2、仰卧转体交替起

　　 姿势 ：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　 要领 ：在收腹仰卧起的.同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　　 3、屈膝仰卧起

　　 姿势 ：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　 要领 ：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　 中级训练计划

　　 1、健身球收腹

　　 姿势 ：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　　 要领 ：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　 2、健身球负重仰卧起

　　 姿势 ：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　 要领 ：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

　　 3、静态仰卧支撑

　　 姿势 ：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　　 要领 ：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。

　　 高级训练计划

　　 1、仰卧侧举腿

　　 姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　　 要领 ：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　 2、反向V字起

　　 姿势 ：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　　 要领 ：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　 3、负重仰卧起

　　 姿势 ：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　 要领 ：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　 4、跪姿伸展

　　 姿势 ：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　　 要领 ：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招

　　瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招，瑜珈可以是说是其中一种受女性欢迎的运动，可以同时放松和塑造健康身形。下面介绍瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招，一起了解一下吧。

　　瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1

　　 1、山式 (Tadasana/Mountain Pose)

　　在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

　　山式 (Tadasana/Mountain Pose)

　　站在你的瑜伽垫中间

　　把脚靠在一起，把脚后跟分开一英寸

　　脚底保持贴地

　　手保持放身体两侧

　　保持目光向前看

　　保持在这个姿势3-5分钟

　　休息和重复

　　 2、下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)

　　下犬式对身体很有益，包括伸展腿部肌肉，加强脊椎。

　　下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)

　　跪下，膝盖着地

　　身体向前弯曲，把手放在你的肩膀下

　　保持脚趾向前，抬高臀部

　　脚后跟抬离地面

　　保持这个姿势，直到臀部肌肉感觉到紧实

　　休息和重复

　　 3、战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)

　　战士式瑜珈对于训练核心肌群相当重要，能训练到腿部肌肉，同时运动到臀部与核心。

　　战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)

　　将你的右脚放在前方，弯曲膝盖

　　左脚呈90度角。

　　双臂举起，与地面平行

　　注视前方，并保持姿势60秒

　　休息和重复

　　 4、犁姿 (Plow Pose/Ha****na):

　　犁姿有助刺激消化系统，提高食欲，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。

　　 犁姿 (Plow Pose/Ha****na)

　　躺在你的背部（你可以使用瑜伽垫或地毯）。

　　抬起你的腿，使他们在你的胃。

　　继续弯曲你的腿朝你的头，继续前进，直到他们折叠在你的头，你的`脚趾被放置在刚刚超过肩膀。

　　保持在此位置约20-25秒。

　　休息和重复（4）

　　平躺，背部朝地（建议使用瑜伽垫或地毯）

　　抬高双脚至胃部之上

　　把腿朝向头部继续弯曲，将腿部抬高至脚尖超过肩膀

　　保持这个姿势20-25秒

　　休息和重复

　　 5、孩童式 (Child’s Pose/Ba****na)

　　孩童式也有助于促进消化，减轻腹胀和便秘，加强背部肌肉。

　　孩童式 (Child’s Pose/Ba****na)

　　趴下，膝盖着地

　　保持脊椎直立

　　抬高双臂

　　上半身向前弯曲，使胸部接触到大腿

　　继续向前弯曲，直到额头与地面接触

　　保持这个姿势15-20秒

　　休息和重复

　　 6、板姿 (Plank Pose):

　　板姿其实不是瑜珈的一种，但因它对锻练身体各处肌肉有强大帮助，所以也成为了其中一种动作。

　　 板姿 (Plank Pose)

　　从进入推高位置开始，手臂在肩膀和腿下直。

　　紧张和收紧你的腹部，大腿和後部肌肉。

　　抬起你的脚在你的脚趾，并保持这个位置大约45-60秒。

　　休息并重复一次。

　　抬高双臂，双腿伸直，推高身体

　　收紧腹部、大腿和后侧肌

　　抬高脚趾，保持这个姿势45-60秒

　　 休息和重复

　　「6式神奇瑜珈」只要每周做大约3至5次，就可以同时拥有瘦身、拉筋、强化脊椎的功能！所以，大家有空时可尝试做这套瑜珈！适量的运动可以锻练身体，令身体更健康呢！

　　瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招2

　　 动作一：平板支撑

　　 做3组|每组10秒

　　首先将双手放于肩膀的正下方，然后将双脚伸直，紧记脚趾要踩紧地面，眼睛看前方地面，维持动作10秒，进行3组。

　　 要点：

　　1、双手放在肩膀的正下方

　　2、臀部不要往下

　　3、收腹，上背要推上

　　 动作二：跪撑举臂抬腿

　　做3组|每组10秒

　　 每边停留5秒

　　将双手放在瑜伽垫上，将膝盖放于盘骨正下方，先将左手升起并眼望前方，接着右脚踢向后方，紧记将抬起的手脚不停往外伸展。停留5秒，可以换右手及左脚抬起，同样维持5秒，进行3组。

　　 要点：

　　1、膝盖放于盆骨的正下方

　　2、收紧小腹

　　3、抬起的手脚不断往外伸

　　 动作三：高弓箭式

　　做3组|左右为一组

　　每边停留10秒

　　首先将左脚放在前方，右脚放在后方，然后将前脚屈曲，膝盖需要在脚踝的正上方，同时后脚用力伸直，盘骨要向前摆好，然后双手升起，停留10秒。如果想加深动作的话，可以将双手往前并收紧小腹，盘骨向前倾45度，来回动作10次或是维持动作10秒，切记同样要换脚进行，这样才算完整一组！

　　 要点：

　　1、膝盖要在脚踝的正上方

　　2、后脚用力伸直

　　3、盆骨向前

　　4、如果想加深动作的话，可以将双手往前并收紧小腹，盘骨向前倾45度，来回动作10次!

公认腹肌训练方法图

公认腹肌训练方法图

　　公认腹肌训练方法图，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认腹肌训练方法图。

　　公认腹肌训练方法图1

　　 掌握合适的锻炼动作

　　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　　 卷腹

　　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　　 仰卧起坐

　　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　　 仰卧直腿两头起

　　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　　 空中踩单车

　　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　 平板支撑

　　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　　 每次锻炼30-60分钟

　　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　　 每周练3-4次

　　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　　 选择合适的时间锻炼

　　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　　 配合有氧运动

　　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　　 搭配合理的饮食

　　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

　　公认腹肌训练方法图2

　　 腹肌可以每天锻炼吗？

　　许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。

　　是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用，可以长时间工作，不容易疲劳，但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。

　　腹肌由多个浅部和深层肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

　　 1、不建议每天练习腹部的原因

　　 腹肌也是肌肉，需要休息

　　虽然腹肌主要由1型肌纤维组成，可以承受很大的训练强度，但从本质上讲，腹肌与其他肌肉没有什么不同，即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此，每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。

　　 2、腹部运动不能消除腹部脂肪

　　局部减肥并不存在。减脂是系统性的，这意味着即使你专门训练腹部，也不可能在一个固定的点上尝试减脂。

　　然而，通过腹部运动，脂肪下的肌肉变得紧绷，这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉，这似乎是腹部运动后减肥的效果。

　　如果你想尽快看到腹肌，控制饮食可能比训练腹肌更快。

　　 3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势

　　久坐的生活方式很容易诱发不良姿势，如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题，但众所周知，过度的腹部肌肉（腹直肌）训练也会使你的姿势更差。

　　对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌会缩短和收紧，腹肌会将上身向下拉并弯曲，驼背的.问题会更严重。

　　 4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡

　　每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡。

　　为了更快地看到这六块腹肌，许多人会训练腹直肌，但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成，还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮，你受伤的可能性会更高。

　　 2、你多久锻炼一次腹肌？

　　这取决于你的训练目的。

　　1.如果你想增强你的核心力量和耐力，你可以每隔一天锻炼一次腹肌，但不要只是翻动腹部。这样，你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好，如死昆虫、鸟和狗，侧板支撑是很好的训练动作。

　　2.如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌，每周2-3次就足够了，你应该遵循渐进超负荷的原则。

　　公认腹肌训练方法图3

　　 1、平板杠铃片负重

　　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。

　　当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　　 2、吊环伸展

　　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。

　　接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　　 3、杠铃滚轮

　　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　　 4、撑体行走

　　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　　 5、杠铃起身

　　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃，

　　想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　　 6、平板滑盘

　　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　　 7、杠铃攀爬

　　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

　　慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　　 8、脚尖碰杠

　　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　　 9、L型引体向上

　　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。

　　动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　　 10、药球爬行

　　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。

　　当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！