腹肌中间那条线怎么练出来（想知道腹肌中间那条竖着的沟怎么练）

本文目录

• 想知道腹肌中间那条竖着的沟怎么练
• 练腹肌中间一条线是什么4招教你练出性感马甲线
• 求各位大佬教一下腹白线（中间那条线）怎么练
• 怎么练腹肌中线
• 腹肌怎么练横线
• 腹肌中间的一条如何训练出来
• 腹肌中间那条竖沟怎么出来
• 腹肌中间那条竖着的沟怎么练
• 腹肌中线怎么练出来

想知道腹肌中间那条竖着的沟怎么练

Q：想知道腹肌中间那条竖着的沟怎么练？

A：腹肌中间那条竖着的沟，也会被叫作腹肌线，学名白线。和马甲线、人鱼线一样，当你具备较低的体脂率和一定的腹部肌肉量，就会自然形成这样腹部清晰、性感的线条。

所以，你需要做的是全身性的有氧或混合氧运动进行全身性的减脂、降低体脂率，同时配合针对性的腹肌撕裂者等锻炼腹部肌群的训练、增加腹部肌肉量，坚持下去相信你也能看到属于自己的腹肌中间的那条沟。

练腹肌中间一条线是什么4招教你练出性感马甲线

练出中间那条线基本就是等于练出马甲线了，这种类型时候女性。马甲线是平坦腹部的境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，练出中间那条线基本就是等于练出马甲线了，这种类型时候女性。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。锻炼方法：第1招：平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。第3招：斜侧扭转，缩腹运动。斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。第4招：左右摆动，屈膝缩腹。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。马甲线锻炼方法1:：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。马甲线锻炼方法4：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。马甲线锻炼方法5：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两**替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

求各位大佬教一下腹白线（中间那条线）怎么练

你的皮脂很薄，所以能看到腹直肌，但是你的肌肉包含腹直肌的肌肉厚度不够，所以你说的腹白线凸显不出来，中间那条线是肌肉的分离线，增肌让你的肌肉厚度提高，分离线自然就明显了。你需要做的是腹肌撕裂者刺激腹部肌肉，训练结束后给肌肉生长提供必要的蛋白质补给，以下食物是增肌最佳食品：牛肉、鸡胸肉、三文鱼、虾、蛋清、牛奶、牛油果、芦笋、西兰花。肌肉训练后的两小时内是最佳补充蛋白质时间段，特别是前半小时。多练多吃是增肌的重要条件。腹肌不同于其它肌肉，可以每天都刺激，天天练腹肌没问题的。（其它肌肉练后需要休息够48小时）易采办

怎么练腹肌中线

1、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

4、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

扩展资料

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

腹肌怎么练横线

　练腹肌横线的方法：　　1.俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。　　2. 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。　　3.反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次　　4.触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。　　5.动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。　　6.你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

腹肌中间的一条如何训练出来

　　练出腹肌的训练方法如下　　1、挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。　　2、模拟蹬自行车和反蹬自行车，双腿转圈越大，刺激感越强。　　3、青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。　　4、交叉腿仰卧起坐有两种方式，交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。　　5、剪式打腿。一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。　　6、仰卧踢腿。双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。　　7、脚后跟向上踢。腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提。　　8、v型上滚。①手对着正上方不要越过头顶。②起身双手触碰脚尖。 ③躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖。　　9、倾斜的v型动作。用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面。　　10、爬腿。一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬。　　11、梅森旋转。用双手呈拳状合在一起左右触碰地板。

腹肌中间那条竖沟怎么出来

只有合理的锻炼才能出来。

四个练习腹肌的方法：

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

4、特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

5、注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

腹肌中间那条竖着的沟怎么练

很多人的腹肌都会中间有一条沟沟，这个其实并不是完全因为训练的原因。更多的一部分是因为人自身天生肌肉分布的原因，有些人腹肌是相连的，没有很深的一条沟。但是基于天赋而言，还有后天的努力。

如果不是因为腹肌足够大，也就不会出现沟沟，所以首先我们需要把自己的腹肌练大，将自己的腹肌训练的比较大块，就不仅仅只是普通的一些附带训练间接地刺激到腹肌了，需要有针对性的训练，类似卷腹、举腿等等动作都是对腹肌有比较大的刺激。腹肌的训练需要每天进行，因为腹肌的耐力比其他部位肌肉更加强，所以每天的刺激可以让腹肌生长的更快。

接下来就是靠自己的体脂率了，让自己的体脂率下降到足够的程度，此时腹肌的线条和你所谓的那条沟线就出来了。

腹肌中线怎么练出来

（1）【悬垂抬腿 】双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 （2）【仰卧侧屈起坐 】动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意应 念集中于腹外斜肌和腹内斜肌。（3）【负重体侧屈 】　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 （4）【负重转体 】　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。 （5）【仰卧起坐 】身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 （6）【仰卧举腿 】身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 （7）【仰卧直角坐 】老尹家海参温馨提示：身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。