普通人如何练胸肌（普通人怎么才能把身体锻炼的强壮结实）

本文目录

• 普通人怎么才能把身体锻炼的强壮结实
• 想要胸肌更饱满，应该坚持哪些训练
• 怎样练出漂亮的胸肌
• 普通人如何才能练出肌肉又该怎样保持住肌肉

普通人怎么才能把身体锻炼的强壮结实

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。两腿交替

想要胸肌更饱满，应该坚持哪些训练

在练胸肌的过程你是否有这种感觉，前期训练的时候感觉胸肌增长很快，练几个月以后就有了胸肌初型。你满心欢喜觉得再练一段时间自己就可以练出真正雄壮的魅力胸肌块了，就可以在朋友面前炫耀，大方光彩了。然后随着训练的进程，你有发现怎么又练了几个月还是跟之前差不多，没有特别明显的增长，与刚开始训练时的增长速度差很多，这是为什么呢？我想每一个刚开始健身的朋友都遇到过这种情况。

至于是为什么那就要从训练和肌肉增长的模式来解释了，首先大家肯定都知道肌肉的增长是我们不断的训练撕裂肌肉纤维。

然后经过营养的补充和休息使肌肉得到修护的一个过程，这个过程肌肉肌肉增长的过程。那么前期为什么肌肉增长快，越往后越慢呢？这就像我们打游戏升级一样，前期升一级可能只需要几十个经验就升一级，但是随着级别越高对经验的要求越多时，那么越往后升就越慢了。其实增肌也是一样的道理，前期你的肌肉增长快，是因为你之前锻炼的少，肌肉非常不适应训练，肌肉不适应训练那么在训练时撕裂的肌肉纤维就多一些，也相对的好撕裂一些，这样肌肉增长就会快一些。

但是随着训练的增多，肌肉越来越适应训练，对于器械的重量要求和营养的要求越来越高时，你的训练的重量没有达到肌肉的要求，你的营养同样也没跟上，那么肌肉增长就会缓慢下来，虽然你一直在训练，但是各方面都没有达到肌肉增长的要求，那么它的增长就会慢下来。有的人可能会问了，为什么我刚开始训练时吃的营养与现在一样，为什么刚开始有效果，现在怎么没有效果了呢，其实这一点是根据训练消耗和肌肉恢复有关系。

也就是说你的训练越大，消耗的能量和肌肉恢复需要的营养就越多，如果你的营养补充不到位，不仅会影响肌肉恢复增长，甚至身体还会燃烧肌肉来维持能量供应。这就是为什么有很多人说，自己练几个星期没有感觉到肌肉增长，却发现肌肉还比原来小了，其实这都是因为训练量大，而营养没有补充到位的原因。所以健身者要想科学的增肌。

营养这一块是必须要学的。碳水化合物，蛋白质，脂肪三大营养要素都要合理搭配，并且会根据自己的情况计算自己每天所需的营养，一般一个中级健身者每天所需要的蛋白质是每公斤体重1.3—1.7克，碳水化合物的需求是蛋白质x2。就是说你要是摄入100克蛋白质就要摄入200克的碳水化合物，这样才能维持你训练所必须的营养（注：这个比例是针对训练量已经很大的健身者，普通人不锻炼不要摄入这么多）。并且还要知道应该如何补充这些营养，训练前如何补充，训练后如何补充这些多为一个健身者是必须要掌握的，只有这样合理科学的训练和营养搭配你的肌肉才会得到增长。

上面说了关于营养的方面的，下面讲讲关于训练方面的，肌肉的增长离不开训练，前期肌肉增长的快，是因为肌肉不适应训练，后期肌肉增长慢是因为肌肉适应了训练，那么在训练时我们就要使用一些训练策略让肌肉一直处在不适应状态，这样它才会不断的增长，如果你一直使用同样的训练动作，同样的重量，那么肌肉很快就会适应，所以在训练时我们常用的训练策略就是，不断的变换训练动作，训练重量。

各种超级组组合，各种重量递增递减，每一次训练都用不同的动作，每一个训练都用不同的重量，这样才能保持它一直处在的不适应状态，它才会有持续性增长，并且还能避免进入训练瓶颈期，你的训练之所以会进入瓶颈期，主要就是因为肌肉适应了训练。

下面给大家整理一组关于胸肌训练的动作，能帮组训练者更好全面的训练胸肌，不管你训练哪个部位，都要多掌握一些训练，然后每一次训练都用不同的动作组合，这样才会避免肌肉适应，今天的训练动作一共7个，从多个方面强化胸肌不同部位。每个动作在训练时要做3组，每组做完训练者要充分休息1分钟，每个动作做完要充分休息2分钟。

动作1，高位夹胸，每组做12 - 10次，这个动作大家应该都经常做，在训练时要注意调整好绳索的位置，并且注意姿势，重量利用递增的方式增加，下面所有的动作都是利用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，杠铃上斜卧推，每组做12 - 10次

动作3，哑铃平板卧推，每组做12 - 10次

动作4，哑铃平板卧推(掌心相对握)，每组做12 - 10次

动作5，双杠臂屈伸，每组做足够多到力歇，或者20次。

动作6，哑铃窄距上斜卧推(掌心相对，哑铃合并)，每组做12 - 10次

动作7，低位夹胸，每组做12 - 10次

这些动作，在训练时都要做到慢速度训练，在训练时速度控非常重要，如果你的速度太快，不仅影响你的训练效果，而且还会加重关节压力，健身训练关节保护非常重要，如果关节出现问题，不仅训练会从此终止，甚至还会对未来生活有影响，所以大家必须要好关节保护措施。同样在营养也要重视，营养是肌肉增长先天条件，必须要重视。

怎样练出漂亮的胸肌

首先胸肌的形状是靠遗传决定的，你无法改变，你只能通过后天的锻炼改善。漂亮的胸肌无非是有一定厚度，尽量方，呈板状，而且还要靠协调的身材比例显现胸肌的美。想得到漂亮的胸肌就要通过不同的角度刺激它。不知道你有没有条件去健身房，如果有，练上部用上斜杠（哑）铃，中部用平板杠（哑）铃卧推，下部用下斜斜杠（哑）铃卧推。这都是练胸肌的大体的动作。还有龙门架十字夹胸，蝴蝶机夹胸，双杠臂屈伸（这个对胸肌下缘及外侧的塑型极好，注意：脚前伸，低头，含胸）等......如果没有条件话，就靠做俯卧撑和双杠臂屈伸（上面介绍过）。以下是俯卧撑的训练。在此，你需要了解各握距，针对性的训练胸肌。宽距：两手距离1.5倍肩宽或大于1.5倍肩宽中距：两手距离于肩同宽窄距：两手距离小于肩宽宽距主要练外侧，中距主要练中部，窄距主要练内侧。头高脚低主要练下部，身与地平行主要练中部，头低脚高主要练上部（再加上宽距，中距，窄距的变化针对性的刺激胸肌，例如身与地平行的宽距主要练中外侧，头低脚高的窄距主要练上胸内侧）不过看你能描述胸肌的主要部位，你应该会懂得多一点，所以你为了增肌就要采用8-12RM的次数，尽量标准的完成，超过了就要负重。开始做俯卧撑主要先用宽距，上中下每个部位做三组，每组8-12个，一共九组。等有一定水平了再负重。你说的“杠铃卧推时手臂只弯8厘米”是指卧推的两手距离，也就是窄距，主要练胸肌中内侧，同时还练肱三头肌。还有，李小龙的胸肌不大(要练到和他的围度不难，但是想要练到他的肌肉质量几乎不太可能)，他的肌肉分离度主要是有氧的训练，他的皮脂是很低的，所以你才能看到他那么精细的肌肉。普通人都是要靠饮食和有氧训练才能达到他的效果（不排除皮脂率一直都很低的人）。不知楼主是在健身房练还是在家中练 。我也正在bodybuilding,有空一起交流。

普通人如何才能练出肌肉又该怎样保持住肌肉

普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。 首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解，所谓普通人无非是指非专业人士，平时都有自己的事业，只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段，并不是把健身当成谋生手段的那部分人。 “普通人”没有参加比赛的压力，所以应把 健康 放在首位。所以说，“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者，首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士，只有这样才能避免出现挫折感，最终达到自己的效果和目的。 最后，把我这个“普通人”的照片贴上几张，给大家一个直观的印象，看看我们普通人能不能做到不普通？普通人如何练出肌肉，其实每个人呢，都有只属于自己的肌肉，只不过大小的形状不一样而已，我们人体的肌肉呢，是需要进行阶段性递增的力量训练来刺激我们的肌肉，破坏肌肉纤维，达到自身的肌肉训练目的！ 练出肌肉就是健身常说的增肌，增肌的也是需要阶段性的训练，就是说每个人自身的能力范围之内的力量训练作为基础，在自身基础的力量达到一定的标准后，再增加负重的力量进行训练，来突破自身的肌肉力量和肌肉的力量，和训练强度，让我们自身的肌肉有着更高一层的训练效果。 增肌建议做动作：硬拉，卧推，杠铃深蹲 （注意安全）最好和小伙伴一起互相保护训练，也要保证自己的训练动作标准来训练，训练重量适合自己！ 力量训练主要训练人体的大群肌：胸肌，背阔肌，三角肌，大腿肌群，核查心肌群，肱二三头训练，当然周训练计划要把这些大群肌来一次健身训练循环！根据自身的训练能力来训练找到适合自己的训练计划，量力而为！ 随后在训练后补充的营养物质，蛋白质，碳水化合物，维生素等……来提供训练后所消耗的能量来恢复肌肉成长所需要的蛋白质！ 一些常见的蛋白质食物：鸡胸肉，花生，酸奶，牛肉，鸡蛋蛋清等……建议大家伙伴们，特别是在力量训练后一小时内补充蛋白质，这个时间段人体能量消耗很多，及时的补充维生素是吸收最好的时候！ 增肌：长肌肉最怕的就是熬夜，长期时间的熬夜自身的免疫力下降，还有可能掉肌肉哟，减少熬夜时间，每天保持8小时的睡眠质量！在增肌时你要记住不要减脂，每天坚持有规律的训练，每次训练不要过1小时，训练后及时补充蛋白质与碳水化合物，每天最好能吃6顿饭，每顿饭吃五六成饱就可以。记住千万不要做有氧运动。 这个问题提的就有问题！还有不普通的人练肌肉吗？无论什么人练肌肉初次增肌训练，还是有长期健身习惯的朋友练肌肉，确切的说应该是增肌训练，建议提问要专业！ 增肌训练，对于新手来说 第一、首先掌握徐徐渐进的训练原则， 第二、选择力量抗阻力训练 第三、安排每周训练计划， 第四、了解肌肉增肌的原理 第五、蛋白质 第六、休息 肌肉增肌训练简单说就是破坏我们的肌肉组织，让肌纤维重组的过程，所以不断的增加力量和重量来做抗阻力训练，不断的破坏重组破坏重组， 增肌最关键的重点不是大重量抗阻力训练而是，大重量抗阻力训练后补充蛋白质和充足的休息，增肌是在休息