睡前瑜伽五个动作（睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了）

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睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体还可以保持身体健康的基本途径，那么睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了，下面是我为大家准备的，希望大家能够喜欢并对你有所帮助。

　　睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了1

　　练瑜伽| 瑜伽生活，还缺一个你。

　　 第一组：祛风式

　　首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然後两**替，每组动作做5次。

　　▎这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。

　　 第二组：桥式

　　身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。

　　▎这个动作能让大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。

　　 第三组：仰卧抬腿

　　提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。每条腿做2组，一组20次。

　　 第四组：束角式

　　盘坐时双脚脚掌合起，两边膝盖尽量各自向地下压下去，然后头和背部慢慢朝脚掌位置压下去，切记尽量把背部压下去，而不是只有头部!公做2组，每组10次。

　　▎这样才能修紧大腿内侧的肌肉，想有两腿间的空隙，就要靠这个动作了!

　　 第五组：牛面式

　　坐下来后做绕脚的动作，把右脚搭到左脚上，双手抱着膝盖，然後把背部和头部向下压下去。记得背部要尽量贴紧腿部，然后左右**替，重复每组动作5次。

　　 ▎这个动作可以收紧大腿外侧的肌肉。

　　动作都不难，大家可以跟着做，为了夏天露出好看的长腿!拼了!

　　睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了2

　　大家知道，女人到了三十岁，身体机能就会有所下降，懂得养生保健的女性都会注意到肌肤大不如以前了，其实想要美白嫩肤很简单，注意以下几点就可以帮助我们提高身体机能，让肌肤由内变美。另外，通过瑜伽体式的练习也可以调节身体平衡，使我们变美变年轻。

　　很多人可能会感到疑惑，为什么是三十岁呢?因为三十岁是我们女性的一道健康坎，人到三十，身体的胶原蛋白就会大量的流逝，不注重保养的话，肌肤就会失去弹性和光泽感。

　　还有人说，女人一过30岁，到了身体发育的鼎盛时期，也到了人生的黄金时期。

　　这可以说是不可抗拒的自然规律，衰老开始光顾她们的身体：脸上开始出现皱纹，身体慢慢在发福，皮肤变得粗糙，脸色也慢慢失去了苹果般的粉红色，身体开始出现一些不协调。

　　尤其是我们忙于事业的女性朋友，巨大的工作压力也会使得身体里的胶原蛋白流逝的速度加快，还会产生很多的自由基，使我们的身体更加脆弱。

　　而自由基往往是导致机体衰老的重要原因;她们因为忙，极少有户外锻炼的时间，极易发福，因此，饮食调节是最好的保健之道。

　　瑜伽小贴士——这样做让肌肤更加水盈润泽

　　1、多食新鲜蔬菜和水果

　　新鲜蔬菜和水果中富含多种维生素和微量元素，特别是可及时清除导致衰老的自由基的维生素E和C。如果能每天坚持食用，可以使肌肤实现逆生长。

　　2、补钙

　　多吃些富含补钙作用的食物，如紫菜、芝麻、黑木耳、黑豆等。

　　3、多喝白开水

　　我们建议你通过补充水分来促进我们身体的排毒，另外，水中的营养物质也是我们的肌肤必需元素，多喝白开水会让我们的肌肤更加水嫩白皙，所以，大家一定要记得多和白开水哦!

　　喝多少好呢?水是人体必需的营养素之一，每天喝1~2升水，既可保持身体活力又能使皮肤娇嫩。

　　瑜伽饮食——教你怎么吃更年轻更健康

　　1、吃好早餐

　　建议早餐适当食用含优质蛋白质的食品；避免果汁、蜂蜜、果酱和巧克力面包，因为它们会减弱肠功能，让人全天感到昏昏欲睡，失去活力。

　　聪明的选择是黄油面包、全麦或含有谷类的、蛋白质、整个的新鲜水果，但不是果汁以及杏仁和榛子等坚果。

　　2、午餐应选择富含蛋白质的食物

　　包括豆类、干果等。同时还要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。头盘吃完以后，尽量少吃生食。

　　尽量养成吃一整个时令水果做甜点的习惯。

　　3、晚餐，避免吃红肉

　　红色肉类提供太多能量，它需要较长的消化时间。

　　菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉类食物都不易消化。

　　蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人镇定、低糖的主食：糙米、意大利面等。

　　这一点很重要：放下手机，做一些运动，比如瑜伽

　　很多研究结果表明，有规律地参加运动可以加强体内的生理机能，对重要化学过程的持续运作将有保障作用。

　　经常运动的女人体内的“好的胆固醇”(HDL)含量比很少锻炼的女人高，而且血压比较低，患心脏病或中风的概率也比较低。

　　在众多的运动中，如何选择适合自己的运动呢?想要三十岁的女人练瑜伽可以减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

　　这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。

　　每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

　　瑜伽倒立体位不仅对肌肤有很好的美容功效，还可以使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。

　　这类体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。下面，我们就和大家一起来了解一下瑜伽倒立式的练习方法吧!

　　倒立式

　　动作分解

　　使新鲜的血液流淌在脸部，使头部清醒，提高注意力，有美容和消除细纹的功效，让肌肤红润有光泽。

　　促进气血循环，使小腿和腰部变细，解除静脉瘤。强烈刺激肠道，解除便秘和经痛等，排出体内**。刺激甲状腺，促进体内代谢。

　　对于我们的办公族而言，练习倒立式还可以缓解我们的身体僵硬现象，坚持练习可以使我们的肌肤更加有弹性。

　　姿势要点

　　采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身。

　　将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置)，在此基础上小臂向前伸直。

　　两手交叉相握身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧。

　　小臂要尽量的贴着地面，将我们的臀部缓缓地向上抬起，达到最高点之后，将我们的双腿伸直，脚后跟再次慢慢的抬起。

　　脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的.位置小腹收紧。

　　将身体重心分散在手臂和头之间，保持重心的稳定，此时微微屈膝。

　　将双脚抬离地面，双膝尽量向胸部贴近感知身体的平衡，呼吸均匀顺畅。

　　在身体稳定不前后摇晃的情况下，慢慢将双腿向上伸直，脚背绷直。

　　脚趾指向天花板，身体完全垂直于地面呼吸匀畅。尽量保持30秒以上。

　　具体时间根据自己练习的情况而定，不要勉强，完全把握后可增加时长向下落下的过程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接将双腿向下，可进行几组婴儿式放松在慢慢起身。

　　提示

　　头倒立式是比较有难度的体式，需要身体有相应的练习基础如腹部背部及手臂力量较强，核心控制能力较强，刚开始练习的朋友应注意安全，可以先靠墙练习。

　　瑜伽上莲花肩倒立变体功效

　　增进平衡感(刚开始的时候你都未必立得住)，增强骨盆区域的能量循环。

　　瑜伽上莲花肩倒立变体做法

　　动作分解

　　仰卧地板。注意向上屈腿，呈直角。

　　放松，吸气。采用卷腹的方式，让骨盆离开地板并让你的双膝落在你的额头上，脚心朝上。

　　此动作的注意事项

　　在完成这一步的同时，如果你是初学者，请在卷腹的同时让双手托住腰部，当然如果你经常练习，也可以让你的双手一直保持在地板上。

　　下面的动作无论是初学者还是精通者都要认真的对待。

　　请让双手托住腰部，让你的双肘尽可能的保持90度的弯曲。

　　两个肘部最好放在身体的正下方，不要向外撇，因为这样会对肘部产生过大的压力。

　　吸气。现在让你的双腿尽可能的向上伸直，还原到肩倒立的状态。在身体稳定的同时现在让你的双腿慢慢的折到双莲花的状态。

　　吐气。慢慢的让你的大腿面向脸和上体的方向。使双腿和躯干保持90度的夹角。在这个位置上保持你认为可以保持的时间。

　　吸气。将你的双腿慢慢的松开然后回到第二步的状态，缓缓地吐气。慢慢的将身体放松到地板上休息。

　　犁式

　　犁式和肩倒立功能相似，同时对后背的伸展更强烈，更收缩腹部，对于增强腹部内脏机能和缓解腰背酸痛更有效。

　　动作分解

　　仰卧，掌心向下。紧绷我们的两腿，向上抬起，将背部推起，双手支撑后背。

　　双腿伸过头部上方，并将双脚趾着地，绷直腿部，伸展腿部后侧。

　　继续向后延伸，脚背着地。紧扣我们的十指，保持臂膀挺直。同时保持手臂和腿部向相反方向伸展。

　　单腿肩倒立式

　　瑜伽单腿肩倒立式是一个瑜伽中难度系数只有5级的瑜伽体式.

　　你可以说它是肩倒立式的变体练习，也可以看作是犁式的变体练习。

　　这个动作不复杂，但是想做的完美需要多下功夫。

　　尤其需要注意的是上抬的那个腿部的位置。

　　单腿肩倒立式的功效

　　这个练习可以促进人体血液和淋巴液倒流，给予大脑细胞新鲜的养分供应。

　　可以改善甲状腺以及甲状旁腺的功能，缓解神经压力，这是六个有效改善睡眠的瑜伽体式之一。

　　热身动作

　　放松全身，集中精神。呼吸2次。首先完成肩倒立第一式，尽可能的让双腿向上立起来，背部挺直。

　　吐气。将你的左腿慢慢的朝向你头部的方向落下来使你的左脚踩住头顶上方的地板，一定要尽最大可能的绷直腿部。保持这个动作30秒钟。

　　这时要注意的点

　　如果你的身体不能稳定可将双手托住腰部，尽可能让两个肘部放在垫子的中间不要向两边撇。

　　以减少肘部的压力，一般在初级练习的时候右腿很难伸直，都会朝向头部的方向倾斜，所以初级练习者不要在意保持就好了。

　　对于高级练习者你当然要尽可能的做到笔直向上。

　　吸气，将你的左腿也再次上抬与右腿并拢，还原到肩倒立的状态。吐气，弯曲双膝，将双膝落到额头上，慢慢的放松身体到地板休息。还原时，头部不要抬起来。

　　综上所述，只要我们大家坚持上面的方法，我们就可以拥有健康好肌肤，当然，无论是什么样的方法都需要我们的不断坚持，今天，我们和大家分享了很多的瑜伽姿势，希望大家可以从中有所收获。练瑜伽帮你锁住年龄，越变越美。

睡前瑜伽

      经过无数次体验、尝试后，总结最适合睡前伸展、助眠的几个瑜伽体式及功能。动作网上可以找到，关键是找到属于自己的瑜伽音乐和呼吸。一小小20分钟，祝一夜好眠！ 1、毛毛虫式：调节自律神经，促进新陈代谢，舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张，消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，并预防内脏下垂的功效。 2、猫伸展式：放松紧绷的肩颈部，强健腹肌，伸展背部，减轻背疼。调养妇女生殖器官；缓解痛经。促进消化，缓解轻度便秘；缓解压力。 3、蛙式：能够帮助加速新陈代谢，有助脂肪快速燃烧。能够帮助释放身体中的负面情绪。 4、婴儿式：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 5、狮身人面式：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。 6、金刚坐式（大腿前侧拉伸）：能治好胃溃疡、胃酸过多和其他胃部不适毛病。预防心脑血管疾病，比如高血压、冠心病、更年期紧张综合征、神经衰弱的等症状。具有安神的功效，有效的缓解患者失眠的症状。提高免疫力。 7、蝴蝶式：通过双腿的频繁运动，不仅可以疏通腿部经络，消除炎症，还可以增加骨盆和腹腔的血液供应，使内脏器官得到血液的支持，恢复活力。经常练习这种姿势还可以调节排尿功能，缓解坐骨神经痛，这非常适合经常坐在办公室的朋友。 8、大劈叉：通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。改善腿部浮肿的现象。锻炼肝肾功能最好的办法，就是把两腿分开劈叉。

睡前排毒养颜瑜伽动作有哪些5式睡前瑜伽帮你

第一式　　坐在床上，挺直腰背，将两腿交叉盘坐，用你的左手伏在床上，右手抬起来，慢慢的向左边，头顶部伸去，这时腰背还是挺直的，保持均匀的呼吸，左右各一遍。　　第二式　　首先用膝盖跪在床上，将双手也按在床上，慢慢向上顶你的腰背，形成弯弓的形状，大腿和平面是垂直的，这个动作能够很好的舒缓工作了一天的脊椎。　　第三式　　将两支脚掌向内合拢，下压你的两个膝盖，你会感到大腿内侧酸痛，这时韧带不经常锻炼的自然反应，双手自然放在前面，慢慢向下弯腰，不是头部下去，而是脖子、背部和腰部一起压下去。　　第四式　　坐在床上，将两腿合拢，挺直，挺直的同时，你会觉得腰部挺不直，还是尽量打直，下压作万岁状，用你的脸部靠近小腿，缺乏锻炼的人会觉得这套动作很辛苦，长期下来就适应了。　　第五式　　在接着第三式动作时，将停留在半空的头部，进一步下压，用你的上半身贴近床的平面，先是腰腹部，再是脖子，用你的下巴去感受，这个动作对腰腹顽固赘肉的分解很有效。