无单杠锻炼引体向上（体育要考引体向上，可是平时没有单杠练习，有什么可以不用单杠的练习的动作）

本文目录

• 体育要考引体向上，可是平时没有单杠练习，有什么可以不用单杠的练习的动作
• 如何锻炼引体向上 无单杠 只有哑铃 提高较大 谢了
• 请问在没有单杠的情况下如何锻炼引体向上
• 家里没有单杠怎么锻炼引体向上
• 想练引体向上屋子里却没有单杠，可以用其他的什么练习来代替呢
• 不用单杠怎么练习引体向上

体育要考引体向上，可是平时没有单杠练习，有什么可以不用单杠的练习的动作

你好，最好还是找根单杠进行引体向上的锻炼，其他动作很难代替的，因为每个动作的不同，所需要的肌肉部位都是不同的，还有肌肉的协调性也是需要针对此动作才可以锻炼的。只有进行某一项动作的锻炼，这样才可以将这个动作所需要的肌肉提高力量和耐力，这样做此动作的次数才可以增加。如果无法进行单杠联系，就只有增加臂力和腹部力量了，特别是小臂的力量，不过可以肯定的告诉你，效果不明显。引体向上不需要力量有多大，它主要是需要肌肉的耐力还有臂力和腹部力量的协调性，要学会用力，有的人只会靠臂力做，那样做不了几个的，所以还是需要多练引体向上这个动作才可以，熟能生巧，练的多了自然就找到窍门了，就会协调身体肌肉来用力了。纯手打，有些语言不通顺，请见谅，希望对你有帮助。

如何锻炼引体向上 无单杠 只有哑铃 提高较大 谢了

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

请问在没有单杠的情况下如何锻炼引体向上

找到一个结实点的门框，给手指留出足够的面积把住上沿。如果连门框都没有的话，先练习一下握力吧！因为握力还是很重要的。引体向上的练习还是比较容易的！1 你需要有恒心2 每两天练习一次 每次约1小时3 以小数量 多组数 每组间隔不超一分钟为准。比如我是这样练习的：一组6~8个间歇1分钟以内，做3~4组。休息10~15分钟，一组4~6个做3~4组。如果还没有感觉肌肉有充胀的感觉 继续做。4 注意做单杠动作的时候，尽量脑中对用力肌肉集中注意，这样效果好。

家里没有单杠怎么锻炼引体向上

引体向上，主要锻炼和发力肌肉是背阔肌和二头肌，需要激活的肌肉有菱形肌，中下斜方肌，多裂肌和肩部肩袖肌群！中下斜方肌和菱形肌可以拉紧肩胛骨，让肩胛骨在最好的功能位上辅助肩胛骨下沉，只有关节在良好的功能位上，表现才会好，所以激活完这些肌肉后，力量是一定变大的！深层肌肉需要技巧和训练工具，最好是有教练教你，和一些特定的核心训练小器材！如果在家没有的话，分享君教你两招，身体直立，肩胛骨夹紧，双手掌心向上，向两侧伸直双臂，用力向背后发力，感受肩胛骨的挤压和收缩感觉！做30次！做完以后你会发现上背部很酸痛，这里就是菱形肌和中下斜方肌被刺激到了，也可以用健身房的龙门架器械，做直臂下压，以上动作大家试试，这是个技术活，如果感觉不大，那可以请专业的私人教练指导一下！核心说通俗一点的解释就是深层肌肉，训练要先训练深层肌肉，再训练表皮大肌肉群，这样不但提高运动能力和水平！还能防止身体肌肉错误的代偿，减低运动损伤风险，还能避免很多腰背痛，颈椎痛！激活深层肌肉就等于多叫了几个朋友兄弟来帮你干活。所以可训练前一定要激活深层肌肉，再做增肌力量的训练事半功倍！

想练引体向上屋子里却没有单杠，可以用其他的什么练习来代替呢

引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。准备动作 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。训练动作 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领 保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一 引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。如果屋子里却没有单杠，可借助门框，树杈，还有健身房的下拉器等进行练习。

不用单杠怎么练习引体向上

没有单杆做引体向上就比较麻烦一些，但可以采取在门沿上做，可以出门找树枝，可以在一楼的雨搭上做，可以蓝球架上做等等。还有就是买一条吊环绑起来也可以，或者买一个家用利用门框做引体向上运动，另外做哑铃划船动作也可以锻炼背部肌肉。没有哑铃的话就拿水桶做这类动作。