仰卧杠铃臂屈伸保护（想要麒麟臂，哪些动作不能少）
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想要麒麟臂，哪些动作不能少
作为一名男性，或者期待在2018新的一年里成为男神的你，没有一双霸气强悍的麒麟臂怎么行？健身房里最常见的肌肉力量训练中，肱二头肌弯举可谓是当之无愧的！
从健身传奇施瓦辛格时代，他最喜欢的肱二头肌也是他练得最好的肌肉部位，对健美和爱健身人士的影响至今都存在着。
然而，想要拥有强悍结实的麒麟臂不仅仅只是练习肱二头肌就够的，三头肌的训练同样少不了，甚至如果对于想要增加围度的男性增肌来说更加重要。
因此，这次我们来谈谈有关肱三头肌肌肉力量训练的方式，最有效的3种训练方式，接下来将会一一道来。
你可能知道目前进行肱三头的训练方法有杠铃颈后臂屈伸和双杠臂屈伸、拉力器曲臂下拉、窄距俯卧撑等动作，但这些动作并没有将肱三头肌长头放在一个完全延长的位置。
因为不论是哪一块肌肉群进行负荷训练，都应该让肌肉保持最大的紧张感。
从肱三头肌的结构上来说，肱三头肌的长头通常是连接到肩胛骨的外侧，作为肩部肌群的伸肌。你并不能让三角肌的长头完全伸展。现在主要通过一个动作来改善三头肌训练方式。这个动作就是仰卧哑铃臂屈伸训练。
1.仰卧哑铃臂屈伸训练
我们知道肱三头肌的功能主要是有助于肘关节伸展的，这个动作是通过一肩关节和肘关节为轴进行臂屈伸进行训练的。尽量保持你的大臂与地面时垂直的姿势。
看似简单，一旦超过10个左右比的手臂特别是三角肌感受就会特别明显。
2.拉力绳曲臂下拉
这个在健身房里很常见但却是很简单又实用的训练方式之一。
用肌电图测试仪测试受试者在进行拉力绳做臂屈伸动作练习肱三头肌的动作时发现，在向下拉伸的过程中，肱三头肌肌肉激活程度较大，并有效的激活了三头肌的长头。对三角肌围度和肌肉量的增长有一定的促进作用。
在训练时，就是在做6-8个臂屈伸训练后，可在第6个或第8个下拉的最低点保持停顿3-4秒，保持三角肌的收缩。然后接着再做6次臂屈伸，在第6次下拉的最低点保持顶峰收缩3-4秒；再持续做6次臂屈伸后，在第6次臂屈伸的最低点处保持顶峰收缩3-4秒即可完成这一组的练习。
3.仰卧杠铃臂屈伸
这个训练方式也算是很特别，不仅仅是仰卧杠铃臂屈伸训练，还会在训练时胸大肌上方放置一定负荷的负重，且这个负重由小到大，是一个动态的变化。这个训练方式目前已经被**人士认可，是练习三头肌较为有效的方式。
这个练习的优势是在不仅增加了肌肉力量，肌肉耐力和耐乳酸的能力，同时促进了生长激素的生长，因此对于手臂肌肉围度和量的增长就是毋庸置疑的。
这3个动作比学会了吗？如果你想要拥有麒麟臂这3个动作你不得不会！
想练臂力，该如何安排肱二肱三头的训练
肱二头肌与肱三头肌是健身者锻炼的初级目标。好看的肱二头肌不仅是彰显魅力的门面肌，也是身体其他大肌群训练的基础，练好肱二，肱三可很好的助力胸肌，背肌的训练。很多健身者在自己的健身训练计划中会抽出专门的时间训练肱二肱三，且部门人会将肱二肱三分开训练。事实上，肱二头肱三头的训练放在一个时间段交叉训练效果要更好，且因为身体其他大肌群的锻炼都要动用臂力，所以肱二肱三的训练时间不宜过久。
一般来所，一周抽出一天的时间做臂力训练足矣。臂力训练的关键在于将双臂孤立，尽量不依靠胸部，背部等部位去借力。肱二头的锻炼主要靠弯举，肱三头的锻炼主要靠屈伸。臂力的锻炼过程中也要保护好手腕，无论是使用哑铃或杠铃都要注意手腕与小臂在一条直线，不过分弯曲造成手腕受伤。
那么肱二肱三的锻炼方式有哪些呢，哪些经典动作是健身者们锻炼的最佳选择呢？
1、杠铃斜托弯举
借助斜托将双臂孤立，选择适重的杠铃，反手握杠铃，尽量以环扣的方式避免杠铃滑落受伤。身体保持直立状态，提起杠铃时呼气，提至顶峰稍稍停顿然后吸气慢慢下放。
2、窄距俯卧撑
俯卧撑通过双臂撑地面的距离分为宽距与窄距。宽距针对胸肌训练，窄距训练肱三头肌。俯卧撑训练时注意核心收紧，从侧面看，身体像板一样挺直，可以保护好腰部。
训练时，双手掌心朝下，双臂夹紧身体。
3、窄距反握引体向上
与俯卧撑同理，引体向上也是复合型训练动作，宽距是针对背肌的训练动作。窄距引体向上是针对肱三头肌的训练动作，而通过引起向上锻炼背部也需要良好的臂力做支撑。
引体向上时，双臂间保持较窄的距离，双手反握，臀部收紧，核心收紧，引起向上时保持身体不左右晃动。
4、哑铃交替弯举
站姿双手握哑铃，双肩自然放松，不要耸肩，尽量单独使用臂部发力，保持呼气，双臂交替弯举发力。
5、杠铃仰卧臂屈伸
这是针对肱三头肌的训练动作，仰卧于垫板上，身体贴紧垫板，双手保持平均间距握杠铃，将杠铃提至脑后，将肘关节作为中间点，合理控制发力。
臂力训练时，除了专门抽出时间的锻炼之外，建议放于胸肌背肌等大肌群训练之后加以练习，训练到力竭为止。在锻炼过程中肱二头肌与肱三头肌交替训练，不同样式的训练可以充分刺激到臂部肌肉，训练效果更好。
不同的锻炼动作不仅对肌肉的刺激不同，其作用也不尽相同，有的动作可以增加臂部肌肉厚度，有的能够雕刻臂部的线条，或者凸显肱二头肌的肌峰。因而训练时尝试不同的训练动作是必要的。
臂部肌肉的训练难度不是很大，不想胸肌，背肌在能否找准发力点上要费一番功夫，与肱三头比，肱二头的训练要更简单一些，所以从臂力开始训练，你的自信心会与日俱增噢！
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