你会深蹲吗深蹲的标准是什么？深蹲的标准是什么

本文目录

• 你会深蹲吗深蹲的标准是什么
• 深蹲的标准是什么
• 男士为什么都爱练深蹲，深蹲训练究竟有什么好处
• 男子腿部肌群深蹲是怎样训练的
• 男人如何正确得深蹲多久做一次一次多少
• 男性深蹲的好处有哪些
• 身边的男性朋友都喜欢练深蹲，这是为什么对身体有哪些好处
• 男生深蹲怎么做，老是动作不标准

你会深蹲吗深蹲的标准是什么

如果平时喜欢健身或者喜欢运动的话，那么深蹲这个动作是少不了的。尤其是对于很多女性来说想要减肥的话，那么深蹲这个动作是必须要做的，但是深蹲也是有讲究，有是技术含量的，不是所有的人都会正确的深蹲，今天就来说一说深蹲的标准究竟是什么呢？

我们平时做深蹲也是有一系列标准的，并不代表着自己做了深蹲，这个动作就是真正的深蹲了。

首先在做深蹲之前，我们一定要确保自己站立的时候是抬头挺胸，不是含胸驼背的。尤其是我们的上半身，必须是保持着和地面垂直直立的状态。

而这个时候在垂直的同时可以稍微的往前倾，前倾的同时双脚选择分开，但是分开的距离是必须要和肩宽是一样的。

做这个动作的时候一定不能够驼背弯腰。

最主要的一点就是双脚必须要在一条平行线上。脚尖的方向也是非常重要的，脚尖不要内扣，脚尖的方向要向正前方。

等到摆好这个动作的时候，就可以让我们的腿部慢慢的下蹲了。

随着下蹲的时候上半身会逐渐的往前倾，但是前倾的角度也是很重要的，最好不要超过40度。大腿和小腿会形成一个夹角，这个夹角是不能够超过90度的，一旦超过的话，可能会对膝盖以及腰椎都会有所损伤。

另外一点在下蹲的时候，我们也要观察一下膝盖的位置，膝盖不要超过脚尖，很多人做深蹲的时候都会认为膝盖必须要超过脚尖，但是一旦超过了脚尖的话，可能会对膝关节的负重就会增加，最后导致膝关节出现了种种问题。

1.能够有效的提臀

说到深蹲的好处，很多人都认为深蹲是对于腿部肌肉的运动，但其实深蹲不仅能够帮助腿部肌肉，同时还能够有提臀的效果。尤其是对于女性来说，如果想要让自己拥有蜜桃臀的话，那么深蹲是必不可少的一个动作。

做深蹲的话，时间久了就会发现下垂的臀部逐渐的得到了提升，臀部的线条和腿部的线条连接也会更加的好看。

2.提高心肺功能

深蹲看似是一个简单的动作，但是在做深蹲这个动作的时候没过几分钟可能就气喘吁吁了，这也算是一项有氧运动，所以在做深蹲的时候是可以有效的提高我们心肺功能的，促进身体的代谢加快。

深蹲的标准是什么

深蹲是健身中一种特别常见的方法。然而深蹲有许多需求留意的事项，否则容易对膝盖形成损伤。不管哪种运动，若是训练方法不得当，都会形成损伤。

深蹲的正确方法

准备动作：双脚距离与肩同宽，或比肩距宽一点都没关系，脚尖略向外打开15度左右。动作是一个“坐”下来的动作，上半身尽量笔挺。

屈髋（将你的臀部往后坐，想象是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢地往下，让大腿与地上平行，再慢慢地回到准备动作。

需求留意的是，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。初学者主张10～15个为1组，每天做2～3组。假如已经是体育爱好者，能够每天做5～6组。运动进程傍边，假如呈现膝关节疼痛不适，当即中止运动，调整姿势。运动后有腰部酸胀感是正常现象。

深蹲有哪些好处？

保持身材：假如每天坚持做深蹲，你会发现自己的身材越来越紧致。因为肌肉长期在外力影响下，会产生必定程度的增加，新陈代谢才能也会得到提升。这有助于焚烧脂肪，所以坚持做深蹲对保持身材很有协助。

增强腿部力气： 深蹲主要是腿部发力，在蹲下去再起来的进程中，不管是小腿还是大腿的肌肉均能得到有效拉伸。常常做深蹲动作，一段时间之后，你会发现腿部的肌肉健壮了，腿部力气得到了增强。

深蹲要防止两个过错动作

挺腰或弓背 许多人深蹲的时分，臀部撅得很高，挺腰或许弓背，但这样力气会更多地集中在腰部，易形成腰部损伤。

膝关节内扣、外翻膝关节内扣或外翻会使韧带、半月板损伤的危险加大，主张双脚分隔与肩同宽，小腿不要歪斜，膝关节保持稳定。

男士为什么都爱练深蹲，深蹲训练究竟有什么好处

锻炼深蹲好处很多，最明显的可见变化就是如果你长期锻炼深蹲，则可以让你更加臀部挺翘，男性本来就不如女性身材般凹凸有致，但是如果你经常练习深蹲，你则可以让你身材更加立体。除了臀部挺翘外，还能让你腿部更加有力量，线条也更加修长！男性更加需要锻炼深蹲，深蹲可以提高男性的性能力，让你在床上大展雄风。同时深蹲可以帮助男人入睡更快、睡眠质量更高，而白天，则可以帮助男人健步如飞，精力充沛，有足够的自信处理工作生活中的各种事物。

在健身房有句话，健身不练腿，迟早要X痿！男性锻炼深蹲，同时也能刺激我们腿部，帮助我们腿部更加有力量，提高挣钱骨密度，预防骨质疏松，最终让我们腿部力量，不会像脸蛋一样，随着时间而渐渐降低机能，至少，不会下降那么快。

那么该如何锻炼深蹲呢？今天给大家推荐简单经典的4个锻炼深蹲动作，助你打造心中完美的腿部。

第一个动作：徒手箭步深蹲

此动作可以让我们腿部更加修长，同时锻炼我们腿部的股四头肌和腘绳肌。锻炼时候注意腰背挺直、目视前方，脊柱和颈椎保持自然正常弯曲，不要低头。为了让身体保持稳定，可以双手叉腰，让上半身固定，让注意力都集中在深蹲上面。

第二个动作：杠铃负重深蹲

相信大多数人在健身房锻炼深蹲，都是练习杠铃负重深蹲。此动作太过经典，效果也自然拔群。锻炼时候将杠铃举到颈后，双脚自然开立，和肩膀同宽或者略宽余肩膀，蹲下时候臀部不要低于膝盖，不然很容易重心不稳，会摔倒。同时也会可能造成我们膝关节受伤。

第三个动作：史密斯机负重深蹲

此动作和上一个动作类似，腿部可以左右开立，也可以前后站立。和上一个动作相比，此动作可以让我们杠铃轨迹始终保持直上直下垂直地面，同时有安全锁，让我们更加专注腿部腘绳肌、股四头肌和臀大肌的肌肉刺激。

最后一个动作：器械深蹲

想要挑战大重量，那么就来练习这个动作吧。

男子腿部肌群深蹲是怎样训练的

(1)“胸前深蹲”：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于胸锁骨和两肩上，两手肘尽量向上抬起，使杠铃的重量完全支承在胸上。挺胸收腹紧腰，头稍仰起。然后屈膝下蹲至两腿全屈，稍停。再伸腿起立至肱四头肌完全收紧。

(2)“颈后深蹲”：把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与“胸前深蹲”同。

(3)“半蹲”：预备姿势与上述相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，静止3秒钟，稍停，再伸腿起立。

男人如何正确得深蹲多久做一次一次多少

一般深蹲可以锻炼你的大腿肌肉！小腿肌肉！下面是我的建议！用脚尖着地，每次用脚尖将自己支撑起来！可以锻炼你的脚掌力量，一般5秒一次！为了锻炼更多部位！可以将手臂像前面伸直！这样可以锻炼你的手臂稳定性！对开车很有好处！上身要笔直！尽量后挺！锻炼你的腰部力量！这样一个深蹲就锻炼了你的身体大部分！

男性深蹲的好处有哪些

深蹲被称为动作之王，尤其对男性而言。在一天做50次之后，你会发现它比其他运动更有效。每天做深蹲的人怎么样了?身体的变化是令人羡慕的。

一、达到减肥目的

深蹲是一种多关节运动，可以刺激我们身体的主要肌肉，如四头肌和臀大肌。男性朋友体内的睾丸激素在产生和维持**方面起着关键作用，而睾丸激素的产生与肌肉质量有关，因此增强肌肉力量和耐力有助于促进分泌。几乎每个男人都想变得更强壮、更有魅力。蹲坐是很好的运动。

二、提高心肺功能

因为在蹲姿的过程中，可以加快人体的血液流动，起到滋养器官和肌肉的作用，对塑形身体有很好的帮助。对于那些保持健康的人来说，他们在一周内最期待的就是腿部训练的那一天。当谈到腿部训练时，很自然地，你不能做深蹲。每次蹲下来，你都可以增加重量进行训练，这样可以加强你的肌肉。

三、加快肠胃蠕动

坚持下去你会建立一个更强大的打桩机。蹲坐对减肥很有好处。如果你想减肥，蹲坐是一个很好的方法。没有时间或空间的限制。在进行深蹲的过程中，可以实现消耗热量的作用，加快全身的脂肪燃烧，分解多余的脂肪，从而达到减肥的目的。蹲坐有很多好处。

最主要的是让你的腿部肌肉越来越强壮。蹲坐可以改善肌肉的血液循环，通过增加血液流动，可以迅速消除疲劳，而疲劳是肌肉生长的关键。有规律的下蹲训练可以促进细胞新陈代谢，加快肌肉细胞的更替，对于保持肌肉健康、活跃的状态非常重要。

最后，深蹲运动主要取决于动作的标准，这样的效果才是最好的，否则等于白做。蹲起的时候，不要担心重量。我们需要保持基本的路线。细节很重要。对于那些训练了很多次的人来说，基本的动作总是一个循环的，但是它可能不是很有效，也可能是一个快速的解决方法。

身边的男性朋友都喜欢练深蹲，这是为什么对身体有哪些好处

深蹲现在是一项很大众化的 体育 锻炼方式，不仅仅是男性朋友喜欢深蹲，女性朋友也越来越多的爱上了这种健身方式。为什么深蹲会越来越受大众的喜欢呢？这是因为深蹲不仅能达到健身的效果，还有其它意想不到的效果。具体有哪些好处，我们一起来看看吧！

体育 健身锻炼，深蹲是王。在众多的 体育 健身方式中，你会发现，深蹲很普遍，因为它对人们身体的好处实在是太多了。

1.深蹲是练习腿部、脚部及腰部肌肉的王牌动作。 它主要调动的是大腿、小腿和腰部肌肉的力量，增加这些肌肉组织的体脂率，使这些部分的肌肉达到运动的最佳状态。

2.深蹲有助于生殖 健康 ，尤其是再配合上提肛运动。 这一点大概也是男性和女性喜爱这项 体育 锻炼方式的最大原因吧！不管是男性还是女性，这项运动对提高生殖 健康 有着巨大的作用，还能提高两***的质量。如果再配合上提肛运动，效果会翻倍。近期一直在做深蹲，很明显地感觉到每天早上阳气的升发。

3.深蹲简便易行，可随时随地进行深蹲健身。 不用去健身房，不需要任何的 体育 器材，在家里就能深蹲锻炼。久坐办公室的朋友在累了的时候也可以就近进行深蹲锻炼。

4.深蹲可以延缓衰老 。根据中医来讲，人老腿先老。恰巧深蹲是一项很好地锻炼腿部能量的健身运动，两腿 健康 ，走遍天下，两腿无力，人也懒得不动，一好皆好。

5.想成为男神，你就来练深蹲，想成为女神，你也来练深蹲 。深蹲可以促进男性荷尔蒙激素，让男人更显男人味，男神范儿。深蹲可以塑造女性****的美妙身材，是保持女性美丽的秘诀所在。

6.深蹲可以增强体质，提高人的精力，促进全身的血液循环，增强人体免疫功能。 这一点不再过多地阐述。

7.增强肺部和心脏功能。 这是所有 体育 健身运动所能达到的共同效果。

8.深蹲可以愉悦身心，缓解压力，让人摆脱紧张等负面情绪，提升生命质量。

深蹲好处有很多，练了才知道，赶紧行动起来吧！

深蹲好处很多，但是也有很多注意事项：

膝盖不要超过脚尖，这一点在深蹲界已经达成了共识。如果超过脚尖会伤害到膝盖。

宜遵循循序渐进的原则。由少渐多，初学者可每天2组，每组20个。有运动基础者可以每组25个，每天三组。

宜遵循适度的原则，不宜超出身体承受的范围。

背部宜挺直，腰背保持直线。

下蹲吸气，上则呼气。先鼻部，后鼻部难以满足肺部需求可用嘴巴呼吸。

饭后、夜晚不宜深蹲，这两个时间段宜静养。

好了，深蹲简便易行，赶紧操练起来吧。

深蹲是现代人锻炼身体很常见的一种方式，我身边的男性朋友也都喜欢练深蹲，那么这大到底是为什么呢？对身体又有哪些好处呢？下面就由我来给大家一一讲解。

01 自重标准深蹲

动作要领

注意事项

02 自重相扑深蹲

动作要领

01深蹲可以提高我们的腿部的力量，而且效果非常明显，是练习腿部的最佳动作。

02深蹲能够促进男性朋友分泌睾酮，大量睾酮促进全身肌肉的生长，使健身效果加倍效果，事半功倍。

03深蹲也能提高心肺能力，长跑朋友可以练习蹲下，提高肺活量。

04深蹲对于我们的臀部塑形非常有帮助，可以激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组。

深蹲夜并不是越多好，如果你想蹲下来实现腿部肌肉的整形，每天早上和晚上做几十次，一次不做几百次，如果膝盖上行走的压力是1，那么膝盖上跑步的压力是3，蹲在膝盖上的压力是10，蹲着会伤到膝盖，如果你一次做太多，可能会导致膝盖运动的磨损和撕裂。

深蹲是一项对身体很好的运动，对身体有诸多好处，但是任何运动都不能过量，而且锻炼的方法要得当，如果锻炼方法不正确，锻炼强度过大，可能会起到事倍功半的效果，因此我们也需要正确学会深蹲，切勿盲目练习深蹲。

深蹲可以提**发力，对长跑和短跑运动员都可以提高成绩，对健身爱好者来说深蹲做多了消耗的卡路里也是很大的，你可以试下，每天晚上不停一次性做完的300个深蹲，频率适中，不要太快，也不要太满，快了身体可能吃不消，慢了就没效果了，消耗的热量是很大的有助于减脂，还有种做深蹲的方法是负重深蹲，就是可以举杠铃来蹲，不过不要做太多，根据自己的身体情况来。

经常出入健身房的人会发现，健身房的男孩子在器械区，很喜欢负重深蹲，为什么男性那么喜欢深蹲？原来秘密在这里。规范深蹲动作，不仅可以锻炼臀大肌和臀部肌肉的收缩和舒张，还可以在肌肉训练的同时，还可以有以下好处：

其实深蹲是能够增加腿部肌肉的含量的，同时也能够增加肌肉的耐性和持久性延长，基础代谢率增加。长久会让肌肉形成记忆习惯，会在受力是较一般人可以接受更重的质量。

我们都知道很多人之所以在年轻的时候不胖，但是却不知道具体的原因，这个主要是因为年轻的时候基础代谢率降低，而随着年龄的增加，基础代谢率降低，消耗减少，自然也容易变胖了。

而且脂肪含量的减少会促进体内一种激素的分泌，这种激素叫做睾酮激素。睾酮素是一种人工合成的血性激素，它的主要作用是在男性方面是促进荷尔蒙的合成，男性荷尔蒙可以促进*****官的成熟，和第二性征的发育并维持其正常功能，刺激内外生殖器官发育成熟，维持正常状态，促进精子生成和成熟等，所以和合理的深蹲对于男性来说很油好处。

增加骨质密度，预防骨质疏松，延缓衰老，增强和维持机体的活力。可能大家对这句话不是很理解，仔细观察那些经常干活的人，他们的身体大都还不错，而且发生骨质疏松的概率要比一般人低的多，这个就是因为他们平时的承重大，骨骼受到一定的锻炼。而那些不怎么运动的老年人因为骨骼得不到锻炼，所以容易发生骨质疏松，进而增加了骨折的概率。

深蹲不仅能够促进血液流动，并且可以增加红细胞的数目，从而提供运输氧气的能力，人体血液携带氧气的能力提高，可以加速肺内二氧化碳的气体交换，各组织细胞在足氧的环境中，可以完成更多的代谢功能，协助身体排除残余废物。

深蹲使心脏更加强壮，肺活力更大，血液循环系统也随之增强。可以减少许多呼吸、循环系统的疾病，进而可以避免带来更严重的疾病后果。心肺功能较差的人群更容易遭受细菌病毒的侵扰，如病毒性心肌炎。

日常活动中会显得更有活力，行动更加敏捷，身体柔韧性协调能力上升。深蹲时腿部及后备肌肉为主要发力点，同时带动其他部分肌肉，长期的肌肉运动，会使得运动部位肌肉变得强壮，线条曲线光滑，强有力的肌肉本身直观上就会让男性更自信，女性更有安全感。

很多男性朋友喜欢练深蹲，可能是听说深蹲能使男人更自信，能力更强。深蹲主要锻炼的是大腿肌肉，同时会刺激分泌更多的男性激素（如睾酮）和生长激素，因此深蹲确实可以提升性能力，还有就是提肛运动也是对男性功能很有帮助，如果能很好地配合这两种运动，相信会大有裨益。

深蹲除了腿部肌肉外，通过促进激素的分泌也能促进全身肌肉的发达，燃烧脂肪，塑造更完美的形体，深蹲也可以锻炼膝关节和髋关节，增加腿部爆发力，增加身体的平衡能力和灵巧性。

虽然深蹲的好处比较多，但一定要注意锻炼的规范性和适度性。不正确的姿势或过高的强度很容易伤及膝盖、腰椎等关节部位，最好在专业人士的指导下进行。

一目了然深蹲对身体好处：

1.增加力量。

2.提高肌肉耐力。

3.提高膝关节和脚腕关节灵活性和受压能力。

4.脂肪消耗大。

5.间接性锻炼腰。

6.提高行进的平衡性稳定性。

7.刺激睾丸素和生长激素，提高性能力。

8.提高心肺功能。

9.提高弹跳力爆发力。

前提：不受伤的提前下。

加油！

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲分类

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲

根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成"锁肩"动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能"吃重"，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。

深蹲可以提高心肺功能，促进睾酮素分泌，对肌肉的增长有帮助，可以增加全身的力量，可以增加**，能提高性能力，硬度

每天100个自重深蹲连续4个月了，感受就是大肚子没了浑身轻松！

男人爱深蹲，女人受不了。自己体会。

男生深蹲怎么做，老是动作不标准

其实说起来很简单，就两个要点：1、腰必须挺直，不能弯，整个动作过程中必须一致保持挺直的。2、下蹲时，蹲到大腿和地面平行就好了。脚尖可以过膝盖。