一周6练增肌健身计划表（求健身一周6练训练方法）
本文目录
求健身一周6练训练方法
我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌撕裂者X。这是第一天的 我还练散打，一般还会跑半小时，再练一小时左右沙包周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。 基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，一般都是深蹲，跟箭步蹲。我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。
一周6练，3天一循环的锻炼计划表，一天练3个地方，分别是肩部，三头肌，前臂，背部，臀部，胸肌，二头
你这样练太密集了。。不利于肌肉生长和恢复的，但如果你真的想的话最好胸和肩和三头一天，背部和二头，腿和腹部一天，腿部和臀部其实是一起的了。。1 ：卧推4/10 夹胸4/10 推举4/10 飞鸟4/8-10 双杆臂屈伸 4/8-10 拉索下压 4/8-102：引体向上4/10 杠铃划船4/10 坐姿划船4/10 杠铃弯举4/8-10 哑铃锤式弯举4/8-10 哑铃集中弯举4/8-103：深蹲4/8-10 硬拉4/8-10 推举 4/8-10 卷腹15次 + 仰卧抬腿15次 /4组
更多文章：
2025年8月26日 01:50
跑步小腿粗怎么瘦回来（跑步一年后，小腿大腿都变型了，粗粗的，如何让它瘦下来）
2025年8月2日 04:25
网上的驾校教练（在网上认识一个挂牌驾校教练，他直接带我到车管所报名学车，材料上写的是自学，但考了科目一后就联系不）
2024年8月20日 06:15
运动员健身吧（国家队的运动员除了自身的训练项目，还会额外去健身吗）
2025年7月4日 02:35
2025年8月18日 00:45
2024年10月23日 20:26
2025年1月19日 15:10
2024年7月11日 16:25
2024年9月23日 14:26
2024年1月8日 22:41
腰部肌肉详细图解（怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条）
2024年3月29日 02:15
最适合懒人的减肥方法艾丽奥利司（想要快速减肥，有朋友推荐我吃奥利司他代餐有没有吃过的科普一下）
2025年7月8日 08:50
2025年3月15日 14:50
瑜伽动作蝴蝶式（只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型）
2025年3月12日 03:01
2025年7月30日 13:55
2025年7月22日 12:15
哑铃弯举缓慢落下（哑铃弯举放下的时候手臂是要放到最下面，还是要保持一点力气和弯度）
2024年5月23日 02:35
2025年8月7日 23:50
2024年12月7日 10:22
三个罗纳尔多谁最厉害（3个罗纳尔多历史综合排名大罗小罗c罗谁最强）
2024年11月4日 02:42
