一周6练增肌健身计划表（求健身一周6练训练方法）
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求健身一周6练训练方法
我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌撕裂者X。这是第一天的 我还练散打，一般还会跑半小时，再练一小时左右沙包周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。 基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，一般都是深蹲，跟箭步蹲。我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。
一周6练，3天一循环的锻炼计划表，一天练3个地方，分别是肩部，三头肌，前臂，背部，臀部，胸肌，二头
你这样练太密集了。。不利于肌肉生长和恢复的，但如果你真的想的话最好胸和肩和三头一天，背部和二头，腿和腹部一天，腿部和臀部其实是一起的了。。1 ：卧推4/10 夹胸4/10 推举4/10 飞鸟4/8-10 双杆臂屈伸 4/8-10 拉索下压 4/8-102：引体向上4/10 杠铃划船4/10 坐姿划船4/10 杠铃弯举4/8-10 哑铃锤式弯举4/8-10 哑铃集中弯举4/8-103：深蹲4/8-10 硬拉4/8-10 推举 4/8-10 卷腹15次 + 仰卧抬腿15次 /4组
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