一周6练增肌健身计划表(求健身一周6练训练方法)
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求健身一周6练训练方法
我说我的计划,周一,杠铃卧推8组,每组8-15下,前面4组每组之后一边加10公斤(适合自己的量)。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌,4组,每组8-15下,第三个动作哑铃平躺卧推,4组,每组20-25下,第四个动作哑铃飞鸟,4组,每组20下, 第5个动作,拉力器4组,每组20下。之后腹肌撕裂者X。这是第一天的 我还练散打,一般还会跑半小时,再练一小时左右沙包周二背部,硬拉,6组,每组10-20下, 划船4组,每组20下左右,引体向上,或者哑铃单手划船,4组每组20下,还有2个器械我不知道名字,你问下教练就知道了。周三肩部,杠铃推举,4组,每组10-20,哑铃坐着推举4组每组20下,哑铃站立飞鸟4组每组15-20下,(这个动作是精华,痛不欲生,但是效果很好),哑铃耸肩。 基本就是这样无限循环,期间你换点动作,基本你练一个月,其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌,每周最少4次,腿的话你自己看办吧,一般都是深蹲,跟箭步蹲。我这计划练了3年了,是我自己总结的比较系统了。
一周6练,3天一循环的锻炼计划表,一天练3个地方,分别是肩部,三头肌,前臂,背部,臀部,胸肌,二头
你这样练太密集了。。不利于肌肉生长和恢复的,但如果你真的想的话最好胸和肩和三头一天,背部和二头,腿和腹部一天,腿部和臀部其实是一起的了。。1 :卧推4/10 夹胸4/10 推举4/10 飞鸟4/8-10 双杆臂屈伸 4/8-10 拉索下压 4/8-102:引体向上4/10 杠铃划船4/10 坐姿划船4/10 杠铃弯举4/8-10 哑铃锤式弯举4/8-10 哑铃集中弯举4/8-103:深蹲4/8-10 硬拉4/8-10 推举 4/8-10 卷腹15次 + 仰卧抬腿15次 /4组
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