自律减肥计划表（月瘦10斤减肥计划表）

本文目录

• 月瘦10斤减肥计划表
• 求一份详细的减肥计划表
• 7天减脂瘦身计划表

月瘦10斤减肥计划表

　　下面是我收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。

　　月瘦10斤减肥计划篇一

　　每次训练前热身8-10分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

　　(低强度)坐姿器械推胸

　　(低强度)坐姿杠铃颈前推举(低强度)仰卧屈膝卷腹

　　健身减肥

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉

　　(低强度)坐姿肩推举器

　　第三次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

　　(低强度)史密斯机半蹲 (低强度)坐姿划船器(低)

　　(低强度)坐姿哑铃推举 (低强度)单侧哑铃提拉

　　第四次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

　　(低强度)坐姿器械推胸 (低强度)坐姿蹬腿器

　　(低强度)杠铃颈前推举 (低强度)仰卧屈膝卷腹

　　第五次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉

　　(低强度)坐姿肩推举器 (低强度)坐凳两头起

　　第六次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　　(低强度)史密斯机半蹲((低强度)坐姿划船器(低)

　　(低强度)坐姿哑铃推举

　　第七次训练

　　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

　　(低强度)平板杠铃推胸

　　第八次训练

　　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　　(低强度)坐姿滑轮下拉(低强度)坐姿后飞鸟

　　(低强度)哑铃箭步蹲

　　第九次训练

　　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

　　(低强度)史密斯深蹲

　　第十次训练

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

　　(低强度)平板杠铃推胸(低强度)助力引体向上(宽)

　　(中强度)哑铃屈膝硬拉

　　第十一次训练

　　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

　　(中强度)哑铃屈臂侧平举

　　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸

　　(中强度)直腿硬拉

　　第十二次训练

　　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

　　月瘦10斤减肥计划篇二

　　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

　　从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

　　第一天：练胸

　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--》2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--》3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　　第二天：练背

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--》2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--》3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

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求一份详细的减肥计划表

我是一个计划减肥者，下面给你分享一下我的减肥计划表，希望能帮助您

1. 每天早上一杯豆浆+2片粗粮面包片【如果没有感觉饱的话可以加一个鸡蛋】 

2. 午饭，可以吃平时正常的饭菜，但是饭量要控制在8成饱，如果在1小时后感觉饿的话，加一个苹果或者香蕉【要在饭后1小时以后吃】

3. 晚饭，不要吃菜和主食，根据季节买些水果，苹果，香蕉，猕猴桃，火龙果【具有很强的减肥水果】，柚子，都是可以代替晚饭的，如果吃完水果后的1小时内会感觉饥饿，可以加2片粗粮面包片，9点以后什么都不要吃了

我是坚持一周，瘦了6斤，现在一直在坚持，也没有反弹，希望对你有帮助，想减肥，主要是控制饭量和减肥的坚定，减肥期间，不饮酒，不要出去吃油腻的饭，特别提示：饭馆里的饭食最胖人的，以上是本人的亲自减肥实验，你可以尝试一下

7天减脂瘦身计划表

　　女生都想要苗条的好身材，刚好的瘦不仅让人看起来状态好，穿衣服也有型，但要想变瘦，就需要减肥，只是减肥不等于节食，通过饮食搭配也可以成功瘦下来。下面我将推荐七天瘦身法，供大家学习。

　　7天说长不长，说短也不短，坚持下来一定会瘦：7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪，一个月左右就是12斤脂肪;7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约3.6斤脂肪，一个月左右就是14.4斤脂肪。

　　你还会逐渐养成一个良好的饮食习惯，不用再为体重烦恼，轻轻松松享瘦，变得更加漂亮和自信☟☟☟

　　1、你会赢得朋友们羡慕且惊讶的目光。

　　2、拍照更上镜，不用再P图了。

　　3、漂亮衣服随便穿。

　　4、发型任意挑。

　　……

　　哇哇哇，说着说着，露露都等不及想要马上实施这个减脂计划了。

　　不废话了，这就开始啰，先Mark一下饮食搭配和烹饪原则，万变不离其宗，学会你也能搭配你自己的减脂餐了。(露露给的减脂餐就是个参考啦~)

　　 均衡搭配营养元素

　　诸如蛋白质(鸡蛋、豆腐)、纤维(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米饭、面包)等，每餐都要有哦。补充营养的同时，还能让食物帮助身体排毒、代谢脂肪。

　　少油少盐

　　用健康的油，橄榄油、椰子油、葡萄籽和亚麻籽油是不错的选择。

　 　第一天

　　早餐

　　吐司+煎蛋+奇异果

　　7:20-8:00

　　吐司选取全麦则更好，因为全麦吐司含有更多的纤维素。奇异果低脂低热量，除了含有丰富的膳食纤维，还是维生素C之王。

　　午餐：

　　三色藜麦饭+芹菜鸡蛋干+西红柿鸡蛋

　　12：00-13：00

　　相比大米，藜麦是一种杂粮米。藜麦作为碳水，蛋白质含量很高，算是减脂的优质主食之一了。

　　需注意的是藜麦需要提前浸泡12小时，一般跟大米以1：1的比例进行烹煮。这里为藜麦搭配的家常菜芹菜鸡蛋干、西红柿鸡蛋，就不用露露多费口舌了吧(吐舌.jpg)

　　晚餐

　　海带冬瓜豆腐汤

　　17：00-18：00

　　豆腐的营养元素中蛋白质含量最高;冬瓜有利尿、消肿的功效;海带富含可溶性纤维，能够帮助人体清除肠道内的废物与**，最重要的是热量很低，还可以当宵夜吃。

　　做法：

　　1、准备好食材，将冬瓜、豆腐切成块，香菇切成片。

　　2、把这些食材放入锅中进行烹煮，煮熟出锅前一会儿撒点盐即可。

　 　第二天

　　早餐

　　水煮蛋+牛油果+餐包

　　7:20-8:00

　　牛油果一种高能低糖水果，富含植物脂肪，可消除身体中的一些饱和脂肪，降低血脂和胆固醇，帮助身体代谢。科学家研究发现，每天吃半个牛油果不仅能减肥，还会降低患心血管疾病的风险。餐包尽量选取低糖，日常的小面点就可以。

　　中餐

　　芝麻米饭+洋葱鸡蛋+焖鸡胸

　　12：00-13：00

　　在日常烹煮的大米中，加入了些许黑芝麻，均衡米饭营养的同时，还有助于减脂。因为芝麻中的蛋黄素、胆碱和肌糖等物质具有防止人体发胖的作用。再搭配洋葱鸡蛋和鸡胸，真真是美味又营养的一餐!

　　做法：

　　1、洋葱切丝，鸡蛋打散，先下锅炒蛋盛出，锅中再注油将鸡蛋和洋葱一起翻炒，加入盐和葱花再小炒一下就over了。

　　2、电饭锅焖鸡胸，则是先将鸡胸肉切块，加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚，之后放入电饭锅中进行焖煮20min左右就行了。(嫌麻烦的推荐即食鸡胸肉~)

　　晚餐

　　豆腐鸡蛋羹

　　17：00-18：00

　　隔着照片都能闻到浓郁十足的豆香味。没错，是满满的蛋白。还有嫩滑的豆腐和鸡蛋，这口感简直不要太好，再配以热量超低的西兰花，营养也是杠杠滴。

　　做法：

　　1、准备两个鸡蛋、半块嫩豆腐、虾仁、西兰花和玉米粒，把豆腐切片放水里焯水，盛出后放在碗底。

　　2、将虾仁、西兰花和玉米粒煮熟后，放在豆腐上;打散鸡蛋，加入些许生抽，然后浇在豆腐上。

　　3、最后盖上保鲜膜，用牙签戳几个洞，放入微波炉或者蒸锅中加热4Min左右就大功告成啦。

　　 第三天

　　早餐

　　水煮蛋+燕麦粥+橙子+蓝莓+混合坚果

　　7：20-8：00

　　燕麦含有可溶性膳食纤维，燕麦粥中再放入适量坚果，则给人满满的饱腹感，也可减缓血液中葡萄糖含量的快速增加，是减脂期一种很好的主食选择。橙子和蓝莓则可提供维生素，也可帮助肠道蠕动，促进消化。

　　中餐

　　丝瓜+南瓜火腿意面

　　12：00-13：00

　　丝瓜水煮或白灼均可，比较简单，份量建议要超过意面。露露选取意面作为主食，是因为前阵子逛超市的时候发现它配方表上的热量、碳水化合物含量等，相比一般的面条要低。

　　做法：

　　1、先将南瓜切块、火腿切丁。

　　2、之后将南瓜、火腿倒入锅中，翻炒后加水漫过南瓜和火腿，加入适量盐与胡椒粉，用小火慢慢煮。

　　3、用另外的锅煮意面，最后将意面放入南瓜火腿锅中，让意面均匀沾上汤汁。

　　晚餐

　　蔬菜什锦沙拉

　　17：00-18：00

　　将多种蔬果(生菜、圣女果、胡萝卜等)切成各种形状，搭配在一起可摄入丰富的纤维素和维生素。

　　最后配上自制的沙拉酱，简单粗暴，美味又健康。

　　酸奶芥末酱自制：

　　1、将芥末籽、酸奶、柠檬汁、枫糖浆倒入杯中，用筷子搅拌均匀。

　　2、芥末籽本身加了盐比较咸，放无糖酸奶稀释咸味。再加上柠檬的酸味，口感偏重一些。

　　 第四天

　　早餐

　　全麦吐司+ 豆浆+鸡胸肉+白菜+梨子

　　7：20-8：00

　　鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪却相对较少，是减脂和增肌人群的食物宠儿，吃起来没有负担。

　　中餐

　　红豆饭 +蒸南瓜+青椒鸡蛋+水煮西兰花

　　12：00-13：00

　　如之前大米中加入黑芝麻一样，加入红豆也是为了丰富营养。红豆富含蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿等功效，常吃有利于减肥。再搭配富含纤维素和蛋白的蒸南瓜、水煮西兰花和煎蛋，一顿美味又低卡的午餐就get了。

　　晚餐

　　彩蔬藜麦沙拉

　　17：00-18：00

　　对藜麦爱得深沉的露露，决定晚餐也来个藜麦沙拉。

　　做法：

　　1、准备好胡萝卜丁、玉米粒、黄瓜等蔬菜，提前将藜麦浸泡2小时，然后放入锅中水煮15min左右，捞出备用;

　　2、把各种蔬菜粒放入锅中焯水，捞出蔬菜粒放入藜麦碗中，加入少许橄榄油和盐，搅拌均匀即可。

　 　第五天

　　早餐

　　红薯+鸡胸肉+圣女果+蓝莓

　　7：20-8：00

　　红薯富含蛋白质、淀粉、纤维素等元素，一个下肚饱腹感就有了，在早餐中是不错的主食替代品，再搭配水果和鸡胸肉，元气满满的一天就开始了。

　　中餐

　　藜麦饭+韭菜鸡蛋+芹菜香干

　　12：00-13：00

　　熟悉的藜麦饭，嘿嘿，搭配的菜式小小变化了下。又是两个家常菜啰，露露就不多说了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃，消化、清肠，降血脂，预防各种疾病。

　　晚餐

　　南瓜玉米奶昔

　　17：00-18：00

　　南瓜玉米奶昔细腻柔滑，健康养生，又能饱腹减脂。

　　做法：

　　1、先将南瓜蒸熟，玉米煮熟后用刀切下来。

　　2、最后加牛奶，放进榨汁机搅拌就搞定了。

　　第六天

　　早餐

　　全麦面包+鸡蛋+树莓

　　7：20-8：00

　　这个树莓又叫覆盆子，其中的树莓酮，能促进脂肪燃烧，有效减少体脂含量，预防脂肪堆积及改善肥胖。

　　中餐

　　水煮西兰花+南瓜火腿香菇焖饭

　　12：00-13：00

　　水煮西兰花，露水们都会吧。这里露露就说下南瓜火腿香菇焖饭咯。

　　做法：

　　1、照例先将南瓜、火腿切成丁、香菇切片，一起放入锅中进行翻炒。

　　2、另备一口锅，加入淘过的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿，以及适量的盐，焖制成熟即可。

　　晚餐

　　土豆沙拉(简易版)

　　17：00-18：00

　　土豆沙拉这道菜，不要被菜名给骗了，以为只有土豆。其实，这款沙拉还有很多蔬菜如胡萝卜、黄瓜、鸡蛋等，营养可多着呢~

　　做法：

　　1、备好土豆、红萝卜、盐、橄榄油、鸡蛋，将土豆、鸡蛋，红萝卜一起下锅煮。

　　2、取出煮熟的鸡蛋和红萝卜，鸡蛋用剪刀剪成碎末，红萝卜切小片。

　　3、之后将煮熟的土豆搅拌成泥，趁热把鸡蛋和红萝卜加进去搅拌均匀，再加点盐就行了。

　　第七天

　　早餐

　　鸡蛋三明治+牛奶(建议脱脂牛奶)

　　7：20-8：00

　　三明治的面包片仍然建议全麦面包，面包片里夹上煎蛋、黄瓜和生菜等含蛋白质和纤维素的东西，营养会更加丰富且均衡。

　　午餐

　　玉米饭+花菜+水煮油麦菜+ 鸡腿+厚蛋烧

　　12：00-13：00

　　最后一天啦，午餐要丰盛点，适当放松下，加个鸡腿。不过，最基础的蔬菜份量不会少哦。这次大米中加入了玉米，口感也很是不错。

　　鸡蛋也做成了厚蛋烧，听起来感觉蛮难做的，其实……

　　做法：

　　1、用胡萝卜丁、葱、盐和鸡蛋调成蛋液。

　　2、反复放入平底锅中去摊成饼，然后卷起来就行了。

　　晚餐

　　低脂营养拌饭

　　17:00-18:00

　　喝了奶昔也吃了沙拉，今天来点不一样的晚餐——低脂营养拌饭。谁说减肥不能吃大米(哼~)

　　跟着露露一起做起来~

　　做法：

　　1、先将红糙米和大米以1:1的比例进行蒸煮。

　　2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸锅蒸熟，鸡蛋单面煎好。之后把鸡胸肉、彩椒切丁、香菇切片，海苔则用剪刀剪成碎片。

　　3、盛出煮熟的米饭，把所有的配菜摆放在盛米的碗中，撒上海苔碎，也可适当加点橄榄油，搅拌搅拌就可以开吃了。

　　减脂期间，除了合理的饮食，运动也是必不可少的，有氧和无氧运动也得搭配来做。简单说来，有氧运动就是燃烧脂肪，无氧运动则是增加肌肉，提高新陈代谢。是的，运动也要双管齐下，才能彻底有效地跟身上的肥肉say bye bye。

　　这7天的运动，露露都计划在了19：00-20：30之间。根据全球公认最健康的作息时间表，19：00是开始锻炼的最佳时间。唠叨一下，运动前记得热身。

　　跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、 游泳 、打 羽毛球 、 瑜伽 等都是常见的有氧运动，你可以选择一种坚持7天，当然也可以随心组合和替换啦，每天的有氧运动在40min左右适宜。

　　之后再搭配无氧运动，可以选择深蹲、平板支撑、杠铃等简单易做的动作。无论哪个动作都需要量力而行啦。这个运动时长得看自身肌肉的负荷能力，露露一般会做20min左右，交替进行无氧运动。

　　以上就是整个减脂计划了，想瘦的你不妨一试(反正闲着也是闲着)，用7天给自己一个“每天都瘦一点”的期待!

　　我相信，自律的你肯定会越来越美腻哒。