本人在家健身，有时候进行的正亢奋，比如说，超重哑铃胸前弯举做两组的时候，全身紧绷，肌肉膨胀有力，精？什么是胸前单臂弯举

本文目录

• 本人在家健身，有时候进行的正亢奋，比如说，超重哑铃胸前弯举做两组的时候，全身紧绷，肌肉膨胀有力，精
• 什么是胸前单臂弯举
• 让肱二头肌暴增的秘密，原来是在这个动作上！
• 前壁负重弯举的动作要领是什么
• 反手哑铃弯举的标准动作是什么它能练到哪块肌肉
• 最有效训练肱二头肌方法 怎么锻炼肱二头肌

本人在家健身，有时候进行的正亢奋，比如说，超重哑铃胸前弯举做两组的时候，全身紧绷，肌肉膨胀有力，精

看到有人回答的有点专业，犹豫了下还是帮你你下吧，我想如果你健身达到某一种成就的话不可能不知道换动作来持续刺激你的目标肌肉，在这个问题和你提出的问题基础上我把你看做健身新手来看，首先亢奋状态要一直保持，你那个状态叫做充血，这正式锻炼肌肉的好时机，因为这个状态可以用你最大力量的80％以上重量来训练，达到破坏肌肉纤维的目的，训练过程中如果一旦疲劳就停止的话还谈什么进步呢，感觉你自身训练效果达到瓶颈或者塑型过程再考虑换训练方法方式，也就是打破肌肉系统神经的记忆特性，纯手打.

什么是胸前单臂弯举

我所知道的胸前弯举 就是坐在一张椅子上 两腿自然分开 低手抓握哑铃 肘部靠于大腿内侧 然后弯举哑铃 集中弯举 这个定意很笼统 有站姿 坐姿 高位 低位 哑铃 杠铃 单臂 双臂 锻炼的部位 又分 还是看多些这方面的知识 在说吧

让肱二头肌暴增的秘密，原来是在这个动作上！

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。 能拥有高高隆起的上臂屈肌，各位基友们十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。 杠铃弯举虽然对锻炼手臂的肱二头肌效果好，但是练不精准等同于白练，手臂的肌肉增长的不明显。所以杠铃弯举宽窄握的区别你必须了解，争取把动作练到最精准，燃爆肱二头肌！ 肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。不仅需要掌握正确的方法和姿势，还需要选对训练方法。 有很多的基友们在训练的过程中发现肱二头肌增长速度慢，训练了许久效果都不明显，关于这一点与训练的正确动作还有基因都是有很大关联的。 原因一：正确的动作 是否采用了全程的动作，让肱二头肌充分拉长和最短的收缩，重在精神体会。杜绝身体在动作过程中的晃动和借用腰部和腿部的力量将杠铃甩起等，重在全身稳定控制。 原因二：基因的影响 有些人会对大重量或少次数的训练模式更有效，而有些人则会对更多的运动量更有效，重在尝试和自我体会。 注意：无论进行宽握还是窄握杠铃弯举，在训练的过程中都要保持姿势的精准度！ 杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于健身人士来说，这两种姿势都需要训练。 宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头。 这个动作建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果。 窄握能塑造肱二头肌肌峰，使其长得高耸，宽握主要是增大肱二头肌围度。通俗的来说就是宽握距的时候主要锻炼肱二头肌的短头；窄握距的时候主要锻炼肱二头肌的长头。模特一般用得较多的是窄握，这是他们最注重肱二头的整体效果。 宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！ 窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！ 但是在初期用窄距，后期就很少用窄距了，这是因为肱二头肌已达到顶峰，所以后期多用宽距来打造肱二头肌增加围度。对于肌友们士来说，可以自己选择肱二头肌的整体效果。 了解了杠铃弯曲的宽窄握之间的区别，以及对于肱二头肌训练的效果，那么接下来就是最重要的一点了，在训练的过程中需要注意动作规范，让肱二头肌加速增长。 杠铃弯举宽握 动作要领： 1.双手掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，牢牢固定在双手中，手腕平直。 2.双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化，动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。 提示：只有前臂移动，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。 注意事项： 弯举重量时呼气，回到起始吸气。也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。 杠铃弯举窄握 动作要领： 1.双手窄于双肩握紧杠铃，保持立腕。不要含胸、双肩前送。双肘在体侧不要移动，只是肘关节角度变化，肩关节角度没有变化。 2.双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。 注意事项：更侧重训练外侧头，也就是更侧重增加肱二头肌的高度。不过，如果使用直杆，窄握时手腕会很不舒服，所以，建议用曲杆进行窄握弯举。 1、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。 实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 2、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。 3、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 4、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。 如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 5、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。 但是人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 以上就是对杠铃弯举的窄握和宽握的全部介绍，对于肱二头肌的训练还有任何的问题，可以再文章底部留言，我们会尽快回复！

前壁负重弯举的动作要领是什么

手臂垂直然后向胸前弯举180度。站姿脸部朝下，腰部伸直，膝盖稍微弯曲，慢慢地伸展你的手臂出来，同时将哑铃向上，并保持你的胳膊肘在一个固定的位置，这样你就可以把最大张力作用在您的三头肌。在运动中充分扩展，顶部位置请确保您的手臂与地面平行。在整个动作中重要的是要保持你的肩膀固定。慢慢放下哑铃回到起始位置。

反手哑铃弯举的标准动作是什么它能练到哪块肌肉

有两种做法：一种是站立，把肘部保持在腹部前做，手腕要向内弯，不能外翻，然后把哑铃用力弯举至胸前，慢慢放下完成一次。过程中身体不能前后晃动。另一种是在弯举架上做，由于手臂不是垂直向下，肘部放在架是固定来做，不可能晃动，而且有一定倾斜度，所以难度大些。基本动作同上。主要是锻炼肱二头肌，对前臂肌肉和握力也有一定锻炼作用。

最有效训练肱二头肌方法 怎么锻炼肱二头肌

1、胸前弯举，开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前，再慢慢还原继续进行，进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下，用力前吸气，器械放下的时候呼气。 2、弓身单臂弯举，弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上，接着用屈肘之力把铃弯举到胸前，按自身情况去设置时间数和组数，最好一次性不要做太多，容易造成拉伤。 3、直立轮换弯举，肱二头肌锻炼方法中，直立轮换弯举是必不可少的环节，直立，两手各拿着一活动哑铃，或者是大哑铃，一只手臂弯屈，一只手臂挺直，另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。 4、坐姿轮换弯举，在椅上坐着，两手各拿着一铃进行轮换弯举，因为椅背的阻挡作用，让身体不便前后晃动，所以对锻炼肱二头肌的效果相对于直立的来说要好。 5、单臂斜板弯举，一臂持铃，把肘关节固定到斜板上，另一臂撑住板面，接着持铃臂用力弯屈，让活动哑铃靠近胸部。