锻炼脖子肌肉的八个动作（哪些运动可以锻炼颈部）

本文目录

• 哪些运动可以锻炼颈部
• 拉长脖子8个动作方法是什么
• 颈部肌肉锻炼健身操

哪些运动可以锻炼颈部

　　虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。下面就由我来介绍一下哪些运动可以锻炼颈部。　　十三个锻炼颈部的动作 　　1. 屈肌伸展 　　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。 　　缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。 　　维持10秒钟，并重复三次。 　　快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级 　　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛 　　益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带 　　注意：肩膀肌肉放松 　　避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。 　　2.屈肌等距(或等长)运动 　　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松。 　　掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。 　　维持10秒钟，放松。重复三次。 　　益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌 　　快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级 　　优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节 　　注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。 　　避免：任何颈部动作。 　　3. 颈部侧伸展 　　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。 　　头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。 　　静止时秒钟，每边重复三次。 　　益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带 　　快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级 　　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛 　　4. 等距侧向等长收缩 　　坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌放在你的头顶上。 　　左手向背部伸长手臂弯曲。 　　你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。 　　静止10秒钟，每边重复三次。 　　注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。 　　益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌 　　快速指南：目标---外颈转肌，类型---强化，等级---初级 　　优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节 　　5. 旋转伸展 　　1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌靠在你的额头。 　　2.你的头缓慢地向右转，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。 　　3.颈部移回到直视前方的姿势。放松。 　　4.左手掌放在额头上，慢慢地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。 　　5.头部移回到直视前方的姿势。放松。 　　益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘间肌韧带，小面关节囊韧带 　　快速指南：目标---颈旋转肌，类型---柔软，等级---初级 　　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛 　　注意：放松肩膀肌肉，保持头部正中姿势 　　避免：手推得太大力，放松或伸长你的头 　　6. 旋转等长收缩 　　1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。 　　2.左手掌靠在左太阳*，往手掌施力就像头向左转。 　　3.静止10秒，然后放松。每边重复三次。 　　注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。 　　益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌 　　快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级 　　优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节。 　　7. 颈椎伸肌伸展运动 　　1. 坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。 　　2. 头部缓慢向后仰让双眼直视天花板。当感觉到你的颈部前方伸展时停止。 　　3. 静止10秒，然后重复三次。 　　注意：放松肩膀的肌肉。 　　避免：头向后倾时转动你的头。 　　益于：斜角肌，胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌 　　快速指南：目标---颈伸肌，，类型---柔软，等级---初级 　　优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛 　　8. 伸肌等距伸展 　　1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。 　　2.两手交握置于脑后。 　　3.静止10秒，放松，然后重复三次。 　　益于：颈夹肌，半棘肌，斜方肌 　　注意：略施压力过度施压特别是一开始练习时会使颈部肌肉更僵硬。 　　快速指南：目标---颈伸肌，类型---强化，等级---初级 　　优点：强化颈伸肌而不刺激韧带，肌腱或关节 　　9.上斜方肌伸展 　　1.双腿张开与肩同宽坐在健身球上。 　　2.手掌打开靠着球队低处。 　　3.右手抓住头顶左侧，并向右倾就好像你的左耳贴近右肩一样。 　　4.静止10秒，恢复到开始姿势。换边重复所有步骤。 　　益于：斜方肌 　　注意：肩胛骨用力稳固地抓住球的侧边。 　　避免：你的头向前或后垂落头部应该直接往侧边移动。 　　快速指南：目标---上斜方肌，类型---柔软，等级---初级 　　优点：增加动作范围 　　10. 提肩胛肌 　　1.双腿张开与肩同宽坐在健身球上。 　　2.右手往球的侧边向下伸长，手掌打开靠着球队低处。 　　3.用左手握住右后边的头部，下巴往上胸部侧边内缩，直到从肩胛骨边缘到右边颈部感觉紧绷。 　　4.静止10秒，恢复到开始姿势。每边重复步骤三次。 　　益于：提肩胛肌 　　注意：肩胛骨用力稳固地抓住球队侧边。试着以不同的角度找不紧绷的肌肉纤维。 　　避免：过度侧弯。 　　快速指南：目标---提肩胛肌，类型---柔软，等级---初级 　　优点：增加动作范围 　　11. 耸肩运动 　　1.坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的头和颈部与其他的脊柱对正。 　　2.手臂放在身体两侧，手肘微弯。手心朝上握拳。 　　3.肩膀向下并向前拉，然后尽可能地提高。 　　4.重复整个步骤五次。 　　注意：以流畅且控制的方式移动 　　避免：滑动你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。 　　益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌 　　快速指南：目标---颈，肩，肩胛骨，类型---柔软，等级---初级 　　优点：改善动作范围，放松僵硬的颈，肩，胸与上背部肌肉，稳定你的肩胛骨 　　12. 缩头动作 　　1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。 　　2.像乌龟缩起脖子般把下巴向内缩直到颈部后面感觉拉直。维持10秒钟。 　　3.这一次假装你的只乌龟从龟壳里往前伸长你的颈。静止15秒。 　　4.回到开始姿势并重复五次。 　　益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌 　　注意：以流畅且控制的方式移动。 　　避免：头部向后仰时抬高你的下巴。 　　快速指南：目标---颈部，类型---柔软度，等级---初级 　　优点：增加动作范围，矫正头部前伸的错误姿势 　　13. 颈椎画星运动 　　1.坐直或者站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。 　　2.想像在你前方的水平，垂直以及对角线上有颗星星。用你的头和颈部沿着垂直线描出星星的形状上下三次。 　　3.接下来，沿着水平线做一次。 　　4.最后眼瞄两条对角线。回到起点，并重复五次。 　　益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌 　　注意：以流畅且可控制的方式移动。 　　避免：肩膀拱起或绷紧。 　　快速指南：目标---颈转肌，颈屈肌，颈伸肌，颈侧屈肌，类型---柔软度，等级---初级 　　优点：增加动作范围，舒缓颈部疼痛。 猜你喜欢 1. 什么运动适合锻炼颈椎 2. 适合锻炼颈椎的运动 3. 怎样的运动有利于肩颈炎 4. 什么运动可以缓解颈椎病 5. 什么运动对颈椎好

拉长脖子8个动作方法是什么

一，胸部大扩展

1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。

2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。

二，颈部给点力

用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。

三，偏头小动作

左手叉腰，右手按住左侧太阳*。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。

四，后颈小舒适

身体挺直，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，10次就可以。

五，手握毛巾举起来

尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，会感到后背的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛。重复5-8次。毛巾越长，需要的力气越小，相反，如果毛巾越短，需要很费劲地做动作，让支持肩颈部的后背放松。

六，左右推推肩

挺直腰肢，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向动作，重复5-8次。

七，吸气抬头望

伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔。吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。

八，脖颈运动操

睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，每天睡前15分钟联系这种“脖颈运动操”，脖颈就会有微微发函的感觉，带着这种感觉睡觉，脖颈肌肉会得到有效放松，并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了，人自然显得清瘦苗条。

颈部肌肉锻炼健身操

颈部肌肉锻炼健身操

　　颈部肌肉锻炼健身操，现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢？其实锻炼是有效的方法的，那么我们来学习颈部肌肉锻炼健身操。

　　颈部肌肉锻炼健身操1

　　 一、颈部肌肉训练

　　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感；

　　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　　 如何才能进行科学的颈部肌肉训练？

　　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿！在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　　 二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　　 1、浅层肌肉

　　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 +

　　转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　　 2、深层肌肉

　　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

　　第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。

　　 见缝插针型颈部操

　　 早晨

　　舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。

　　训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。

　　Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。

　　Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的`一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。

　　在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。

　　 正午

　　伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。

　　训练部位：肩部，斜方肌。

　　Step1：低头，自然吐气。

　　Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。

　　结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。

　　颈部肌肉锻炼健身操2

　　 抬头低头动作

　　关于颈部的锻炼动作都是相对比较简单的，因为我们的颈部承重能力有限，所以不能够做大重量的动作，否则颈部很容易受伤。那么一开始我们可以选择坐着或者站着完成动作，尽量站直。让我们的背部挺直，颈部放松好，先做低头动作，尽量往下压让我们的下巴能够触碰到肩部位置，然后再缓慢向上抬头，让我们的头部能够朝后。一直重复这个动作至少1分钟，动作不一定要非常快的完成，但是一定要做到位。

　　 小燕飞动作

　　小燕飞动作是我们锻炼颈部肌肉非常有效的。首先我们身体自然放松趴在瑜伽垫上，让我们双手放在我们的头部两侧。腿自然伸直并拢，动作开始，我们让我们的身体尽量向后仰，越往后越好，能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸。同时我们的腿部也可以向上伸，越往上越好。能够感觉我们的身体往两头拉伸。

　　 颈部健身操

　　颈部健身操是专门针对我们的颈部进行的锻炼动作，健身操主要包括我们的转头动作以及左右摆头动作。一开始我们身体站直，挺胸收腹，让我们的头部先缓慢向左转，直到极限，再将头部摆正，而后向右转，同样到达极限后再将头部摆正。转头动作则是让我们的头部整个进行顺时针和逆时针旋转动作，一次完成4个八拍动作。

　　 臀桥动作

　　臀桥动作最主要的锻炼部位是我们的臀部，但是也能够起到一定的练颈部的效果。一开始我们身体躺在瑜伽垫上，腿部屈膝，腰腹发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢的再转移到腰背部，让我们的背部也能够离开地面，并且此时我们的颈部是朝后的，有点像是下腰动作。