标准卷腹视频（卷腹怎么做才能做标准）

本文目录

• 卷腹怎么做才能做标准
• 卷腹轮正确教程
• 你知道卷腹怎么做才能做标准吗卷腹的标准做法是什么
• 标准卷腹的正确做法动态图

卷腹怎么做才能做标准

卷腹怎么做才能做标准

　　卷腹怎么做才能做标准，相信大家都知道卷腹是一种很常见的锻炼方式之一，很多人都会选择用卷腹训练来更好的帮助锻炼肌肉，那么卷腹怎么做才能标准呢？下面就让我用整理到的相关知识带大家一起了解下吧。

　　卷腹怎么做才能做标准1

　　1、平躺在瑜伽垫上，同时要保证膝关节弯曲成90度，双手交叉，放在胸前，保持抱拳手势，然后放在太阳*的两侧，注意不可以挤压太阳*，同时还应该避免双手抱头的做法，在进行动作的过程中，要让双手用力向上去牵引头部。

　　2、慢慢的向上弯起双肩以及躯干，这时候就可以靠近膝盖，同时还应该让背部弯曲起来，但是不要抬起整个背部，让背部完全的离开地面，向前呈一个蜷缩的状态，让胸腔靠近骨盆。

　　3、做到动作的最高处时候，可以有意的给腹部额外进行挤压，以起到充分收缩的功效。然后放低双肩，回到起始的位置。然反复进行运动，并且要注意从容的进行力度控制，这样才比较健康。

　　 做卷腹怎么调整呼吸

　　在做卷腹的时候，应该配合好呼吸的工作，这样可以让卷腹的效果加倍。正确的呼吸方法是起身的时候要配合上呼气，实际上挤压到胸腔的动作是呼气，反之再选择吸气就可以了。

　　 卷腹可以锻炼腹肌吗

　　卷腹主要是能起到锻炼腹部肌肉的功效。所以说如果想要去练腹肌，卷腹运动对于缺乏运动和腰腹力量不足的朋友们来说，锻炼效果还是非常不错的。

　　 做卷腹需要注意什么

　　1、做卷腹运动的时候要注意，必须保持手肘张开，同时保持越宽越好比较好，手指轻轻的搭在脑后，仅仅使用腹肌的.力量进行锻炼，在胸部抬升的同时，应该避免弯曲颈部的情况产生。

　　2、进行卷腹运动的时候，要避免脖子完全贴合地面，否则会导致脖子的健康造成影响。

　　卷腹怎么做才能做标准2

　　 卷腹的标准做法是什么

　　1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳*两侧。但不可以挤压太阳*，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　2、 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　　 做卷腹要注意什么

　　1、下颌收紧，颈部不发力

　　收紧下颌是为了固定颈椎不发力，许多新手腹部力量不足，因此会使用颈部力量来驱使上半身站起来。这就是为什么许多刚开始锻炼的人经常反映他们的腹部没有锻炼感觉，但是锻炼后脖子很痛的原因。

　　2、头部抬高至与膝盖平齐或略高于膝盖

　　这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激的点，胸椎过度伸展，压迫腹部，对背部肌肉没有额外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不够，如果幅度太大，容易造成腰部额外压力。

　　3、腰部总是紧贴地面

　　卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起床时腰部应该始终靠近地面，腹肌应该全程用来带动身体。腰部离地最可能的后果是整个腹部几乎在没有收缩力的前提下，通过腰部抬起整个上半身，这会对腰部造成很大的伤害，也是最有可能导致腹部衰竭的错误。

卷腹轮正确教程

卷腹轮标准动作

1. 双手握住卷腹轮，跪在地面上。

2. 开始姿势：将卷腹轮放在自己身前的地面上，确保可以趴在地面上（同样保持跪姿）。

3. 缓慢向前滚动卷腹轮，将身体拉伸到水平位置。提示：身体尽可能靠近地面但不要碰到地面。在该过程中吸气。

4. 身体伸展时停顿一秒，再拉动腹肌轮回到开始姿势，在这个过程中呼气。提示：保证动作缓慢进行并始终保持腹肌用力。

卷腹轮有什么好处

1. 全身减肥

卷腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。

2. 锻炼腹肌

长期坚持使用卷腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

你知道卷腹怎么做才能做标准吗卷腹的标准做法是什么

仰卧起坐是锻炼腹肌的一种方式，但是很多人做了之后觉得没用。 你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

  1.平躺在瑜伽垫上，同时确保膝关节弯曲90度，双手交叉，放在胸前，保持握拳姿势，然后放在太阳*两侧， 注意不要挤压太阳*，还要避免双手在抱头的练习中，在做动作的过程中，让双手用力将头部向上拉。

  2. 慢慢向上弯曲肩膀和躯干。 这时候可以靠近膝盖。 同时，背部要弯曲，但不要抬起整个背部。 让背部完全离开地面并向前蜷缩。 胸腔靠近骨盆。

  3.当达到动作的最高点时，可以有意识地额外挤压腹部，以达到充分收缩的效果。 然后降低你的肩膀并回到起始位置。 但是，反复锻炼更健康，从容不迫地注意力量的控制。

  仰卧起坐的标准做法是什么？

  第一步：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双手交叉放在胸前或太阳*两侧，呈握拳姿势。 但不要挤压太阳*，更不要用双手托住头部。 如果在运动过程中双手将头部向上拉，时间长了会导致颈椎疼痛。

  第二步：慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。 小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需将胸腔向前弯曲，靠近骨盆即可。

  第三步：在动作的顶部，有意识地给腹部额外的挤压以实现完全收缩。 然后放松，放下肩膀，回到起始位置。 请记住，这不是一个快速的练习，每次重复都应该在你的控制下缓慢进行。

  做仰卧起坐要注意什么？

  1.下巴收紧，颈部不发力

  收紧下巴的目的是在不发力的情况下固定颈椎。 很多初学者腹部力量不足，会用颈部的力量带动上半身站起来。 这就是为什么很多刚开始锻炼的人经常反映自己的腹肌感觉不到锻炼，但锻炼后脖子却酸痛的原因。

  2. 将头抬高至膝盖水平或略高于膝盖

  这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激、胸部过度伸展、压缩腹部以及对背部肌肉没有额外刺激的点。 幅度过小，对腹部的刺激不够，幅度过大，容易对腰部造成额外的压力。

  3.腰部始终紧贴地面

  卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起身时腰部要始终紧贴地面，全程用腹肌带动身体。 提腰离地最可能的后果是整个腹部几乎没有收缩力就通过腰部将整个上半身提起来，这会对腰部造成很大的伤害，是最容易导致腹部衰竭的错误。

标准卷腹的正确做法动态图

常见的卷子姿势分别有常规卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹几种动作。常规卷腹需要仰卧在地垫上，将身体分别两侧抬起，反方向腿部随之上抬。反向卷腹需要将双腿直立与地垫呈90°，把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持双脚悬空，将膝盖反复提向下颚。1、常规卷腹比较常见的卷腹姿势是将身体仰卧在地垫上，双手半握放于耳朵两侧，双腿弯曲，脚掌紧贴地面，利用腹部的力量将上半身向左前方抬起，左腿随之向上抬升，让左膝盖与下颚尽量靠近，再将身体向另一侧抬起即可。2、反向卷腹反向卷腹的动作需要让身体仰卧在地垫上，肩部以上保持离地状态，腹部收紧，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢直立与地垫呈90°，利用腹部的力量将腹部卷起，保持臀部离地2秒，再将身体恢复到双腿直立的姿势。3、坐姿卷腹坐姿卷腹的动作需要让坐在地垫上，双手撑于身体两侧，腹部收紧，双腿伸直并拢，双脚保持悬空的状态，再将膝盖反复向上提，让膝盖尽量向下颚靠近。