靠墙单手倒立（如何自学单手倒立和后空翻）

本文目录

• 如何自学单手倒立和后空翻
• 每天坚持把脚靠墙倒立，一个月后身体会发生怎样的变化
• 单手倒立的技巧
• 街舞中单手倒立该怎么练
• 双手倒立练会了，怎么练单手倒立
• 练单手倒立耍多长时间
• 每天练20分钟的靠墙单手倒立！1个月可以用单手把腿弹起来吗

如何自学单手倒立和后空翻

首先：单手倒立分很多种！后空翻也分几种！不同体格高矮胖瘦的人练习时会遇到不同的问题！所以自学的难度很大，并且没有保护措施的情况下很危险。然后：单手倒立是一个力量+平衡的动作，所以不没有“学会”的概念，需要花大量的时间“练会”从 靠墙倒立开始。倒立的难点在于 肩背 和 手腕 手掌的控制。努力通过手指抓地的力量让脚后跟 离开墙面！（试一次你就明白）当然肩部也分顶肩和非顶肩的倒立，一般人根据天赋不同，练会不靠墙的倒立大概要1个月-半年。然后你要去练 慢起手倒立，来增强平衡和力量。重点是每天都要练push up（夹臂俯卧撑），最好买个俯卧撑架来练。大概也要1个月-3个月。练会平地慢起手倒立之后，可以去挑战 单手倒立了。最简单的单手倒立，是人体成十字平衡，交错的手脚展开。其他难的不详述。综上所述 一个普通人练会单手倒立 最少要半年-1年，没有天赋和体格限制的人可能永远都练不会。接着：后空翻练习，必须要有垫子。除非你有底子。后空翻对身体素质的要求并不高，大多数普通人都可以做的出来。难点在于 心里恐惧。自学的时候，躺在地上模拟，跳起来，空中团身抱腿，的动作，反复各20-100次。让肌肉短暂记住协调反射。然后再去试，成功了会多一点。后空翻原理 如果得到高度和转速，就不详述了，自己回去练习吧。

每天坚持把脚靠墙倒立，一个月后身体会发生怎样的变化

这是一个很好的放松修复体式，特别适合久坐久站人群。当然也包括长时间的行走，比如逛街、旅游、爬山等等。这样倒着躺个10~15分钟就能立刻缓解下肢疲劳，肿胀，等一系列不适的症状。1，高血压脑梗塞等患者不宜进行。2，靠墙练习分组进行，每次靠墙时间不要超过3分钟。3，在头的下方放置一个软垫，谨防受伤。4，建议两人采用保护与帮助的方式交替进行。当重心在两个小臂上时，受力面积比较大。手掌贴地的话，还可以用手来帮助支撑。难度系数较低。练习倒立一个月，可以锻炼上肢肌肉力量，还能改善血液循环，放松紧张疲劳的肌肉，在练习倒立时，注意精神集中保持平衡，坚持一段时间进行练习。

腰椎不舒服的人群，可以选择在腰下垫毛毯或抱枕，高度根据自己的舒适程度调整。颈椎不舒服，也可以在头下薄薄地垫毛巾卷。当你感受到腿部的拉扯感以后，做一些简单的胸部抵腿的动作，不要给自己太大的压迫感，对了，你也可以做一些揉搓腿部的按摩，能够帮助促进血液循环。一般都不这样锻，也不知道这样锻有很大好处，我每天早上起来练，空肚练，不要吃饭，吃包饭了，锻炼会伤身体的，千万不要吃饭练肠子会受不了个月后你可能就适应了，也就习惯了，所以要坚持下去，一年后就可以倒立臂屈伸了，两年后就可以倒立走了，三年后就可以单手倒立了。

当双腿高于心脏特别是身体弯曲有压迫时，腿部的血液循环就受到了限制，时间越长情况越严重。因为任何运动它都会去消耗热量，而且倒立能够促进血液流通加速，促进血液循环，这样确实是能达到一定的燃脂效果。

单手倒立的技巧

先玩单手立，就必须先学双手的，而且要打好基础： 

1. 练倒立之前,一定先要拉筋骨,而且每天都要坚持。

2. 练倒立的时候要注意2个着力点,一个是腰,一个是手。

3.  刚开始的练习倒立的时候先不要直倒,而是弯倒,先要找准平衡点,一定要在找到平衡点以后在练习直倒。

4. 要是没有练习的环境的话,对着墙练习倒立,也可以. 如果是几个人一起的练习的话,可以试着杠倒! 就是说找到一个和你身体高度平均的横栏,然后"倒挂金钩",这样可以慢慢延长倒立后的时间.因为倒立的时候血是直冲脑门的,刚开始几秒钟就不错了.倒立的练习是不能间断的。

街舞中单手倒立该怎么练

街舞中倒立，是Breaking最重要的基础，倒立的功底直接影响着Breaking的发展。刚开始练的新手，打好基础是最重要的。建议刚练习倒立不要依靠物体，比如墙壁之类的。如果感觉没有依靠物不行的话，就找个同伴代替，把同伴当作依靠物，起的时候让同伴抓住两脚，然后适当松开，再抓紧，找倒立的感觉。这样练习大概一个星期就基本可以稳定。可以练习双手耐克，找好感觉。接下来的单手倒立同理。要注意重心的转换，其实很简单的。记住是先转移重心后，在松手，然后就去找双手耐克的感觉，直接打出单手耐克，也就是展耐克。

双手倒立练会了，怎么练单手倒立

　　练习单手倒立的方法如下：

1. 手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。 

2. 腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。 

3. 脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。 

4. 腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。

　　单手倒立练习的顺序：

1. 顺序是：靠墙头倒立-》离墙头倒 立-》靠墙手倒立-》离墙手倒立。

2. 在练离墙的过程可以结合手肘倒立、青蛙式和团身俄挺等一起练。先是通过脚蹬地方式跳跃成空手倒立，基本没有失误并至少有一定的时间即可。

3. 练习慢起手倒立，最基础和容易的慢起就是团身屈臂慢起。能在双杠和平地上熟练慢起即可。

4. 可以手撑在台子上然后慢上，还有就是双杠上L-sit，然后身体转过去再慢起。这些都通过增加身体的转幅来增加难度，这样更加能够增强力量和平衡。

5. 屈臂分腿慢起，还有直臂慢起，还有俄式挺身。这些都还是双手的，就是通过逐步增加难度的方法来科学训练，逐步提高力量和平衡。

　　建议：撑地手一定要夹紧耳朵，身体有点成左右面弓形，即两腿夹紧靠近两手的一面，这样才能保持重心靠近撑地手的一侧。

练单手倒立耍多长时间

看你能坚持多久

手倒立的练习确实博大精深，看似容易，其实也是一门技术活。对于练习手倒立的过程，建议科学训练，从易到难。建议的顺序是：靠墙头倒立-离墙头倒立-靠墙手倒立-离墙手倒立，在练离墙的过程可以结合手肘倒立、青蛙式和团身俄挺等一起练。先是通过脚蹬地方式跳跃成空手倒立，基本没有失误并至少有一定的时间就算可以了。

下一步就是练习慢起手倒立，最基础和容易的慢起就是团身屈臂慢起。能在双杠和平地上熟练慢起就算成功。现在你 还可以提高一些难度，比如可以手撑在台子上然后慢上，还有就是双杠上L-sit，然后身体转过去再慢起。这些都通过增加身体的转幅来增加难度，这样更加能 够增强力量和平衡。

这些基础的熟练了，然后可以继续增加难度，比如屈臂分腿慢起，还有直臂慢起，还有俄式挺身。这些都还是双手的，就是通过逐步增加难度的方法来科学训练，逐步提高力量和平衡。

每天练20分钟的靠墙单手倒立！1个月可以用单手把腿弹起来吗

嗯。练这个，可以双手不靠墙跳，然后再试着单手着力，另一只手辅助着地跳，久而久之就可以放开另一个辅助的手。达到单手跳了。