艾扬格瑜伽里稳定膝关节的体式（《艾扬格瑜伽》36.半船式）

本文目录

• 《艾扬格瑜伽》36.半船式
• 《艾扬格瑜伽》91.犁式
• 膝盖疼能练瑜伽吗 艾扬格瑜伽膝盖正位 练瑜伽膝盖
• 《艾扬格瑜伽》5.侧角伸展式
• 《艾扬格瑜伽》106.上伸腿式
• 《艾扬格瑜伽》12.加强侧伸展式
• 《艾扬格瑜伽》87.肩倒立第一式
• 《艾扬格瑜伽》7.战士第一式
• 《艾扬格瑜伽》1、山式

《艾扬格瑜伽》36.半船式

难度系数2 Ardha的意思是半。Nava是船或艇的意思。这个体式仿佛一只船的形状，因此而得名。**： 1．坐在地面上。双腿前伸，保持挺直（图77）。 2．十指相交放于脑后，正在颈部上方。 3．呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾伸直。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位都不能接触地面（图79）。练习者能够感觉到腹部和下背部肌肉的紧张。 4．腿部与地面保持30～35度角，头顶与脚趾在同一条直线上。 5．保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。如果这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力。 6．在练习这个体式时，不要试图屏息，尽管有些时侯我们总是习惯于在做这个动作时吸气之后屏息。因为如果屏息，那么体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。练习这个体式时，深呼吸会松弛腹部肌肉的紧张感。为了保持腹部的这种紧张感，吸气，呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程，但一定不要深呼吸。这种方式将不仅使腹部肌肉得到锻炼，而且腹部器官都得到了锻炼。 7．半船式和完全船式这两种体式的区别应该注意，后一种体式，腿部抬得更高，而且腿部与腹部的距离更近。功效： 由于半船式和完全船式（图78）这两种体式中腿部的位置不同，因此功效也不同。在完全船式中，练习的功效主要在肠部，而半船式功效则主要在肝脏、胆囊和脾脏。 起初，背部由于太虚弱以至于无法承受这个体式所带来的张力。当练习者能够保持这个体式时，那也就意味着背部力量的增强。背部柔弱在很多方面都会造成不便，尤其对于妇女更是如此，她们在怀孕时要强健的背部。这两个体式与后面的脊柱扭转式一起练习将有助于加强背部。 假如我们注意观察那些上了年纪的人，当他们坐下、站起和走路时，有意或无意地都会用手撑着背，这表示背部虚弱，无法承受压力。我们就会感到保持强健的下背部对于我们是多么的重要。只要一个人到背部很强壮，不需要任何支撑，那么即使年事已高，他也会感觉很年轻。这两个体式都将会给背部带来活力，使我们没有痛苦而优雅地变老。

《艾扬格瑜伽》91.犁式

91． Ha****na犁式（图244） 难度系数4 Hala的意思是犁，这个体式如同一副犁，因此而得名。这是肩倒立第一式中的一部分。**： 1．完成肩倒立第一式（ Salamba Sarvangasana  I）（图223），下巴锁定。 2．放开锁定的下巴，躯干稍放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上（图238）。 3．拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起（图239）。4．把双手放在背部中央，双手按压使躯干与地面垂直（图240）。 5．把手臂向双腿反方向伸展（图241）。6．双手拇指钩住，伸展双臂和双腿（图242）。 7、手指相锁（图248），翻转手腕使大拥指放在地面上（图24）。手掌与手指一起伸展，绷直肘部，把它们尽量从肩部拉伸。8．双腿和双手在朝两个相反的方向拉伸，这个体式使脊柱得到完全的伸展。 9．紧锁手指时，建议练习者变换手指相锁的姿势。先把右手拇指碰到地面，保持这个体式1分钟，然后松开手指，再让左手拇指先碰地面，然后手指依次相锁，向外伸展手臂，保持同样的时间。这可以使双 肩、双肘和两手手腕获得和谐一致的增强。 10．一开始，双手相锁会很难。逐浙地通过练习上面提到的体式，你就可以很轻松地把双手手指相锁了 11．起初，要保持脚趾稳固地放在地面上也会很难。假如你在转换到犁式之前，增加保持肩倒立第一式（图223）的时间和伸展感，那么你的脚趾就可以保持在地面上更长一些时间。 12．保持这个体式1－5分钟，正常地呼吸。 13．松开双手。抬起双腿回到肩倒立第一式，逐步放下身体回到地面。背部朝下平躺在地面，放松。功效： 犁式的功效和肩倒立第一式（图223）相同。除此以外，腹部器官由于收缩恢复活力。脊柱由于前曲 而获得额外的血液供应，这有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相锁和手掌、手指的伸展得到治愈。 患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个体式得到缓解。由于风寒而引起的胃部疼痛也可以通过练习得到缓解，马上就会感到轻松。 这个体式对于那些有高血压倾向的人也有好处。如果先练习犁式，然后再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流或者有头部充胀的感觉。 犁式是练习背部前曲伸展坐式（ Paschimottanasana）（图160）的预备体式。如果练习者在犁式中得到增强，背部的灵活将使练习者更好地去练习背部伸展式。 注意，对于那些患有高血压的人，建议在尝试练习肩倒立第一式之前遵从下面的技巧进行练习。**： 1．背朝下平躺在地面上。 2．呼气，缓缓地抬双腿与地面垂直，保持这个体式10秒钟，正常地呼吸。 3．呼气，把双腿伸过头顶，脚趾触碰地面。保持双腿挺直，脚趾放在地面上。 4．如果把脚趾放在地面上有困难的话，那么就放一把椅子或凳子在头的后方，把脚趾放在椅子上。 5．如果呼吸变得急促或沉重，那么就不要把脚趾放到地面上，而是放在凳子或椅子上。然后头部就不 会感到压力和充胀。 6．伸展手臂过头，把它们放在地面上，保持这个体式3分钟，正常地呼吸。 7．整个体式中，双眼闭合，町着自己的鼻尖。

膝盖疼能练瑜伽吗 艾扬格瑜伽膝盖正位 练瑜伽膝盖

在自然的站立中，髋部是比膝盖宽的，所以我们的伸肌结构容易受伤。自然的“Y”字形会让大腿骨上的股四头肌收缩不均匀，会产生一些问题，比如膝盖超伸，身体本身的自然不平衡会让这个情况更加糟糕。所以，当我们收缩股四头肌去伸直双腿，不平衡的收缩会把膝盖向外提，主要是四头肌的外层。

股四头肌内侧也是把膝盖上提的主要肌肉，但是一般都会比较弱，很少启动，外侧肌肉比较强壮，用的太多。所以，如果想让膝盖健康，需要学会加强大腿内侧肌肉。

如何通过瑜伽体式加强大腿内侧肌肉？

以战士二式（屈腿）和三角式（直腿）为例：

1

战士二式

在战士二中，比较能找到大腿内侧和外侧的分离，然后去找到启动大腿内侧的感觉。

• 双腿打开，左脚内扣，右脚朝前，双手往两侧打开，手腕和脚踝上下对齐。

• 缓慢弯曲右膝盖，让膝盖来到脚踝正上方，膝盖朝前对准第二或第三个脚趾。

在这里前方腿要注意三点：

1）确保膝盖角度正确，重心在脚掌中间。

2）足弓不要塌陷，大脚球和脚跟往下压，足弓上提。

3）脚踝、膝盖和骨盆坐在一个平面。

同理，要在其他的屈腿站立体式中做到这个正位，保护膝盖。

2

三角式

在三角式中也一样，启动大腿，上提膝盖。

• 双腿打开，左脚内扣，右脚朝前，双手往两侧打开，手腕和脚踝上下对齐。

• 身体往右侧折叠，右手放在砖块上，左手向上延展，看上方。

在这里前方腿要注意两点：

1）膝盖不能锁紧或者超伸，如果出现这个情况，就要启动大腿内侧肌肉。

2）足弓不能塌陷，大脚球和脚跟往下压，足弓上提。

同理，要在其他的屈腿站立体式中做到这个正位，保护膝盖。

如果你本来膝盖就不舒服或者不正位（内扣或外翻），还有一个技巧，就是在做体式时用上瑜伽砖和墙

《艾扬格瑜伽》5.侧角伸展式

5. Utthita Parsvakonasana 侧角伸展式（图8、图9） 难度系数4 Parsva的意思是侧面。Kona的意思是角。该体式为侧角伸展式。**： 1、以山式站立（图1）。深吸气，跳步分开双腿4－4.5英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下（图3）。 2．缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。 3．右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上（图8和图9，此图为另一侧习练的后视图）。 4．腰部和腿筋要绷直。胸部、臀部和腿部应该在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部，尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。 5．保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气，右手掌离开地面。 6．吸气，伸直右腿，抬手臂回到第1步的位置 7．呼气，在左侧重复从第2到第5步的动作。 8．呼气，跳回到山式（图1）。功效： 这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的**，强健胸部，并减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛，同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。

《艾扬格瑜伽》106.上伸腿式

106． Urdhva Prasarita Padasana上伸腿式（图276－279） 难度系数1 Urdhva的意思是向上。 Prasarita的意思是伸展。Pada的意思是脚。**： 1.背朝下平躺在地面上，双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧（图219）。 2.呼气，把双臂伸展过头（图276）。配合两个呼吸。3．呼气，双腿上抬到30度（图277），保持这个体式15－20秒，正常地呼吸。4．呼气，把双腿上抬到60度（图278），保持15～20秒，正常地呼吸。5．再次呼气，把双腿上抬到与地面垂直（图279），保持这个体式30～－60秒，正常地呼吸。6．现在呼气，缓缓放低一腿回到地面，放松。 7．重复从第2步到第6步的姿势。 提示：假如你无法一次完成上面所有的三个动作。那么就分三次做这三个动作，间隔时休息。功效： 这个体式是一个对于腹部减肥非常好的练习。它可以增强腰部，加强腹部器官，缓解胃部胀气等疾患。

《艾扬格瑜伽》12.加强侧伸展式

Parsvottanasana加侧伸展式（图26） parsva的意思是侧面。Uttana（Ut=紧张，tan=伸展）的意思是伸展。这个体式使胸侧得到非常强的伸展。 1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。 2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。 3．呼气、腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。现在你正在行合十礼（namaste）（印度入通过双手合十表示尊敬），只不过你是双手在背后行礼（图24） 4．吸气、跳步分开双腿3～3.5英尺（约90－105厘米）。保持在这个体式，呼气。 5．吸气，身体转向侧。右脚右转90度，使脚趾和脚跟与身体保持一条直线；左脚朝右转75～80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部朝后仰（图25）。 6．呼气，身体前曲，把头放在右膝上。伸展背部，逐渐地伸展颈部直鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰触并超过右膝（图26）。向上提升膝盖，使两腿绷直。 7．保持这个体式20－30秒，正常呼吸。然后绕髋摆动躯干，缓慢地将头部和躯干朝向左膝，同时把左脚左转90度，右脚也向左转75－80度。现在抬躯干和头都尽量向后仰，注意不要弯曲右腿。整个动作应该在一个吸气内完成。 8．呼气，躯干前曲，头部放左膝上，然后拉伸颂部（参照步骤图6）逐渐地伸展下巴超过左膝。 9．保持这个体式20－30秒，正常地呼吸，然后吸气，头部回到中心，脚回到原来的位置，这样脚趾朝向前方，然后抬起躯干。 10．呼气，跳回到山式（图1），手从背后松开。 11．假如你不能在身体背后双手合十，那么就先握住手腕做上面的体式（图27和图28）。功效： 这个体式能够缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更富有弹性。当头部放在盖上，腹部器官也得到收缩和加强，手腕得以自由地移动，任何该区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩部下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深度呼吸更为容易。

《艾扬格瑜伽》87.肩倒立第一式

87． Salamba Sarvangasana肩倒立第一式（图223图224、图234） 难度系数2 AIamba的意思是支撑，支持。sa的意思是一起。因此 Sa****的意思就是支持或者支撑起来。 Sarvanga（ Sarva＝所有，整个，全部；anga＝肢体）的意思是整个身体或者全部肢体。在这个体式中，整个身体都通过练习获得益处，因此而得名。初学者**： 1．背部朝下平躺在毯子上，双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧，手掌朝下（图219）。保持几次深 呼吸。 2．呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动直到大腿压到胃部（图220）。配合两个呼吸。3．呼气时臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上（图221）。配合两个呼吸。 4．呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴（图222）。5．只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上。把双手如图22所示放在脊柱中央。配合两个呼吸。 6．呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指（前视图：图223；后视图：图224）。7．保持这个体式5分钟，均匀地呼吸。 8．呼气，逐淅放下双腿，松开双手，平躺在地面上，放松。 9．假如没有支撑你无法完成这个体式，那么你可以用一张凳子，然后按上面所述的技巧进行练习（图225）。高级练习者**： 1．背朝下平躺在毯子上。 2．双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧，手掌朝下（图219）。3．深呼吸几次，然后呼气，同时抬双腿，使其与身体成直角如图226、图227和图228所示。保持这个体式，吸气，保持双腿稳固不动。4．呼气，抬高臀部和背部，再次向上拾双腿，手掌轻压地面如图229、图230和图231所示。 5．当整个躯干从地面抬起，弯肘，把手掌放在肋骨后，肩膀仍放在地面上（图232）。6．利用手掌的压力抬起躯干，双腿重直向上抬起如图233所示，直到胸骨抵住下巴从而形成一个稳圆的下巴锁定的体式，这被称做是下巴锁定或收颔收束法（ Jalandhara Bandha）。注意把胸骨向前碰触下巴而不是把下巴向胸骨靠。假如你做的是后者，那么脊柱就无法获得完全的伸展，你也就无法感受到这个体式的功效了。 7．只有头的后部、颈部、肩部以及上臂的后部放在地面上。身体的其他部位应该成一直线，与地面垂直。这是最终的位置（侧视图：图234）。8．一开始，双腿摇摆，无法与地面垂直。要想纠正这个动作，必须绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。 9．两肘之间的距离不应该超过肩宽。试着把双肩从颈部向后伸展，并把双时尽量靠近。假如肘部撑开，躯干就无**确地拉伸，体式看起来就是不完美的。另外，注意颈部应该对准抵在胸骨上的下巴的中心。一开始，颈部会朝一侧斜，假如不去纠正将导致颈部疼痛，并损伤颈部。 10．保持体式不少于5分钟。逐步增加保持体式的时间到15分钟，这不会有什么不良影响。 11．松开双手，身体回到地面，平躺，放松。 由于整个身体的重量都放在颈部和肩膀上，而双手被用作支撑身体的重量，因此这个体式叫做肩倒立式（ Salamba Sarvangasana）。在肩倒立式中，有各种的动作可作为上述基本体式的变体。功效： 肩倒立式的重要性怎么强调也不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有 瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。人体的内分泌系统以及无管腺都浸润在血液中，吸收血液中的营养，分泌荷尔蒙，促进身体和大脑的和谐与健康。假如腺体无**常工作，那么荷尔蒙也就无**常产生，身体健康就会开始恶化。足以令人惊奇的是，很多体式都对腺体有直接的作用，有助于腺体正常的工作。肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且，由于身体倒立，因此静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。由于它对神经的舒缓作用，那些高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。身体重力的变化也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也就随之消失。由此身体中没有了维积的**，人也感到精力充沛。建议那些小便失调、子宫异位、月经失调、有痔疮以及疝气的人练习肩倒立式。这个体式也有助于缓解癫痫和贫血。毫不夸张地说，如果练习者经常性地练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在他的体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。大病初愈后，每天两次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。肩倒立式的系列体式活跃了腹部器官，使胃痛、肠溃烂、腹部剧痛以及大肠炎得到缓解。 那些患有高血压的人只有在先练习了犁式（ Ha****na）（图244）后，并能够在型式中保持不少于3分钟的情况下，才能练习肩倒立第一式（ Sa**** Sarvangasana I） 犁式的技巧在图244有具体的叙述。肩倒立系列体式： 在肩倒立第一式（ Sarvangasana1）（图223）中保持5～10分钟或依据自己的能力保持更长时间 后，可以一并练习以下的肩倒立系列体式；除犁式应该保持3－5分钟外，以下的其他体式都是每一次保持 20－30秒。

《艾扬格瑜伽》7.战士第一式

7． Virabhadrasana  I  战士第一式（图14） 难度系数3达刹（ Daksa）曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发扔到地上，变成强壮的武士维拉巴德纳（ Virabhadra）。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到网仁波齐（ Kailas）隐居，陷入深深的冥想之中。 随后萨蒂以乌玛（Uma）之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨 陀娑（ Kalidasa）伟大的史诗《战神重生》（ Kumara sambhava）中。 战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。**： 1．以山式站立（图1）。 2．双臂上举过头，向上伸展，两掌相合（图12）。 3．深吸气，跳步分开双腿4～4.5英尺（约120－135厘米）。 4．呼气，转向右侧。同时右脚右转90度，左脚也稍向右转（图13）。弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。 5．完全伸展左腿，膝部收紧。 6．如图所示，脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注 视相合的双掌（图14）。 7．保持这个体式20－30秒，正常呼吸。 8．在左侧重复从第4到第6步的动作。 9．呼气，跳回到山式（图1）。 所有的站立体式都是比较耗费体力的，尤其是战士第一式。因此心脏较弱的人不要做这个体式。即使身体较为强健的人，也不应该在这个体式上停留时间过长。功效： 在战士第一式中，胸部得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。

《艾扬格瑜伽》1、山式

1． Tadasana或 Samasthiti山式（图1） 度系数1 Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。 Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。**： 1．双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。 2．膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。 3．收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。 4．不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。 5．山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。 下面即将叙述的任何一种体式都可以以学员双臂放在体侧的山式开始。功效： 人们很少去关注正确的站立姿。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，成者放在的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底和鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体经盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的变化，这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是，我们很快会感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此，掌握正确的站立姿势至关重要。