肌肉训练计划（肌肉训练计划应该怎样制定）
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肌肉训练计划应该怎样制定
第一点，要熟悉自己的身体状况，了解自身的肌肉力量情况。第二点，查找对应肌肉的相关力量训练动作，并将其掌握。第三点，制订训练日的肌肉训练计划，这里多说两句，要把训练动作，训练组数，训练次数，训练重量，一一计划在内，并且是在自己能力范围内，在能够较为轻松完成计划后，可以更改训练强度和训练动作等，循序渐进，这样才能有长期的进步。
让肌肉增加变大3个最基本的训练计划你该这样设定才对
一般人进入健身房不外乎就是想要增肌减脂雕塑身型，然而，想要增肌的你在重训这块有许多的技巧必须要特别注意，千万不要拿着别人的训练菜单就跟着练，因为，训练的方式与计划安排必需要随着年龄、性别以及日常生活与体能状态来做调整，不过在一般的情况之下，还是有一些基本的原则可以提供各位做为参考的依据。
每个人的体能与身型状态不同，这三个训练菜单原则要注意！
在美国运动医学会有发表一份简单又基本的标准训练课表，这些基本的原则是透过多项研究的实验结果，推断出在一般增肌训练之下必须负荷或训练量，如果你也正准备要增肌的话，可以参考以下的观念来进行课表的调整。
1.训练强度设定
首先，想要进行增肌的你在负荷强度上最起码要达到1RM的65%，在许多的运动训练研究中也发现，当1RM负荷强度只有50%的普通训练并不会让肌肉组织变大，因此，达到1RM 65%的训练强度可以算是最有效率的基本。
然而，想要让肌肉充分的增加变大，除了要有想当的负荷强度与发挥相当程度的力量之外，还必须一定时间密集产生能量的条件。例如：当你以65%1RM的重量来进行训练，则每一组的次数设定必需要相近于其最大反复次数，并进行三组以上的标准动作训练组数。有许多的研究也强调证实，这样密集的训练课程能有效达到肌肉的增加与强化性。
该如何设定你的训练强度，对于增肌的过程可说相当的重要。2.一周训练几次
我们了解上述所说的训练负荷强度与训练组数之后，接下来就是要了解一周之内应该要进行多少次的训练？标准的建议是一个部位一周训练1-2次，这是肌肉生长的关键「蛋白质合成」会在训练结束后提升1-2天，但几天后又会恢复正常，当你每周只训练1次，肌肉会在训练后花费几天「成长」，但如果你让每个部位的肌肉群在训练后休息一整个星期，将会错过许多 *** 成长的机会。
另外，许多研究显示，更频繁地训练肌肉可提高肌肉生长的速度。在一份2015年的研究中发现，每周训练3次肌肉的受试者比每周练1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人员比对每周练1次、2次和3次的受试者，他们得出以下结论﹕大肌肉群（四肢和躯干等大运动的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四头肌）每周至少需要训练2次，才能达到最大限度的生长。
每个部位每周建议训练1-2次就可以，过多将会造成身体压力。3.增加训练组数
此外，也有许多人会尝试着增加训练的组数，这也是一个增加肌肉量的一个方式，但最基本的训练次数还是以三组为底线。这是根据「训练剂量-反应关系」所设计的原理，当然，你做的训练组数和肌肉生长的速度之间有相对的关系，换句话说，当你做的组数越多肌肉的增长就会越快。
但要注意的是，有些情况可能让更多组数适得其反，例如每周训练10组各肌肉群，其成效可能是每周训练5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的「最佳」训练组数，高过或低过这个数量都可能使增肌速度相对减缓。再者，训练量的多寡取决于肌肉受到 *** 时，如果整体训练量过高你的肌肉将不会做出反应，反而会让增肌效果大打折扣。
因此，对于三组训练量不够的人来说，增加训练的组数是值得建议，特别是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想让胸大肌获得力量的提升，进行5-6组的训练量是必须的；而大腿肌群的股四头肌则至少要安排到8组以上的训练量，但由于单一训练的方式有可能会让你快速感到无趣，因此，我们就可以安排不同的组合式训练，让单一肌群的训练量累积至8-10组。这样的训练方式也能更加全面及充分 *** 肌肉组织，让身型更加的完整平衡。
资料参考／barbend、bodybuilding
责任／David
普通健身者，如何安排自己的训练计划
健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。
今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）
一、热身
运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。
二、力量训练
如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。
不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。
三、有氧训练
有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。
有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。
四、拉伸
运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。
最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。
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