于戈瘦身瑜伽初级教程2（坐着瘦身瑜伽方法）

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• 坐着瘦身瑜伽方法
• 坐式瘦身瑜伽的做法

坐着瘦身瑜伽方法

坐着瘦身瑜伽方法

　　坐着瘦身瑜伽方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，有氧运动对我们的身体非常有好处，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看坐着瘦身瑜伽方法，知识。

　　坐着瘦身瑜伽方法1

　　 1坐姿卷腹

　　身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里

　　 2.椅式深蹲

　　坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶；然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量：20卡路里。

　　 3.交叉摸腿

　　站立，手抓住椅背；右腿站稳，左臂举向天花板；然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

　　 4.坐姿抬腿

　　坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

　　 5.坐姿扭转

　　坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

　　坐着瘦身瑜伽方法2

　　 瑜伽瘦身方法

　　 1、侧旋转半倒

　　 功效：增强强心肌，瘦腰，锻炼腹肌，拉长脊椎骨

　　A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱，同肩的`高度。

　　B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。

　　 2、举腿架桥

　　 功效：增强臀肌和大腿肌，拉长胸肌和臀屈肌

　　A：仰卧在地下，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽。呼气，臀部向上抬起，双臂屈肘在臀下支撑住。吸气，同时左腿向上伸直，足尖绷直。

　　B：呼气，放低左腿至右腿膝盖以下，尽量勾足尖。吸气，再举腿向上。做5个举腿动作，然后把脚收回到地板上，换腿做同样的动作。整套动作完成后，臀部下放到地板上，膝盖收至胸前抻拉一下背肌。

　　 3、侧身两头起

　　 功效：瘦腰、提臀、美腿

　　身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复6次，换侧再重复6次。

　　 4、臀侧高举

　　 功效：增强臂肌，收臀瘦腰

　　A：身体朝左侧卧，双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。

　　B：呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复2次以上，然后换侧再做。

　　 5、收腹旋转

　　 功效：收腹，柔韧脊椎

　　A：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。

　　B：吸气，双膝慢慢回到中央，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次，然后收膝至胸前，放松。

坐式瘦身瑜伽的做法

坐式瘦身瑜伽的做法

　　坐式瘦身瑜伽的做法，千万不要盲从！否则不仅无法从瑜伽中获益，反而会弄得身心俱疲。首先，你应该先了解不同瑜伽体系的特色及原理。下面一起来看看坐式瘦身瑜伽的做法。

　　坐式瘦身瑜伽的做法1

　　 一、树式

　　1、树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　　2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　　3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　　 二、英雄式

　　英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　　1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　　2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　　3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　　 三、三角式

　　1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

　　2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　　3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　　 四、船式

　　1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

　　2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

　　3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

　　 五、鳄鱼式

　　1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

　　2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

　　3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　　 瑜伽练多久才能减肥

　　这个要看你做什么瑜伽，比较高温点的瑜伽，容易锻炼你的有韧性，然后就算饮食，最好吃得健康，不油腻，早上做瑜伽起码半个小时比较好，然后早餐和午餐比较重要，晚餐时候尽量少时，清淡为主，晚上最好也有半个小时运动，这样3个月是细胞更新的周期，减肥也是一样，需要3到6个月的`时间周期。

　　坐式瘦身瑜伽的做法2

　　 把瑜伽融入到生活，想不瘦都难。

　　 洗脸时的瑜伽

　　一日之计在于晨，每天早上醒来的第一件事是什么？非洗莫属了。这段时间也可以有效地加以利用。对于没空到公园打太极拳、跳土风舞的人别 沮丧 ，就算上班再仓促，洗脸、刷牙还是免不了的，所以就趁此做些简单的活动吧！

　　1、一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有效，也可使脚部线条变得漂亮。

　　2、洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的 血液 循环，使皮肤更有光泽，也可使 新陈代谢旺盛 。对于脸上长有**的人，短时间 内 会长得更多，待体内**完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。

　　 吃饭时的瑜伽

　　虽然有句俗话说“吃饭皇帝大”，能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，如果可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分；只要在坐姿上稍加注意，便可改善身体的状况。

　　1、坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对 便秘 的改善颇有效。

　　2、如果是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆松弛者可以做做看。

　　3、饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢 复 精神使脑部清醒，又可迅速消除惯用之手的疲倦感。

　　 工作空闲时的瑜伽

　　繁忙的工作常压得人喘不过气来，拼命埋头苦干而导致背部微驼、肩膀僵硬的大有人在。要改善紧绷的情绪，在工作时拨出百分之一的时间，让身体松懈一下，相信会更有助工作效率的提升。

　　1、觉得背有些驼，可将双手交握于背后，手掌向 外 翻，做上下摆动。

　　2、若是弯腰 驼背 肩膀僵硬，则可以毛巾辅助，在背后如擦背一般，做举高放下的动作。这种动作可缓和手臂与肩膀的僵硬。将手放在背后用力可使背脊 向前 挺，能美化上半身的线条，端坐时可保持优雅的姿势。

　　此外，此种动作又可消除上半身的淤血，使情绪趋于平静。