直臂绳索下拉正确动作要领（正手直臂单杠有什么做的技巧）

本文目录

• 正手直臂单杠有什么做的技巧
• 想要下拉训练更完美，该如何调整训练
• 机械锻炼小臂肌肉的动作，有哪些

正手直臂单杠有什么做的技巧

　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。　　技巧说明： 一、准备动作　　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。　　2） 保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。　　训练动作　　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。　　4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。　　5） 重复上述动作，直至完成一组练习。　　动作要领　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。　　当次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。　

想要下拉训练更完美，该如何调整训练

在健身房里，我们最常见的动作之一就是下拉的动作了，不管是绳索下拉，还是高位下拉，直杆下来等等，这些动作都会多多少少的见到，因为在很多人的印象中下拉的动作都比较简单而且容易掌握，只要顺着轨迹向下拉就可以了。

其实并不是这样，很多人的下拉动作中都存在着错误，或者是下拉的动作是可以改善的更好的，今天要给大家介绍的一个动作就是三头下拉，这个动作可能和你平时做的不太一样，但是如果你尝试了，你一定会有着很好的训练感。

我们先从正常的三头下拉动作开始讲起。首先我们需要做的是将拉力器调整到一个合适的位置，绳索位置能在我们的胸部的上方即可，握绳索的时候我们可以把大臂伸在身体的两侧，然后伸手握住绳索，膝盖微微弯曲，上半身可以向前倾，但是一定要保持挺直的状态。

下拉的时候我们只要拉到手臂伸直的位置就可以。但是当我们多做几次这个动作的时候，我们会发现这个动作中是存在瑕疵的，我们会发现我们下拉到最低端停顿的位置的时候，我们的三头肌是没有什么感觉的，因为三头肌没有受力。

而且我们在这个位置可以停留很久，如果我们离器械更近一些，我们发现我们可以停顿的时间会越长，因为在这个位置，绳索的力是接近垂直的，越靠近器械就越没有阻力。

其实解决这个问题的方法也很简单，只要我们向后走几步，我们就会发现我们走的越远，阻力就越大，而下拉到底部的时候我们手臂的感觉也就越来越明显。

但是这样也并不可以完美解决问题，因为当我们站远的时候，我们会发现在上半段的拉动阻力变小，并且我们整个下拉的动作的幅度也变得很小，所以说离器械较远或者较近都存在着弊端。

要结合这两个位置的优点，我们可以选择一个全新的起始位置来开始这个动作，以前后脚站立的方式来开始动作，开始的时候我们的重心向前，当下拉过半程的时候，我们再将身体的重心向后。这样就可以以一种稳定并且省力的方式调整离绳索的位置。

这个动作其实并不难，我们只要自己尝试一下，找到做这个动作的节奏感，我们很快就能学会这个动作，而且动作的刺激效果要比普通的三头下拉要好的多，喜欢的都可以尝试一下。

机械锻炼小臂肌肉的动作，有哪些

壮健结实的手臂是男人的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼!

"欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的

1、引体向上训练

采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

组数建议：每10个一组，做三组。

2、窄距俯卧撑训练

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右；然后立马用力撑起，回到起始动作。

组数建议：每组10到15个，做3到8组（组数大小按自己身体素质决定）

3、肘部平板支撑训练

平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢？

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑！

组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

4、绳索下拉训练

如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

5、哑铃侧平举训练

此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

组数建议：每组5到10个，做3组

6、哑铃托臂弯举

锻炼肱二头肌的黄金动作！哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

组数建议：每组5到12个，做3组

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

注意事项

一定按组做，不然可能会肌肉受力不均匀甚至导致肌肉溶解