提高跆拳道体能训练方法（跆拳道速度力量训练方法）

本文目录

• 跆拳道速度力量训练方法
• 跆拳道的耐力训练方法
• 给个跆拳道练体能的方法

跆拳道速度力量训练方法

　　跆拳道速度力量训练方法

　　一、柔韧素质

　　柔韧素质是人体的基本身体素质之一。它是指人体关节活动的范围大小以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。发展跆拳道运动员的柔韧素质的目的是为了提高人体间跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

　　跆拳道技术的掌握和发挥柔韧素质起着重要的作用，柔韧性的提高可以加大技术动作的攻击高度(新规则规定，在比赛中，使用腿法技术攻击到对手头部可以得两分)，利于肌力和速度的发挥，提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。

　　并加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。跆拳道练习者在进行柔韧性练习中，可以缓慢的将肢体移动到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，让机体有一定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留一定时间(一般停留6—8秒，重复6—8次);也可有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法，下面介绍一些下肢的柔韧性练习方法。

　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　　3、压腿：将脚放在椅子或一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　　7、弓箭步压腿。

　　8、跪坐压脚面。

　　9、在特制不同形状的***上练习脚腕不同方位的柔韧(特制***械见弹跳力部分)

　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　　12、双人面向而坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　柔韧素质的练习更是一种意志力的练习，练习中肌体的痛感强，练习效果见效慢，而停止训练便有所消退，因此应持之以恒、系统化、经常化才能见效。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。发展柔韧素质需要兼顾相互关联的身体各个关节部位，在练习前，重要注意热身与外界温度及练习的时间，练习后应结合放松活动练习。

　　二、速度素质训练

　　速度主要指人体进行快速运动的能力，是跆拳道比赛中争取时间优势的重要条件。常言道“天下武功、唯快不破”，跆拳道运动员的速度素质训练主要在于反应速度和短距离的移动速度训练，速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、腿击频率的训练。专项速度是结合各腿法技术特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在跆拳道运动中，身体速度素质训练中，可采用以下几种练习方法。

　　1、各种步法练习

　　可使跆拳道运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，跆拳道运动员尤其要加强这方面步法的训练。如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步以及它们的综合练习等。

　　2、追逐游戏

　　两人相距2米面向站立，根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号)，听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字)，按事先的规定(叫到单数，单数跑或追)，一队跑一队追，在15—20米左右距离内追上为胜，追不上为败。

　　3、各种腿法技术的启动练习

　　这项练习主要发展跆拳道运动员各个腿法技术的快速启动能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应技术动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的攻防技术练习;根据教练员的技术信号，做步法或技术的快速起动、急停、转身、变向的练习。

　　4、仰卧高抬腿 仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上)，要求以大腿工作。做10—30秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。

　　5、悬垂高抬腿

　　两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20—50次，重复2—3组，组间歇3—5分钟。

　　速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：如跆拳道场上的起动姿势为站立式，身体向前或移动方向主要是面向前，侧向前，转身对前三种。步法移动与技术的攻击过程中不断要求身体的变速、变向的能力。所以专项速度素质训练必须与技术相结合。当然速度素质训练最好多采用对抗性和竞赛性的练习，因为运动员兴奋，才可发挥最快的速度，适应比赛的需要;也可采用信号的练习手段，有效地训练运动员的观察、判断、反应速度;要严格要求，要求运动员以最快的速度、正确地完成练习：在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。

　　三、力量素质训练

　　力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。在激烈的跆拳道比赛中，突然起动、技术的相互变向、转化、或转身、跳跃及攻与守的身体的直接接触等，都要求运动员具有良好的力量素质。

　　力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。

　　A.绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。

　　B.速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。

　　C.力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。

　　跆拳道运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的跆拳道比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，现在介绍一些发展力量性的练习方法：

　　1、发展腰腹力量练习

　　这是对控制自身体重心，保持身体平衡，以及协调用力起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿(图14、图15)、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

　　2、发展下肢力量的练习跆拳道运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如单腿起落(图16、图17、图18)、蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习(图19、图20)。

　　在进行力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据跆拳道运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和跆拳道技术练习结合进行，使力量成为“灵劲”。力量训练后，还应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次大力量训练。

　　跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法著名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其它格斗术的一个重要特点。跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多 端，对人体的柔韧性，大脑反应的灵敏性，身体运动的’稳定性都有很高的要求，它是对人体机能和体能的综合考验。

　　跆拳道实战中脚踢进攻时一般使用的部位包括脚前掌，脚趾，脚背，足刀，脚后跟，脚后掌(脚跟底部)。利用这些部位可以进行站立踢，跳动踢，助跑踢，转身踢和飞踢等不同形式有踢法进攻，而且每种踢法踢击的部位各有不同。实战过程中，运用脚踢时要根据具体情况，如对方所处位置，暴露的部位，防守的姿势以及双方的距离，选择不同的踢法。脚踢时要利用步法保持身体的平衡，并有效接近对方做出踢击动作。注意两臂的防守。踢击完成马上回到准备姿势，准备下一次的进攻和防守。腿的回位动作要快，以免被对方抓住或抱住。

　　脚踢的练习方法主要是靠平时用各种腿法踢击悬挂的沙袋，经过反复练习提高踢的力量，速度和高度。

　　(1)前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧;同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性;往前送，高踢时往上送;小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部，下颏，腹部，裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

　　(2)侧踢：实战的基本姿势开始;右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握 拳置于体侧;随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下(原处或向前均可)，再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧;踢出发力时头肩，腰，髋，膝，腿和踝成一直线;大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，肋部，胸部和头面部。

　　(3)后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前;随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧;后踢时动作延伸要长，用力延伸;转身，提腿，出脚动作连续一次性完成，不能停顿;击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，裆部，胸部和头面部。

　　(4)下劈：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前;随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟(或脚掌)为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起;脚放松往前落，落地要有控制;起腿要快速，果断;踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶，脸部和锁骨。

　　(5)勾踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于体侧;左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿;击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点;左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

　　(6)后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收;右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿;击打点应在正前方，呈水平弧线;屈膝起腿的旋转速度要快;重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

　　(7)推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节;重心往前移，利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展，送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。

　　(8)横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上，两拳置于胸前;左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣;随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺，身体与大小腿成直线;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松，击打的感觉是“面团”，"鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部，胸部，腹部和肋部。

　　(9)跳踢：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢，双飞踢，腾空后踢，腾空劈腿，腾空后旋踢，跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作。

　　(10) 单腿连踢：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。

　　(11)双腿连踢：两条腿连续进行两次以上的进攻。

跆拳道的耐力训练方法

　　跆拳道耐力训练方法

　　1、有氧耐力训练

　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

　　(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

　　(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的.越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

　　(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

　　(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

　　(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗.但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

　　2、无氧耐力训练

　　无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　　(1)30米、60米、100米冲刺跑。

　　(2)400米、800米变速跑：

　　(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。

　　(4)两人一组脚靶练习：

　　(5)左右横踢50次(中、高)。

　　(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

　　(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

　　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

　　3、三人组脚靶练习：

　　(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　　(3)后踢(20次)。

　　(4)后旋踢(20次)。

　　(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

　　(6)双飞踢(20次)。

　　(7)模拟实战。

　　(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

　　(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇;40秒钟x 4组，两人循环无间歇。

　　(10)车轮战：采用实战或条件性实战.由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

　　4、耐力素质训练的要求和注意事项

　　(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

　　(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

　　(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

　　(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

给个跆拳道练体能的方法

1●俯卧撑7个●仰卧起坐15个●后蹬10个（尽可能快）●引体向上3个●先是不停顿做一组训练，然后休息一分钟，整套训练做三次●在这套训练结束时，进行5×60米疾跑2●俯卧撑10个●仰卧起坐20个●后蹬12个（尽量快）●引体向上5个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑3●俯卧撑12个●仰卧起坐25个●后蹬15个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环后，进行5×60米疾跑4●俯卧撑15个●仰卧起坐25个●后蹬18个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑5●俯卧撑20个●仰卧起坐30个●后蹬21个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑这是五天的量，周六周日休息，或者做慢跑运动。