简易瑜伽动作（在家练瑜伽的基本动作）

本文目录

• 在家练瑜伽的基本动作
• 6招简单户外瑜伽动作

在家练瑜伽的基本动作

基本动作如下：

1. 简易坐+冥想：

坐立在垫面上，双腿交叉，身体自然放松，脊柱延展，坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前，调整呼吸，冥想3-5分钟。

2. 山式：

站立，双脚并拢，大腿收紧向后推，脊柱延展，骨盆微微向后转动，打开腹股沟，胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展，双肩微微向后打开，眼睛平视前方。

3. 站立前屈：

山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱，呼气，从腹股沟开始前屈向下，双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟，腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸。

4. 三角式：

山式站立，双脚打开适当的距离，左脚向外打开90度，左脚脚后跟对右脚足弓，吸气延展脊柱，大腿外侧向上提，双手侧平举，呼气，向右侧弯，左手放在左脚的外侧，右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧。

5. 战士2式：

山式站立，双脚打开约大于一腿长，转右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气延展脊柱，双手侧平举，呼气屈右膝向下，大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。

6招简单户外瑜伽动作

6招简单户外瑜伽动作

　　6招简单户外瑜伽动作。相信大家对于瑜伽并不陌生，大部分女性都是在家做瑜伽的，但是我们也能在户外做瑜伽，这样能让我们瘦身塑形。那么接下来我们就来详细了解下6招简单户外瑜伽动作。

　　6招简单户外瑜伽动作1

　　 1、树式

　　动作做法：左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　　动作功能：培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

　　 2、舞蹈变化式

　　动作做法：左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

　　动作功能：伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。

　　 3、站立扭转

　　动作做法：左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　　动作功能：加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

　　 4、上犬式

　　动作做法：俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。

　　动作功能：增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。

　　 5、下犬式变化式

　　动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。

　　动作功能：加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

　　 6、天鹅变化式

　　动作做法：跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。

　　如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

　　动作功能：加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。

　　 五分钟面部瑜伽

　　1、用两手中指推按鼻翼两侧，连续上下推按

　　2、两手拇指分按两边太阳*，其他四指并拢，左右手在额头上轮流刮按

　　3、像眼保健操第三节一样，按太阳*、轮刮眼眶

　　4、两手依次轮流推脸颊皮肤，顺序是从下向上推

　　5、两手依次轮流从下向上推前脖颈皮肤

　　6、两手放在两鬓底部，用中指搓耳根前后，顺序是前后交替

　　7、结束动作，把双手搓热后放在面部

　　每个动作做8—15次，每天5分钟就会让人受益匪浅，但按摩时候动作一定要轻，轻轻触到就可以，否则会抻拉到娇嫩的面部皮肤，造成面部肌肉松弛，希望各位mm 能早日做个漂亮的瑜伽美人。

　　6招简单户外瑜伽动作2

　　 户外瑜伽怎么炼

　　 1、三角伸展式

　　作用：简单易学的姿势，练习过程心平气和动作缓慢，将注意力集中在身体的运动和伸展上，逐渐平息心中的烦躁情绪。增加全身的灵活性，调节内分泌，治疗痤疮、热疥等皮肤疾病，使皮肤红润光洁。

　　姿势直立，双腿尽量分开，左脚尖向前，右腿尖向右，双臂向两侧打开，与地面平行。吸气，向右侧伸展腰部，同时缓缓向下，右手接触右脚背或地面。左臂向上，手心向前，双目注视左手。双臂在一条直线上。尽量扭转腰部，使胸部向前，保持自然深长地呼吸。

　　 2、清凉调息

　　任何一种瑜伽坐姿，如果双腿较僵硬，可坐在椅子上。脊柱挺直，双手轻松地搭在膝头或合十。张开嘴，舌头伸出一点儿，卷成一条管子；将舌头当作一根吸管，吸气，感觉清凉的空气通过舌头、气管进入喉咙，进入肺部；吸气的过程缓慢而深长；合上嘴唇，慢慢地通过鼻子呼出体内的废气；根据自己的情况可多次重复调息。

　　作用：当舌头形成一条竖管子后，进入肺部的空气立即变得清凉，可以平稳体内的热气，还可以使全身肌肉放松，产生宁静安详的感觉。促进肝脾地活动，增强消化能力，还有解渴的作用。

　　 3、瑜伽休息术

　　舒服放松的卧姿（你也可以选择仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧打开30度角、。放松面部肌肉，闭上双眼，合上嘴唇，全身放松；先做三次深呼吸，再恢复自然呼吸。想象身体越来越轻，好似一片云，凌空而起，越飘越高，越飞越远，遨游于天际间。放松身心的同时，保持大脑的清醒，用心去体会清醒中的彻底放松，山川、河流、峡谷、花草，从你的视线中飞驰而过，心旷神怡！

　　作用：做瑜伽休息术时，不要胡思乱想，保持一定的.知觉，让大脑皮层获得放松与休息，稳定血压，感受平和与安详，消除生理与心理的燥热。10分钟的瑜伽休息效果相当于两个小时的睡眠。

　　 4、婴儿式

　　作用：放松，尤其是感觉疲劳的时候。放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。减少腹部的多余脂肪，消除“救生圈”。

　　姿势跪坐，脊柱挺直，手臂垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。

　　 5、鱼式

　　作用：增加肺部活动，使呼吸更加深长。调节甲状腺分泌，促进背部及脊柱周围神经的血液循环，神清气爽。保持背部和胸部的挺拔，修正下巴轮廓，美化脸形。

　　姿势双腿坐成全莲花坐。呼气时身体慢慢向后，手肘撑地。身体完全下去后，抬高胸部，头顶顶地，双手抓住双脚的脚趾。保持自然呼吸。

　　 6、坐姿伸展

　　作用：莲花坐可以减缓双腿的血液流动，促进躯干的血液。保证充足的血液和氧气供给，消除因气温过高带来的头脑昏沉。身体侧弯的动作可以消除侧腰部位的多余脂肪。

　　姿势简易坐活莲花坐，手臂放于身体两侧，左手向左远离身体，吸气，右臂缓缓抬起至耳边。呼气，将身体慢慢向左侧弯曲至自己的极限，保持自然呼吸，缓慢还原后，重复另一侧。

　　 户外瑜伽有何好处

　　 1、瑜伽可以改善精神健康

　　如果你长期坚持练瑜伽，对自身的心理健康是很有好处的。

　　瑜伽已经被证明有助于减少焦虑，抑郁，和提高你的整体精神状态。瑜伽在几个方面提供这些好处。

　　练习瑜伽需要强烈的专注于呼吸和身体，这意味着在瑜伽，不健康的思维模式是停止或重定向。因此，想法和担忧放心和安慰。

　　因为瑜伽的动作和呼吸能够帮助我们放松身心，进化心灵。

　　帮助我们放松身心，进化心灵

　　瑜伽还可以帮助你的精神状态通过调节应激反应系统，或你如何回应精神和身体的压力情况。

　　瑜伽可以降低你的血压，心率，改善呼吸，都是当身体受到压力的影响。

　　所以如果你总是感到压力和紧张，瑜伽的帮助下，你一定可以完成，减少那些不健康的感情。

　　 2、瑜伽可以改善记忆力和注意力

　　很多研究都表明，如果你坚持练习瑜伽，你的记忆力会比不运动的人要好的很多。

　　如果你发现自己记住事情变得更好，并将更多的注意力集中有力地开始瑜伽练习后，因为瑜伽可以改善记忆力和注意力。

　　通过中枢的瑜伽练习瑜伽可以提高浓度，这是思想关注的实践，和Drishti，保持你的目光专注于一个点。

　　中枢的实践和Drishti消除外部干扰你工作能更好地回忆的东西，集中精神。

　　 3、瑜伽教导我们要有耐心

　　追求及时行乐的我们生活在这样一个世界，如果事情没有很快发生或立即我们变得沮丧和气馁。瑜伽教我们，一切都是不断变化的。

　　我们可能已经能够接触或脚趾在上周，但是今天感觉不可能的。我们可以体验我们的身体发生了惊人的变化在短时间内，只觉得我们进展速度缓慢。

　　在瑜伽和生活中，很快事情很少发生。通常情况下，我们必须要有耐心。

　　瑜伽告诉我们，没有什么是静止的，没必要沮丧或加重，因为随着时间的推移，事情总是变化。