背阔肌上部怎么练（怎样训练练出背阔肌）
本文目录
怎样训练练出背阔肌
先让我们来认识一下背部肌肉群。 背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。接下来开始正式的背阔训练方法。 上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。 这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红**域特别是红**域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲，这样可以避免闪到腰。还有背要直，这么做一是可以保护腰部不受损伤，二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害，锻炼错了可是既受伤又没有效果。本人腰部曾经有伤，所以特此强调（怎么感觉像在写练要的文章啊）。炼上背阔肌的第二个动作；宽握引体向上。 没整明白怎么把引体向上排到第二个了，失误失误。图中这个人的动作其实还需改进（没找到更好的图，大家就对付吧）；改进一：双手距离应该更宽才对，就是说要达到器械的最大宽度。改进二：拉到最高处应该是及胸才对，知道脖子效果不是很好（当然是跟及胸相比效果不好）。还有一点需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一个比较适合吧。同高位下拉一样，宽握引体向上拉到最高处背阔上部也有明显紧张感锻炼上背阔肌的第三个动作；颈前正握下拉。 这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多，就不多说了
怎样练背阔肌
我是健身教练虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。 立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。 “划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。 另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。如有健身疑问可以找本教练解答
本文相关文章：
哑铃单臂划船要领（练单臂哑铃划船时重视这3个细节，让你的背阔肌泵感更强烈！）
2024年9月19日 16:55
背阔肌徒手训练动作（背阔肌怎么练哪些动作可以帮助打造完整的训练方案）
2024年9月4日 12:50
引体向上手臂千万别打直（背阔肌锻炼拉单杠手臂放直还是弯曲好）
2024年8月21日 01:51
2024年8月14日 13:02
2024年7月23日 02:10
2024年7月19日 17:23
2024年7月13日 12:13
杠铃划船是练厚度还是宽度（杠铃划船动作是把背阔肌练宽,还是练厚）
2024年6月10日 06:25
2024年3月12日 19:00
2023年12月19日 18:40
更多文章：
2025年9月8日 21:00
2025年7月22日 23:15
2024年7月7日 20:35
灰短裤加腹肌（凡妮莎-哈金斯黑色T恤灰色运动裤出行，腹肌曲线是怎样完美展现的）
2025年5月17日 18:50
2025年6月23日 01:05
2024年10月7日 11:36
马甲线动作示范图片（有哪些卷腹动作，可以拥有袁姗姗同款马甲线）
2024年7月20日 17:48
2024年6月18日 11:30
瑜伽做预售好难啊（瑜伽馆怎么做预售策划，老板是不差钱的主，发）
2024年3月14日 18:05
2025年1月19日 01:32
手臂肌肉没有器材怎么练（做哪些运动可以练臂力手劲,在没有任何器材的情况下）
2024年9月28日 23:11
2024年4月2日 23:00
禅悦人生是什么意思（安莫安于知足，危莫危于多言;利莫利于喜舍，乐莫乐于禅悦.是什么意思）
2025年7月21日 12:30
2024年8月10日 22:16
2025年7月6日 21:50
有推字的健身房运动器材（健身房里的健身器材有哪些详解 解说健身房里的健身器）
2025年3月29日 21:50
2023年12月4日 15:01
翰林卷浙教版九年级数学针对性训练（浙教版九年级上册数学1.4二次函数的应用（3）作业本2答案）
2025年7月28日 21:35
2024年11月13日 14:22
2025年7月20日 02:05
