背阔肌徒手训练动作（背阔肌怎么练哪些动作可以帮助打造完整的训练方案）
本文目录
背阔肌怎么练哪些动作可以帮助打造完整的训练方案
背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。
我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。
我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。
在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。
背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！
第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。
当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。
我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。
很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。
第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。
同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。
我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。
做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。
第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。
但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。
徒手练背除了引体向上还有哪些动作 – 闹钟健身网
在健身圈中一直流行着一句话：新手练胸，高手练背，大师练腿，练过腿的都知道，练完腿之后，那酸痛感，不是一般人能忍受的。练背部，虽然没练腿困难，但是没有一些健身基础的人，是很难把背部肌肉练出来的。背部是整个上半身的主要力量区域，很多动作活动都需要背部的力量去完成。 如果我们一开始不注重背部锻炼的话，随着健身动作的深入影响，背部力量的不足就会慢慢体现出来。所以一开始健身，背部的训练是不可忽视的。 圣诞树背，是指背部中缝往下延伸的肌肉纹路，且肌群分离度极佳，肌肉厚度足够，才能形成圣诞树背。拥有圣诞树背，就是表示那个人的下背部已经被他练得非常棒了。圣诞树背可是非常难练的，一般的健身人士可练不出来，只有那些专业的健美选手，发达的背部及和超低的体脂率，还有较好的先天肌肉轮廓才能练出圣诞树背。 世界上拥有最强壮背部的人，他叫Joel Stubbs，189厘米的身高，体重147公斤，职业是健美选手。拥有厚实的背部肌肉和完美的肌肉线条，看到Joel Stubbs的背部你会被震撼。 Joel Stubbs一收缩背部肌肉，背部线条全都呈现出来了。 说起背部，那就不得不提李小龙，施瓦辛格曾说过，李小龙的背阔肌是全世界最美的背阔肌。号称蝙蝠背，李小龙热衷于锻炼自己的背阔肌，背阔肌的围度已经给他练得很极致。看看李小龙展示他背部的照片。 说起练背部，有一个动作是最直接又极具效果的，那就是引体向上，它是测试上肢肌肉力量发展水平的动作。一个看似简单的动作，却很多人完成不了。它的动作过程是利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起。 除了引体向上，在家如何锻炼背部肌肉，在这里推荐三个锻炼背阔肌的动作，这3个徒手动作，可以很好的刺激锻炼背部的肌肉，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。 俯卧收肩要点：俯卧于地面，收紧肩胛骨挺起上身，尽可能的把肩胛骨收缩至极限。 俯卧挺身要点：俯卧于地面，手掌支撑地面，类似于俯卧撑，整个动作完成过程肘关节始终保持伸直。 仰卧夹背要点：身体仰卧于地面，利用手肘发力，挺起上背部。 上面的这些动作，都可以很好的锻炼到背部肌肉。下面这两个动作难度较高，一般人完全难以掌控，没有一定健身基础和保护措施的不建议模仿。 龙旗 顺风旗
本文相关文章：
哑铃单臂划船要领（练单臂哑铃划船时重视这3个细节，让你的背阔肌泵感更强烈！）
2024年9月19日 16:55
引体向上手臂千万别打直（背阔肌锻炼拉单杠手臂放直还是弯曲好）
2024年8月21日 01:51
2024年8月14日 13:02
2024年7月23日 02:10
2024年7月19日 17:23
2024年7月16日 18:40
2024年7月13日 12:13
杠铃划船是练厚度还是宽度（杠铃划船动作是把背阔肌练宽,还是练厚）
2024年6月10日 06:25
2024年3月12日 19:00
2023年12月19日 18:40
更多文章：
2025年8月8日 16:00
2024年1月15日 13:00
韩国美女瑜伽教学过程简单易懂（瑜伽教学 初学瑜珈如何做开胯练习）
2024年7月20日 11:36
2024年3月23日 07:55
2024年7月24日 21:41
2024年7月12日 12:23
2024年7月20日 03:43
2025年7月26日 12:35
2024年3月26日 14:50
2024年10月12日 07:05
2025年3月9日 17:10
十天只喝水瘦了二十斤（女演员减肥上热搜，12天只喝水、一个多月瘦25斤！这对身体有何危害）
2024年9月14日 22:45
2025年4月26日 06:20
2025年7月12日 22:35
2024年6月16日 05:25
2025年9月14日 15:30
2024年10月2日 14:40
望远行健身用品的卷腹器可以做哪些运动？请问动感单车减肥效果好还是卷腹器减肥效果好 运动加少吃减20斤需要多久
2024年4月19日 09:25
2025年2月10日 17:41
2025年6月21日 03:00
