10分钟腹肌训练（怎么快速练出四块腹肌，每天坚持个10分钟）

本文目录

• 怎么快速练出四块腹肌，每天坚持个10分钟
• 腹部训练动作以及注意事项
• 每天十分钟腹肌锻炼有用吗
• 每天只练10分钟，该如何高效锻炼腹部肌肉
• 每天10分钟，怎样才能练出轮廓清晰的腹肌
• 每天锻炼10分钟，就能练出巧克力腹肌吗

怎么快速练出四块腹肌，每天坚持个10分钟

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?一、降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。二、加强腹肌锻炼腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。腹直肌上部分：卷腹在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。 腹直肌下部分：悬垂举腿悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。 腹外斜肌：俄罗斯转体俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。 高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

腹部训练动作以及注意事项

腹部训练动作以及注意事项

腹部训练动作以及注意事项， 有强大的肌肉和雄壮的身体是每个人男人梦寐以求的，想拥有健美的肌肉，其实是可以通过运动来实现的，训练腹肌的方法有很多，以下分享腹部训练动作以及注意事项。

腹部训练动作以及注意事项1

一、锻炼腹肌要注意先做热身运动

锻炼腹肌前进行热身运动，可以让你更快进入锻炼状态，也能有效防止肌肉拉伤。

二、锻炼腹肌时关键是动作的质量

腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好，而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的，如果你一味的追求次数和速度的锻炼，而不注重锻炼动作的质量，那么即便你做了再多，效果都会大打折扣，甚至做无用功!

三、锻炼腹肌的强度要循序渐进

无论怎样，开始锻炼腹肌时的锻炼次数和组数都应该循序渐进的增加，如果一次性加太多，这非常容易让你的身体受到损伤

四、锻炼腹肌时可以适当的增加重量

当你进行腹肌锻炼时，如果身体已经适应了你的锻炼状态时，你可以适当的增加重量以及组数或次数或缩短组间休息时间，从而进行负重腹肌锻炼，避免之后无法让腹肌质量突破!

五、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间

一般而言，早上6-8点，傍晚17-19点这两个时间段比较适合进行腹肌的锻炼，可以实现更好的腹肌锻炼效果，至于每次的腹肌锻炼时间在30-60分钟左右足矣!

六、锻炼腹肌要注意不要只练一块肌肉

在你锻炼腹肌时，不要只练一块肌肉，而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!

七、锻炼腹肌期间需要注意合理饮食

健身圈内有“三分练，七分吃”的说法，而对于锻炼腹肌而言，饮食是也比较重要的一面。如果只练而不注重饮食的话，也许腹肌的锻炼效果便会大打折扣。

在腹肌锻炼期间，你需要忌油腻食物和烟酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白质及纤维的食物，不要暴饮暴食，并保证营养的均衡!

腹部训练动作以及注意事项2

训练腹肌的方法和注意事项

1、热身。做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量哑铃对肌肉进行加热，防止训练过程受伤。

2、力量训练。肱二头肌。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃，进行力量训练。做10组，每组8-12个。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练。

训练器材和动作都是很多的，当然效果也是非常好。这里我旨在阐述更好的腹肌训练方式。每次力量训练也可以换一个部位进行力量训练，让自己全面强健。

3、肱三头肌。可以做俯卧撑训练，标准俯卧撑5-10组，每组20-30个。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑，5组，每组10个。

4、也可练习引体向上，训练背部肌肉和肱二头肌，做5-8组，每组10个左右。充分消耗掉身体的储备能源，以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫。

5、力量训练结束，紧接着进行腹肌训练。虽然很累，但是效果很好。躺在瑜伽垫上做卷腹动作，网上的卷腹动作很多，大家可以自己搜索出来学习。一般安排腹肌训练时间为10分钟，每个动作做20-25个。

6、体能好的可以在以上所述训练完后再去慢跑1-2公里，或者匀速跳绳5分钟左右效果会更好。

7、注意事项

(1)刚开始准备练腹肌的盆友，训练不要太过，懂得循序渐进，同时也要持之以恒

(2)训练次数以一周3-5次为宜。

腹部训练动作以及注意事项3

练腹肌的禁忌

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的`脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。

每天十分钟腹肌锻炼有用吗

有用的，主要还是要坚持下去的。

练腹肌方法 每天10分钟

拥有平坦紧实的小腹，不管是男生还是女生，都会魅力倍增。但是，练腹肌是不是就意味着每日枯燥的长时间训练呢？NO，找对方法，每天只需10分钟，坚持一个月就会有显著的效果啊！小编专门请来了明星级教练，动图展示，为你亲身示范，简单易学，轻松愉悦，来吧！我们一起动起来~

工具/原料

• 一套舒适的运动装

• 一双合脚的运动鞋

• 一张瑜伽垫

方法/步骤

• 腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

  取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

• 腹肌练习动作二：侧身上拱运动

  单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

• 腹肌练习动作三：双脚错摆运动

  仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

• 腹肌练习动作四：双肘对接运动

  仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

• 腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

  仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

• 腹肌练习动作六：提臀上举运动

  平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

• 腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动

  坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

• 腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢

  伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作

• 腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动

  坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。

  END

注意事项

• 运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦！最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习！

每天只练10分钟，该如何高效锻炼腹部肌肉

1组动作迅速消除赘肉平坦小腹，效果实在好！

“忙忙忙，每天忙到实在没时间去运动。”这是大部分上班族的真实写照，长期三点一线的生活让大家处于疲倦状态，而一到周末大部分人都会选择宅在家里，也实在没有什么精力外出运动，加上经常吃外卖，容易导致腹部脂肪堆积，形成难看的“游泳圈”。

还在用仰卧起坐来消除腹部多余脂肪吗？不妨试试这1组瑜伽序列，效果完胜仰卧起坐。每天坚持拉伸一下腹部，迅速消除腰部赘肉，横扫体内垃圾，平坦小腹，效果好得不得了！

1、蹲式伸展

蹲式伸展，练习者从蹲姿开始，躯干向两侧交替扭转，可以拉伸腹部区域，消除多余脂肪，刺激肠胃蠕动，促进代谢，有效排出体内**，消除顽固便秘。

练习者站于地面上，双腿向两侧打开，脚趾外侧呈八字形，弯曲双膝，身体下蹲使得双膝向两侧打开，保持大腿与地面平行，收腹，身体前屈，双手位于两腿之间撑地，保持脊椎挺直，调整呼吸，左手上抬同时躯干向左扭转，目光看向左手指尖位置，坚持15-30秒时间后，左手回到撑地状态，变换向右侧扭转。

2、青蛙式

青蛙式，练习者从趴式开始，弯曲双膝，双腿向两侧分开，上半身离地上抬，双手撑地，可以舒展脊柱，拉伸腹部，消除赘肉，促进新陈代谢，塑造腰身。

练习者趴在地面上，躯干紧贴地面，弯曲双手肘贴地，双膝弯曲上伸使得大腿与小腿垂直，收腹，双臂用力将上半身抬离地面，双手伸直撑地，保持脊椎挺直，颈部微微上仰，双腿尽量向两侧打开。

3、眼镜蛇式变体

每天花10分钟，可以有效锻炼腹部肌肉，消除赘肉，轻松拥有小蛮腰！

眼睛蛇式变体，主要以俯卧姿势为主，练习者趴在地面上，双臂受力上半身离地，可以锻炼脊柱力量，活络腰腹部，强化肠胃功能，加快代谢，消除便秘等。

练习者俯卧于地面上，双腿向两侧打开贴地，双手肘弯曲放于腰部两侧贴地，双臂用力，上半身抬离地面直至极限，双手伸直腹部离地，弯曲左膝，左小腿紧贴左大腿后侧，同手左手向后握住左脚掌处，颈部微微上仰，臀部内收，坚持约15秒时间后换右腿，练习完后注意肌肉放松。

每天花10分钟，可以有效锻炼腹部肌肉，消除赘肉，轻松拥有小蛮腰！

每天10分钟，怎样才能练出轮廓清晰的腹肌

每天十分钟去锻练的话，时间有点短，但是也不是不可以，可以做高组数的卷腹，平板支撑之类的动作，如果时间充裕的话，建议先热身，再锻炼

每天锻炼10分钟，就能练出巧克力腹肌吗

你是否对朋友圈的炫腹狂魔感到羡慕嫉恨；你是否在腹肌锻炼的过程中瓶颈频出；你是否觉得自己坚持锻炼了好久，腹部依然效果不显著；你研究过原因吗？

腹肌的锻造最大的作用就是身材的美观度。无论是令女性痴迷的马甲线，还是男性梦想的巧克力腹肌都能让你在身材上秒杀一众人。但腹肌训练并非一朝一夕，如果方法错误更是事倍功半。

首先，每个人在腹肌锻炼前要先根据自己的身体状况做一个评估。如果你是一个胖子，或者用体脂率来评估，女性的话一般体脂率高于18%的都应该先进行减脂运动。体脂率达到了18%左右，可以全力以赴的做腹肌训练。

男性与女性的体制不同，男性的体脂率要求要更低才行。一般来说15%及以下。为什么一定要强调体脂这个含义呢？体脂肪过高的话，即便你已经练出了腹肌，依然会隐藏在脂肪下边，为了更好的体现出明显的腹肌，自然第一步是减脂。

当然，减脂本身并不容易。很多人跑步跑了一年，体脂下降都不明显。但是还是要告诉大家要坚持。对于稍稍胖一点的人来说，减脂和腹肌锻炼是可以同时进行的。减脂的方法就不给大家多介绍了，腹肌锻炼该如何呢？

对于健身零基础的人来说，提起腹肌的锻炼方法好像只能想起仰卧起坐了。事实上，随着健身事业的不断发展，仰卧起坐早已是过时又落伍的腹肌训练方法了。主要是源于仰卧起坐被**人士鉴定为对后腰部伤害较大的动作之一。

为了能够安全高效的练出好看的腹肌，小编总结了以下几个方法，只要你坚持锻炼，坚持减脂不停，半年之后你的腹部变化一定很大。

1. 正向卷腹

这个动作是代替仰卧起坐的后来衍生动作。这个动作的腹部卷曲效果更好且不用动用下背部竖脊肌发力，对下背部有保护作用。

动作开始时，找一块垫子仰卧。双腿自然屈膝状态，双手放于两耳侧，头部中立位，双手带动头部向上，注意头部不要借力，下背部始终不要离地，收腹状态，从侧面看，上腹部是一个缓慢弯曲的过程。

2. 仰卧抬腿

这个动作是通过腿部的运动让下腹部卷曲，从而锻炼到小腹的过程。动作开始时仰卧姿势，上半身贴紧垫子，双腿并拢呈90度夹角，小腿与地面平行，双膝带动小腿向腹部回收。

注意在回收的过程中，臀部可以适度抬高，但最好不要让下背部架空。持续锻炼至下腹部酸困感明显为止。

3. 侧卷腹交替

如果你想要腰细，这个动作就要多做。好多人腹部脂肪较多都是由于腹部两侧囤积过大的原因。侧卷腹在训练过程中容易酸困，也是锻炼时容易被人忽略的。

想要锻炼到侧面，自然是采用左臂碰右腿的方式，头部保持中立，双手置于耳侧，左肘肘关节带动上半身向右，同时，左腿回收。然后左右交替，两侧腹部感觉明显。

4. 平板支撑

如果你单单做上边几个动作训练可以让你的腹部更好看，那么平板支撑是让你整个身体更加稳定，腹部更有力量的锻炼方式。每一个人都需要加强这个动作的训练。

锻炼方法很简单，双肘撑地，双脚撑地，脚后跟抬高，臀部不要过分抬高，也不下塌。保持肩膀，臀部与脚后跟在一条线上就行。

逐渐加强你的支撑时间，如果你现在只能撑30S,不要担心，坚持日复一日的锻炼，你可以撑到3分钟。