可以练肌肉可以减肥的动作（哪些训练动作能快速燃脂练出肌肉）
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哪些训练动作能快速燃脂练出肌肉
减脂是我们健身当中很重要的一部分，想要肌肉凸显出来，那么你的脂肪就要足够的少。但是减脂是一个很累，并且要长期坚持的事。很多人每天都喊着减肥减脂，但是却不懂得如何实际的操作，喊口号是不会让脂肪消失的。
有人说减脂最管用的方法就是跑步，其实不然，跑步虽然可以让你的身体消耗很多能量，但不是长久之计。不仅很单调乏味，而且过久你的身体还会分泌皮质醇，甚至分解肌肉来供能。所以这并不适合我们长期进行。
想要达到最佳的减脂效果，我们就要采用力量加有氧的模式，来充分的让你的身体消耗热量。并且持续的让你的身体泵感十足，不至于出现单调乏味的情况。先让力量训练消耗一部分热量，然后通过有氧进一步加大消耗。
那么在开始正式的练习前，也是要进行热身的。可以先做一会儿有氧练习，让身体微微出汗，再拉伸一下，让身体活动开。这样才能快速进入到最佳的训练状态，并且避免出现受伤的情况。所以热身千万不要跳过或者忽略掉。
动作一：哑铃飞鸟
鉴于很多朋友想拥有健硕的胸肌，所以把这个动作放在前面。这个动作能够很好的增强胸部肌肉的力量，并且有平板和站立两种姿态可以选择。新手先从平板飞鸟练起，找到胸部发力的感觉，然后慢慢熟悉上斜和站姿式的飞鸟。
动作二：杠铃推举
这是一个很好的练肩动作，，还可以辅助练到胸部肌肉。同样的有坐姿和站姿两种选择，新手先从坐姿推举空的杠铃杆来熟悉动作，肩部力量足够后，再采取站姿。下拉时要慢，避免三角肌受伤。上推时做到只动用肩部的力量，这样才能最大限度的刺激肩部肌肉。
动作三：高位下拉
这个动作能够很好的刺激到背部的肌肉群，如果你的引体向上做不起来，那么利用这个动作，一样可以很好的锻炼背部。首先坐在座椅上，双手反握杠，接着把横杠拉到胸部正上方，背阔肌完全收紧后，再慢慢的收力，回到初始位置。要做到直上直下，这样力量更加集中。
动作四：悬重举腿
这个动作可以很好的刺激到腹部的肌肉。首先双手紧紧的抓住单杠，将身体悬垂在空中，将双腿伸直并且夹 紧，然后利用腹部收缩的力量，将双腿抬起来，达到地面平行的高度时，停顿一下再慢慢的放下来。然后重复上面的动作。
动作五：有氧
选择一个你比较喜欢的有氧动作，比如慢跑，那么就在完成上面的练习之后，进行二十分钟左右的慢跑。这样就可以充分的让你的身体，在消耗热量后进一步消耗，达到减脂最大化的效果。如果时间不够充足，那么可以进行间歇式的训练方式。
在完成上面的训练后，你的身体由于消耗了很多的热量，会出很多的汗。但是不要忙着回家洗澡，我们还要对身体进行冷却，也就是放松运动。
在家做哪些动作可以减脂又增肌
今天我们要给大家推荐几个在家能做的训练动作，这些动作你可以用它来作为减脂训练，也可以用它来作为增肌训练。根据不同的训练需求来调整不同的训练强度，这些动作的难度属于基础难度偏上，只要你有一点训练基础，那么你来完成这些动作，绝对不会很难。
1、深蹲
第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。
2、宽距俯卧撑
第二个动作，我们要给大家介绍一个俯卧撑动作，大家都知道俯卧撑动作分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，那么首先我们就先来给大家介绍一下宽距俯卧撑。宽距俯卧撑的意思就是说，我们双臂之间分开的距离要稍微宽一些，最能够保证我们俯身的程度更低。
3、窄距俯卧撑
做完了宽距俯卧撑之后，那么自然不能忘记我们的窄距俯卧撑，接下来就让我们一起来看看这个窄距俯卧撑到底应该怎么做。跟宽距俯卧撑不一样的是，我们在做这个动作的时候，需要将我们双臂之间分开的距离缩短，如果可以的话，尽量将你的双手靠在一起，这可以给你的胸部更多力量刺激。
4、下斜俯卧撑
第四个动作我还是要给大家推荐一个俯卧撑的变式动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个高度合适的凳子，在我们的双脚放在凳子上，让我们的身体保持一个下斜姿势。
保持这个姿势之后，我们就来完成这个俯卧撑动作，这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉，适当的减少了一点胸部肌肉的发力。
5、凳面臂屈伸
在做这个动作的时候，我们还是需要借助到凳子来完成，首先还是要找到一个高度合适的凳子，将我们的双臂向后支撑在凳面上。随后你就可以像图中示范的一样，来完成这个臂屈伸动作，这个动作主要是依靠我们自重的力量去完成，所以你可以适当的减少腿部的发力，把更多的力量集中起来我们的上肢肌肉。
除了上面给大家推荐的这五个训练动作以外，还有很多徒手训练动作，另一些动作的训练效果也是非常明显的。如果你想用这些动作来做减脂训练的话，那么我建议你可以用高强度间歇性的模式来做训练，也就是说每个动作之间，减少你的休息的时间，用这种高强度的方式去完成这些训练动作。
如果你想用这些动作来为肌肉增肌的话，那么我建议你增加你的训练次数，做一些高强度的动作，这可以帮助你锻炼身体力量。如果你想达到最好的增肌效果，那么只做这些动作是不够的，把这些动作练熟悉之后，就加大我们的动作难度，做一些更高强度的训练动作。
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